Питаться экологически чистыми продуктами проще и вкуснее, чем вы думаете.
Максимально эффективное употребление экологически чистых продуктов
Есть зелень проще и вкуснее, чем вы думаете.
Автор Стар Лоуренс Медицинский обзор Луизы Чанг, доктора медицины От доктора Архивы
С наступлением Дня святого Падди пришло время подумать о зелени. Исследователи считают, что зеленые овощи способствуют здоровью толстой кишки и сердца, а также обеспечивают беременных женщин фолиевой кислотой для предотвращения врожденных дефектов. И знаете что? Зелень семейства капустных также содержит столько же кальция, сколько молоко. И они помогают сбалансировать весь натрий в нашем рационе полезным калием.
Листовые зеленые овощи и фрукты богаты антиоксидантами, минералами, фолатом и флавоноидами. Все это помогает предотвратить разрушение клеток нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами.
Мелисса Диана Смит, диетолог и автор книги Going Against the Grain: How Reducing and Avoiding Grains Can Revitalize Your Health, рассказывает врачу, что большинство американцев даже близко не подходят к недавно пересмотренным диетическим рекомендациям употреблять от пяти до девяти порций фруктов и овощей в день. "Ешьте овощи вместо зерновых, - призывает она.
Даже салатофобы могут с легкостью включить в свой рацион больше зелени".
Советы по озеленению вашей тарелки
К сожалению, употребление овощей не является для человека автоматическим выбором. Поэтому задача состоит в том, чтобы представить зеленые продукты в достаточно разнообразных формах, чтобы побаловать измученный вкус. Некоторые идеи:
?
-
Заверните в зелень небольшие порции сыра, мяса, риса или приправ. Даже рестораны теперь предлагают "салат-латук". "Бланшированная капуста (отваренная несколько минут в воде или томатном соке для размягчения) также хорошо подходит для обертывания", - говорит Одри Т. Кросс, доктор философии, диетолог из Колумбийского университета в Нью-Йорке.
-
Кстати, о капусте. По словам Кросса, вареный кочан, заправленный небольшим количеством майонеза, очень вкусен. Капуста богата противораковыми антиоксидантами и биофлавиноидами.
-
Украсьте замороженную пиццу замороженным или свежим шпинатом или зеленым перцем. Когда вы делаете заказ, попросите двойной зеленый перец. В зеленом перце много витамина С, отмечает Смит. Шпинат (а также мангольд и капуста) особенно полезен, поскольку содержит лютеин - сложное вещество, которое может помочь предотвратить ослепляющее глаз заболевание, называемое макулярной дегенерацией. Лютеин также снижает уровень холестерина.
-
Готовьте овощи на пару, чтобы они оставались зелеными. Если у вас нет модной пароварки, то несколько минут в дуршлаге над кастрюлей с водой вполне подойдут.?
-
При приготовлении листовой зелени на пару может получиться серое месиво. Кислоты в этой зелени разрушают хлорофилл, оставляя неаппетитный комок. Вместо этого обработайте пряную зелень, например, горчицу или мангольд, предварительно отварив в 2 чашках воды на фунт в течение 3-10 минут.
-
После этого выпейте воду. Она удивительно вкусная.?
-
Некоторые виды зелени горчат - попробуйте добавить изюм.?
-
Добавьте порезанные цуккини в мясной рулет. То же самое касается и соуса для макарон: добавьте в него зелень.?
-
Если вы готовите консервированный суп, добавьте замороженный горошек или стручковую фасоль. FDA заявило, что замороженный горох так же питателен, как и свежий. Коробка овощей в макаронах с сыром - это тоже вкусно.?
-
В салат-баре сделайте вегетарианский сэндвич. Добавьте бальзамический уксус и ешьте!?
