Йога от мигрени

Йога для облегчения мигрени? Исследования показывают, что она может помочь. Узнайте, почему, и какие позы йоги лучше всего помогают при мигрени.

Эта практика "ум-тело" включает в себя позы, глубокое дыхание и медитацию. Доказано, что все это снимает стресс, который часто является причиной мигрени.

Хотя йога не заменяет лекарства, она может быть полезным дополнением. Так, исследование, опубликованное в медицинском журнале Neurology в 2020 году, показало, что люди с мигренью, которые занимались йогой в течение 3 месяцев, отмечали меньшее количество и меньшую интенсивность головных болей, чем те, кто просто принимал лекарства. Они даже смогли сократить дозу лекарств от мигрени примерно вдвое.

Но не вся йога одинаково подходит для лечения мигрени. Некоторые виды йоги и позы лучше помогают при мигрени, чем другие.

Как начать

Если вы никогда раньше не пробовали заниматься йогой, лучше начать с занятий, а не с просмотра видео в Интернете. Таким образом, вы сможете заранее предупредить преподавателя йоги о том, что у вас мигрень, и он сможет предложить вам альтернативные позы, если это необходимо.

Избегайте занятий, в которых используется тепло (горячая йога), интенсивные позы или позы, которые кажутся вам жесткими. Это может спровоцировать мигрень, особенно если вы к ним не привыкли. Перед назначением занятия спросите инструктора или студию, не используют ли они ароматические свечи или громкую музыку, которые могут спровоцировать головную боль у некоторых людей.

Ищите вид йоги, который включает в себя много глубокого дыхания и медитации. Три вида особенно полезны для людей с мигренью:

• Хатха-йога. Эта форма мягкой йоги фокусируется на дыхании. Она включает в себя много растяжек, особенно в верхней части тела и шее - областях, где многие люди с мигренью держат напряжение.

• Восстановительная йога. В этом виде йоги вы используете реквизит, например, одеяла, коврики или блоки. Это позволяет вам дольше удерживать позы, что поможет вам глубже расслабиться.

• Йога-нидра. Этот вид, похожий на медитацию, может быть полезен в дни, когда вы испытываете боль. В йога-нидре вы ложитесь и погружаетесь в глубокое состояние расслабления с осознанием происходящего. Это помогает успокоить симпатическую нервную систему, особенно реакцию "бой или бегство", которая активизируется, когда вы испытываете боль.

Лучшие позы, которые стоит попробовать

Исследование, проведенное в 2014 году в Международном журнале йоги, показало, что некоторые позы особенно полезны для облегчения боли при мигрени. К ним относятся:

Сукшма Вьяяма. Эта серия поз для всего тела расслабляет суставы с помощью таких движений, как:

• Вращение запястьями. Вытяните прямые руки перед грудью на уровне плеч. Держите их параллельно земле. Ладони направлены вниз, сожмите кулаки. Двигайте кулаками вверх и вниз от запястий.

• Локтевые сгибания. Вытяните руки прямо вниз по бокам тела, ладони направлены вперед. Сожмите кулаки и согните руки в локтях так, чтобы сжатые кулаки с силой соприкоснулись с плечами. Растяните их вниз сильным рывком.

• Вращения плечами. Положите левый кулак на левое плечо, а правый кулак на правое плечо. Подведите локти друг к другу перед грудью (если можете, коснитесь ими друг друга). Теперь вращайте обеими руками в противоположных направлениях - левой рукой по часовой стрелке, а правой - против часовой стрелки. Затем поменяйте направление кругов и повторите.

• Сгибание шеи. Осторожно опустите голову так далеко, как можете, чтобы подбородок двигался к груди. Вернитесь в нормальное положение, затем откиньте голову назад настолько, насколько вам удобно. Повторите движение, двигая головой справа налево.

• Вращения шеей. Аккуратно вращайте шеей по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Шашанкасана (поза зайца). В положении стоя на коленях сядьте на спину, положив руки на бедра. На вдохе поднимите обе руки над головой. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед, пока руки и лоб не коснутся пола. Задержитесь на несколько мгновений, затем вдохните, снова поднимая верхнюю часть тела. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Эта поза может усилить приток крови к голове и помочь справиться с мигренью.

Шавасана (поза трупа). Лягте на пол, руки по бокам, и дышите нормально в течение 5-10 минут. Возможно, вам будет удобнее, если под шею и колени положить небольшое свернутое полотенце для дополнительной поддержки.

Позы йоги, которые можно выполнять во время приступа мигрени

Когда у вас возникает головная боль при мигрени, ваши кровеносные сосуды расширяются. Поскольку это увеличивает приток крови к голове, вы можете предпочесть позы, в которых голова находится выше груди. Вы можете подложить под голову свернутое полотенце или одеяло, чтобы изменить позы, в которых в противном случае голова окажется ниже сердца.

Например, в позе ребенка вы обычно садитесь между согнутыми коленями, затем сгибаетесь в талии, упираясь лбом в пол и отводя бедра назад к пяткам. Если вы хотите попробовать эту позу во время мигрени, подложите под лоб свернутое одеяло или полотенце, чтобы голова оставалась на одной высоте с грудью.

Также во время занятий йогой во время мигрени рекомендуется использовать обертывание головы. Оберните шарф или длинный кусок ткани вокруг головы и глаз. Постарайтесь сделать это как можно туже, так как сжатие помогает успокоить ноющую голову.

Некоторые люди с мигренью замечают, что их симптомы усиливаются, если они выполняют позы йоги с инверсией (когда голова находится ниже сердца и бедер), например, позу "собака, обращенная вниз". Но все люди разные, поэтому выбирайте то, что подходит именно вам.