Мигрень: Простые способы предотвратить боль

Обзор распространенных триггеров головной боли при мигрени и способов их отслеживания и управления ими, включая диету, стресс, погоду, менструальный цикл и многое другое.

Регулируйте воздействие света и запахов

Яркий свет может спровоцировать мигрень. На работе, дома или в дороге ограничьте его воздействие:

• Всегда держите солнцезащитные очки под рукой, в столе или в машине.

• Садитесь ближе к окнам в помещениях с люминесцентными лампами. Такие лампы могут мерцать или бликовать, что может спровоцировать мигрень.

• В своем доме используйте лампочки, излучающие зеленый свет, который реже вызывает головную боль.

• Очки от мигрени имеют тонированные линзы, которые фильтруют полосы света, вызывающие головную боль. Носите их на работе или при выполнении поручений.

• Установите на свой компьютер антибликовый экран. Переместите свое рабочее место так, чтобы работать при естественном освещении, а не под флуоресцентными лампами. Делайте перерывы во время работы за компьютером, чтобы ограничить время, в течение которого вы смотрите на блики.

• Старайтесь избегать неприятных запахов. Попросите своих коллег, друзей или родственников не пользоваться рядом с вами сильными духами. Во избежание сильных запахов готовящейся пищи или дыма от гриля пользуйтесь услугой "drive-thru" или "curbside pickup".

Держитесь подальше от провоцирующих факторов, связанных с едой

Многие продукты или ингредиенты являются возможными триггерами мигрени: шоколад, сыр, переработанное и соленое мясо - вот лишь несколько распространенных виновников. Как определить продукты, вызывающие мигрень, и избежать их?

• Ведите дневник питания в маленьком блокноте или карманном календаре. Записывайте, что вы едите и когда у вас возникает мигрень. Вы можете заметить, что после употребления определенных продуктов у вас болит голова. По возможности воздержитесь от этих продуктов или сократите их количество.

• Не голодайте слишком долго. Если ваш живот пуст слишком долго, уровень сахара в крови падает. Это может привести к мигрени. Старайтесь не пропускать и не откладывать прием пищи. Если вы рано ужинаете и поздно ложитесь спать, съешьте что-нибудь легкое ближе ко сну. Держите при себе перекусы в дороге или на работе, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне.

Следите за тем, что вы пьете

Многие из нас любят выпить утреннюю чашку кофе или коктейль в счастливый час. Кофеин и любой вид алкоголя могут спровоцировать мигрень, если вы переусердствуете, поэтому ограничьте употребление этих напитков.

• Алкоголь может повлиять на кровеносные сосуды и спровоцировать мигрень. Ограничьте количество потребляемого алкоголя. На вечеринке выпейте один 5-унциевый бокал вина, а затем перейдите на содовую или воду.

• Кофеин, содержащийся в кофе, чае, коле или многих энергетических напитках, может провоцировать мигрень у некоторых людей. Ограничьте количество кофеина до 200 миллиграммов в день. Сколько это? В одной 8-унциевой чашке кофе содержится около 100 миллиграммов кофеина, поэтому в день можно пить не более двух маленьких порций кофе.

• Многие продукты содержат небольшое количество кофеина. Проверьте все напитки, продукты, лекарства или добавки, которые вы принимаете, чтобы узнать, не является ли кофеин одним из ингредиентов.

• Обезвоживание может вызвать головную боль. Оставайтесь гидратированными: Старайтесь выпивать 2 литра воды в день. Держите бутылку с водой в машине, когда вы отправляетесь по делам, или на рабочем столе на работе.

Проверьте свои циклы

Многие женщины страдают от приступов мигрени во время менструации, когда у них снижается уровень двух гормонов - эстрогена и прогестерона.

Ваш врач может назначить противозачаточные средства, чтобы поддерживать уровень этих гормонов на стабильном уровне. Оральные контрацептивы или устройства, обеспечивающие постоянную дозу гормонов без плацебо, могут помочь предотвратить менструальную мигрень. Другой вариант - использовать низкодозированные гормональные контрацептивы, чтобы не было такого резкого падения уровня гормонов в течение недели, когда вы принимаете дозу плацебо и у вас начинаются месячные.

Борьба со стрессом

Стресс - распространенный триггер мигрени. Хотя вы не можете избежать любого стресса в своей жизни, вы можете предпринять шаги, чтобы справиться с ним.

• Сократите список ежедневных дел. Сосредоточьтесь на основных делах и не перегружайте свой график. Попросите о помощи, если она вам нужна.

• Планируйте короткие перерывы в напряженные дни. Прогуляйтесь. Встаньте из-за стола и разомнитесь. Прервите напряженную работу, чтобы почитать что-нибудь легкое в Интернете или поиграть в игру.

• Научитесь глубокому дыханию или упражнениям на расслабление, чтобы снять скачки стресса.

Достаточно спать и заниматься спортом

Плохой сон может спровоцировать мигрень. Попробуйте воспользоваться этими советами, чтобы лучше спать каждую ночь:

• Установите регулярное время отхода ко сну и пробуждения и придерживайтесь его.

• Не засиживайтесь допоздна за просмотром телевизора в постели.

• Длительный дневной сон может помешать вам заснуть позже. Ограничьте время сна не более чем 30 минутами.

• В конце напряженного дня почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или примите теплую ванну, чтобы расслабиться.

• Регулярные физические упражнения могут снять напряжение и помочь вам контролировать свой вес. Оба этих фактора могут помочь вам предотвратить мигрень. Однако не переусердствуйте: интенсивные тренировки могут спровоцировать мигрень.

Проверяйте прогноз, планируйте заранее

Что делать, если вы чувствуете приближение мигрени?

Если вы чувствуете приближение мигрени, воспользуйтесь следующими советами, чтобы уменьшить ее тяжесть:

• Прекратите то, что вы делаете. Пойдите в прохладное, тихое, темное место, чтобы расслабиться.

• Приложите тепло или холод к голове, лицу и шее. Используйте пакет со льдом, чтобы снять боль. Согревающие подушки или теплые полотенца могут расслабить напряженные мышцы.

• Примите теплую ванну или душ, чтобы расслабиться.

• Как можно скорее примите лекарство от мигрени или обезболивающее.

• Выпейте небольшое количество кофеина в начале мигрени. Это может сделать лекарства от головной боли, такие как ацетаминофен, более эффективными.