-
Загляните в отдел предварительно вымытых продуктов. Помимо предварительно вымытых листьев салата, месклуна, полевой зелени и других вариаций (чем темнее зеленый цвет, тем лучше), в продуктовых магазинах теперь продаются предварительно вымытые соцветия брокколи и нарезанный сельдерей. Кто сказал, что крудиты предназначены только для вечеринок? Положите немного заправки ранч в свой ланч-бокс вместе с предварительно промытыми кусочками овощей, и это будет идеальная закуска для стола!?
-
Не забудьте о свежей зелени по соседству с предварительно промытой зеленью. Сделайте песто (пюре из оливкового масла, чеснока и листьев базилика), намажьте на корочку хлеба и поставьте под бройлер.?
-
Или бросьте немного свежего эстрагона на спаржу, сбрызните оливковым маслом и обжарьте при температуре 400 градусов в течение 15 минут. Вот это уже лучше консервирования!
-
Когда вы закончите есть, прогоните чесночный запах изо рта, съев гарнир из петрушки. По словам Смита, петрушка удивительно богата питательными веществами.
?
?
Некоторые настоящие зеленые гиганты
Иногда мы упускаем из виду некоторые хорошие источники зеленой энергии.
Эдамаме - это соевые бобы, собранные молодыми и еще в стручках. Их можно найти в продуктовом отделе или в соленом виде в качестве закуски. Соя отлично уничтожает свободные радикалы и, как показали некоторые исследования, снижает риск развития рака груди и уровень холестерина. Соя может даже способствовать укреплению костей и помогать предотвратить остеопороз. Кэрол А. Майлз, доктор философии, специалист по сельскохозяйственным системам на Ванкуверской исследовательской станции Университета штата Вашингтон, говорит врачу, что она считает эдамаме источником белка. "Никакого холестерина!" - добавляет она. Она варит свежие стручки в течение трех минут; масло и соль необязательны. Майлз говорит, что она их даже не добавляет.
Зеленые оливки культивируются с доисторических времен и являются целебными не только для народов (оливковая ветвь), но и для внутренностей. Бледно-зеленое масло не закупоривает артерии и считается, что оно помогает предотвратить некоторые виды рака. Оно даже отмечено как полезное в новых правительственных диетических рекомендациях (www.usda.gov) (www.usda.gov). Кросс рекомендует использовать сами оливки в салатах, соусе для спагетти, рататуе, тушеном мясе и практически в любых соленых блюдах.
Мята подходит как для сладких, так и для соленых блюд и продается в свежем виде в большинстве продуктовых отделов. Она успокаивает желудок и освежает дыхание. Кросс рекомендует использовать ее в салатах, заваривать в горячем или холодном чае, добавлять в шоколадный торт или пудинг или измельчать как песто для приправы к жареному мясу. "И не забывайте о джулепах", - подмигивает она.
О зеленом чае в наши дни ходит много хороших слухов. Бледно-зеленый эликсир богат катехинами, которые способствуют снижению заболеваемости раком, а также уменьшению количества опухолей. Зеленый чай также может снижать уровень холестерина и сахара в крови и убивать вирусы. Замените им газировку за рабочим столом. Кросс также рекомендует делать из него желатиновый десерт или мороженое.
Маленькие зеленые яблоки Грэнни Смит (да, было и такое, в Австралии в 1868 году) - идеальные яблоки для пирога, выглядят потрясающе в карамели, их можно запечь с коричневым сахаром и корицей и полить мороженым. По словам Смита (не родственника), яблоки содержат пектин и клетчатку, которые замедляют высвобождение сахара в крови и поддерживают высокий уровень энергии (а доктора - подальше). Кросс рекомендует натирать "Гренни Смит" на терке в кексы и блины или макать их в арахисовое масло. "Их лимонный вкус отлично сочетается с арахисовым маслом", - говорит она.
Парад зелени бесконечен. Даже зеленое пиво содержит витамины группы В и не содержит холестерина.
А вот рецепта трилистников нет. Может быть, с хорошим винегретом?
