Выясните свои триггеры, чтобы попытаться справиться с хронической или высокочастотной мигренью.
Хроническая мигрень означает, что у вас болит голова более 15 дней в месяц на протяжении не менее 3 месяцев, и 8 из этих дней имеют признаки мигрени. Высокочастотная эпизодическая мигрень означает, что у вас бывает от 8 до 14 дней головной боли в месяц, и вероятность развития хронической мигрени выше.
Не всегда ясно, что вызывает мигрень, но есть определенные вещи, которые, по-видимому, провоцируют приступ.
Один из способов борьбы с мигренью - определить триггеры. Это становится особенно важным, если мигрень возникает чаще, как это бывает у людей с хронической или высокочастотной мигренью. Триггеры могут быть разными для каждого человека, но есть ряд наиболее распространенных.
Что такое триггер мигрени?
Триггер мигрени - это что-то, что происходит или что вы делаете, что приводит к приступу мигрени. Триггер может вызвать мигрень в период от 6 часов до 2 дней после ее возникновения.
Не всегда легко определить собственные триггеры или даже отличить триггер мигрени от симптома. Например, вы заметили, что у вас болит голова (или другой симптом мигрени), когда вы пропускаете прием пищи. Это не значит, что пропущенный прием пищи обязательно вызвал головную боль.
Так вызвал ли пропущенный прием пищи приступ мигрени? Или это был просто ранний симптом приступа мигрени? Это зависит от обстоятельств. Это может быть и то, и другое. А в некоторых случаях спусковым крючком может оказаться определенная комбинация факторов - скажем, стрессовый день плюс пропущенный прием пищи.
Неуправляемые проблемы со здоровьем и образом жизни, сохраняющиеся в течение долгого времени, такие как стрессы на работе или дома, регулярное недосыпание, мигрень, связанная с менструацией, могут с большей вероятностью привести к хронической или высокочастотной эпизодической мигрени. Но ученым нужны дополнительные исследования, чтобы быть уверенными.
Как я могу определить триггеры моей мигрени?
Один из лучших способов выяснить, что провоцирует мигрень, - это записывать симптомы в дневник. Это означает не только характер симптомов, но и время их появления, степень их серьезности, а также то, что могло спровоцировать каждый приступ. Это можно делать в обычном блокноте или с помощью цифровых приложений, таких как программы для письма и приложения. Существуют даже приложения, разработанные специально для отслеживания симптомов мигрени. Что касается самой мигрени, то может помочь отслеживание следующих моментов:
-
специфические симптомы: тошнота, чувствительность к свету, головная боль и т.д.
-
Время и дата начала мигрени, с разделением на ауру, головную боль, постдром и т.д.
-
Продолжительность отдельных стадий мигрени
-
Уровень боли по шкале от 1 до 10
-
Место локализации боли
Что касается возможных триггеров, то полезно отслеживать:
-
Количество сна в ночь перед мигренью
-
Стресс, предшествующий мигрени, и причина стресса
-
Погода (например, изменения барометрического давления), предшествующая мигрени
-
Диета перед мигренью: Что вы ели? Когда вы ели? Пропускали ли вы какие-либо приемы пищи?
-
Все лекарства, которые вы принимаете: Рецепты, безрецептурные обезболивающие препараты и даже биологически активные добавки.
-
Время и количество приема всех лекарств в связи с мигренью
-
Женщинам следует обратить внимание на время наступления месячных в связи с приступами мигрени
Возьмите с собой дневник мигрени, чтобы проконсультироваться с врачом о лечении и изменениях в образе жизни, которые могут улучшить симптомы.
Как я могу справиться с распространенными триггерами мигрени?
Стресс: Это один из самых распространенных триггеров. Ученые считают, что он может быть связан с химическими веществами, выделяемыми организмом в ответ на стресс (борьба или бегство). Стресс также может повышать мышечное напряжение и растягивать кровеносные сосуды, что может спровоцировать или усугубить приступы мигрени.
Что делать: Составьте список вещей, которые вызывают ненужный стресс в вашей жизни (определенное количество стресса необходимо и даже полезно), и попытайтесь решить их самостоятельно или с помощью психотерапевта. Дыхательные упражнения, йога, медитация и регулярные физические упражнения могут помочь снизить реакцию организма на стресс. Регулярный режим сна тоже помогает.
Гормональные изменения: Мигрени часто обостряются, если вы женщина, примерно в то время, когда у вас начинаются месячные. Снижение уровня эстрогена может быть провоцирующим фактором, как и гормоны, содержащиеся в противозачаточных таблетках или гормонозаместительной терапии.
