Когда речь идет о мигрени, не все упражнения одинаковы. Узнайте, к чему следует стремиться и чего следует избегать.
Когда физические упражнения помогают
В исследовании, в котором приняли участие более 4500 человек с мигренью, было показано, что у тех, кому удавалось каждую неделю заниматься физическими упражнениями средней и сильной интенсивности не менее двух с половиной часов, мигрень возникала реже, чем у тех, кто двигался мало или вообще не двигался. Люди получали пользу от бодрой ходьбы, езды на велосипеде, бега трусцой и даже тяжелой уборки - если вам это по душе.
Более того, во время занятий спортом выделяются эндорфины и другие химические вещества, которые непосредственно влияют на боль. Но большая часть их пользы может быть косвенной.
Хотя стресс является главным провоцирующим фактором мигрени, проблемы со сном стоят на втором месте, говорит Джулия Джонс, доктор медицины, невролог из Хьюстонской методистской больницы. Кардио помогает лучше спать и снижает стресс, поэтому большинству пациентов с мигренью физические упражнения помогают.
Физическая активность также может помочь вам сбросить или поддерживать вес, а исследования показывают, что поддержание здорового веса уменьшает количество приступов.
Когда физические упражнения вредят
Так в чем же минус тренировок? Джонс говорит, что ряд вещей, которые происходят в спортзале или во время тренировки, могут спровоцировать приступ. Перенапряжение, яркий свет, жара, обезвоживание или напряженная тренировка могут спровоцировать мигрень.
Активное поднятие тяжестей и отжимания могут быть не лучшей идеей для людей, страдающих мигренью, говорит Стивен Корвини, PT, DPT, физиотерапевт из Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке. По его словам, высокоинтенсивные или напряженные упражнения для верхней части тела могут стать провоцирующим фактором, поскольку они могут слишком сильно повысить кровяное давление.
Вместо отжиманий попробуйте планку или жим от груди с гантелями.
Найдите оптимальный вариант
Возможно, потребуется немного проб и ошибок, говорит Джессика Шварц, представитель Американской ассоциации физиотерапии, но вы можете найти оптимальный вариант для тренировок при мигрени. Попробуйте воспользоваться следующими советами.
Начинайте медленно. Если вы страдаете мигренью, легкие или умеренные физические нагрузки обычно очень безопасны, - говорит Корвин.
Замените высокоинтенсивные упражнения на менее интенсивные. Это может быть бодрая ходьба, плавание или езда на велосипеде по ровной поверхности. Ограничьте интервальные тренировки и тренировки CrossFit не чаще одного раза в неделю, добавляет Корвини.
Если вы чувствительны к физическим нагрузкам, не повышайте частоту сердечных сокращений. Если вы особенно чувствительны к физическим нагрузкам, возможно, вам нужно поддерживать пульс на уровне не выше 60% от максимального, советует Шварц. Как это определить? Используйте эту формулу: (220 - ваш возраст) х .60 = 60% от максимального пульса. Так, если вам 45 лет, то во время тренировки вы должны делать не более 105 ударов в минуту. Вы можете проверить свой пульс пальцами или использовать кардиомонитор, пока потеете. Если пульс становится слишком высоким, снизьте интенсивность тренировки.
Избегайте провоцирующих факторов во время тренировки. Если вас раздражает свет, занимайтесь рано утром или поздно вечером и надевайте солнцезащитные очки. Избегайте спортивных залов с ослепляющим верхним светом. Если проблема заключается в недостатке сна, убедитесь, что вы тренируетесь после хорошего сна.
Нормализуйте свой распорядок дня. Джонс советует: ешьте, спите и занимайтесь спортом в одно и то же время каждый день. Это поможет поддерживать естественное равновесие в организме, что поможет избежать мигрени.
Подпитывайте свой организм. За полтора часа до занятий в тренажерном зале, бассейне или на тротуаре пейте воду и ешьте белок, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне.
Поговорите со своим врачом. Прежде чем приступить к физическим упражнениям, посоветуйтесь с врачом. Убедитесь, что ваши симптомы действительно связаны с мигренью, а не с другим заболеванием.