Что делать: Если вы женщина и замечаете, что приступы мигрени (или более тяжелые симптомы) учащаются во время месячных, поговорите с вашим лечащим врачом. Он может предложить полезные изменения в вашем образе жизни, диете или внести изменения в противозачаточные средства или гормональную терапию, которые помогут уменьшить количество или интенсивность приступов мигрени.
Кофеин:Отказ от кофеина - хорошо известный триггер мигрени. На самом деле, многие безрецептурные препараты от головной боли и мигрени содержат кофеин. Поэтому, если вы обычно потребляете определенное количество кофеина из кофе, чая или других источников каждый день, лучше всего поддерживать этот уровень. Если вы хотите снизить потребление кофеина, делайте это постепенно, чтобы организм привык к нему. Слишком большое количество кофеина также может спровоцировать мигрень или ухудшить ее симптомы у некоторых людей.
Что делать: Обратите внимание на то, что происходит, когда вы пропускаете обычное потребление кофеина. Что происходит, когда вы выпиваете дополнительную порцию кофе или энергетического напитка с кофеином? Если вы считаете, что существует связь с приступами мигрени, отследите потребление кофеина в дневнике и скорректируйте его потребление, чтобы уменьшить количество приступов.
Сенсорные раздражители: громкие звуки, сильные запахи, такие как духи и табачный дым, или даже яркий мигающий свет, похоже, вызывают мигрень у некоторых людей.
Что делать: Подумайте заранее, когда вы можете столкнуться с такими раздражителями. Солнцезащитные очки могут помочь при ярком или мигающем свете, а беруши или средства защиты слуха помогут, если вы знаете, что вам предстоит находиться в шумном месте. Если проблема заключается в сильных запахах, по возможности избегайте их. Вы также можете рассказать коллегам по работе или членам семьи о своем состоянии и попросить их не пользоваться сильными духами или одеколоном.
Еда: Некоторые люди считают, что определенные продукты и консерванты - тирамин (природное соединение, содержащееся в выдержанных сырах, некоторых алкогольных напитках, копченом или переработанном мясе, ферментированных овощах и тропических фруктах), нитраты, MSG - приводят к приступам мигрени. Но научные данные на этот счет пока не ясны. В некоторых случаях может быть так, что в начале мигрени вам хочется определенных продуктов, а после того, как вы их съели, вы принимаете их за причину.
Однако ясно, что пропуск приема пищи или несбалансированное питание могут спровоцировать мигрень и усугубить ее симптомы у некоторых людей.
Что делать: Не пропускайте приемы пищи. Регулярное питание и здоровая сбалансированная диета могут в значительной степени предотвратить приступы мигрени у многих людей. Вы также можете попытаться избегать определенных продуктов, которые провоцируют приступы. При этом следует вести подробный дневник, чтобы выяснить, является ли данный продукт питания провоцирующим фактором или это просто желание, возникающее в момент приступа мигрени. Некоторые люди также придерживаются специальной диеты, чтобы исключить продукты, которые, как считается, провоцируют мигрень. Спросите своего врача о том, какая диета может подойти именно вам.
Проблемы со сном: Недостаток сна, по-видимому, является распространенной причиной мигрени. Но слишком много сна может иметь тот же эффект. Обратите внимание на то, как ваш режим сна влияет на время и интенсивность приступов мигрени.
Что делать: Стремитесь к тому, чтобы время отхода ко сну было как можно более постоянным. Большинство взрослых людей должны спать около 8 часов в сутки, но в зависимости от человека возможны небольшие отклонения. Начните успокаивающую процедуру перед сном, избегая кофеина, жирной пищи и алкоголя, и отключите электронные устройства. Вы можете принять ванну или сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы задать тон. Поговорите со своим врачом о других возможных методах лечения, если проблемы со сном не проходят при использовании этих стратегий.
Изменения погоды: Есть некоторые доказательства того, что изменения погоды могут быть провоцирующим фактором для мигрени. В частности, изменения барометрического давления могут привести к учащению приступов. Штормы и очень жаркая погода также могут играть определенную роль.
Что делать: Вы не можете контролировать погоду. Но вы можете следить за ней. Если вы видите на горизонте условия, провоцирующие мигрень, планируйте соответствующим образом. Если жаркие дни кажутся провоцирующим фактором, постарайтесь скорректировать свой график таким образом, чтобы в жаркое время дня вы могли находиться в помещении с кондиционером. Поговорите со своим врачом о том, как использовать лекарства, чтобы предотвратить приступ мигрени, если вы знаете, что погодные условия могут спровоцировать приступ.
