Большинство людей, которые пытаются похудеть, думают, что им нужно держаться подальше от продуктов, которые они жаждут, таких как орехи, сыр, макароны, хлеб и арахисовое масло. Но не спешите отказываться от этих "жирных" продуктов.
Не отказывайтесь от этих "жирных" продуктов, когда вы на диете
Как такие "лакомства", как арахисовое масло, сыр и макароны, на самом деле могут помочь вам сбросить вес.
Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача
Большинство людей, которые пытаются похудеть, думают, что им нужно держаться подальше от продуктов, которые они жаждут, таких как орехи, сыр, макароны, хлеб и арахисовое масло. Но не спешите отказываться от этих "жирных" продуктов, когда вы сидите на диете. В них много полезных питательных веществ, таких как витамин Е, кальций, клетчатка и ненасыщенные жиры, которых часто не хватает при сокращении калорий. И хотите верьте, хотите нет, но эти продукты действительно могут помочь вам похудеть.
Хитрость в том, чтобы есть меньше калорий, не испытывая постоянного голода, заключается в том, чтобы выбирать продукты, содержащие клетчатку, нежирный белок и полезные (ненасыщенные) жиры. Диеты часто исключают продукты с высоким содержанием жира, потому что они содержат много калорий. Но когда продукты с высоким содержанием жиров содержат также белок и/или клетчатку, эти компоненты работают вместе, сохраняя чувство сытости в течение нескольких часов, а значит, у вас меньше соблазна переедать.
6 "жирных" продуктов, которые следует оставить в своем рационе
Орехи
не часто считаются диетическими продуктами, поскольку они довольно высококалорийны. Однако горсть орехов, богатых ненасыщенными жирами, белком и клетчаткой, может насытить вас на несколько часов. Эти питательные вещества помогают стабилизировать уровень сахара в крови и избежать приступов голода, которые могут возникнуть, когда вы перекусываете рафинированными продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рисовые пирожные и печенье.
Даже
арахисовый батте
r, одно из любимых лакомств американцев, имеет место в диете для похудения. Исследования показали, что перекус контролируемым количеством арахисового масла или арахиса является хорошим способом контролировать голод без увеличения веса. Одно исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что люди, перекусывавшие арахисом и арахисовым маслом, оставались сытыми от двух до двух с половиной часов и не испытывали увеличения веса.
Чтобы сытно перекусить, съешьте горсть орехов сами по себе или с сухофруктами. Заправляйте арахисовым маслом сельдерей, яблоко или банан или используйте его вместо масла или сливочного сыра на хлебе. В двух столовых ложках арахисового масла 190 калорий, 17 граммов жира и 7 граммов белка.
Сыр
еще один любимый продукт, который часто исключается из планов по снижению веса. Тем не менее, сыр, как и молоко и йогурт, содержит целый комплекс необходимых питательных веществ, включая белок, кальций, калий и многое другое. Диетические рекомендации США рекомендуют взрослым употреблять три порции молочных продуктов с низким содержанием жира каждый день, чтобы удовлетворить потребности в кальции, витамине D и калии.
Обезжиренные и маложирные сыры улучшают вкус и текстуру. Поэкспериментируйте с разными марками, чтобы найти сорт с низким содержанием жира, который вам понравится. Или выбирайте сыры с полным содержанием жира, но ограничивайте порции до 1 унции. Сочетайте сыр с яблоком, овощами или цельнозерновыми крекерами, чтобы увеличить количество клетчатки и дольше чувствовать себя сытым. В одной унции сыра содержится 100 калорий, 8-9 граммов жира, 7 граммов белка и 200-300 миллиграммов кальция.
Многие любители диет избегают
макарон, хлеба и риса
. Это правда, что продукты с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов обычно вызывают скачок сахара в крови, за которым следует резкое падение, и вскоре после этого снова возникает чувство голода. (Рафинированные зерна - это те, у которых удалена внешняя оболочка или отруби, в результате чего в них меньше клетчатки).
Но если вы выбираете цельные зерна с высоким содержанием клетчатки, ваш организм будет усваивать их медленнее, и вы будете чувствовать себя более сытым. Выбирайте начинку для цельнозерновых макарон, коричневого риса или цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, нежирного белка и/или полезных жиров, и вы будете чувствовать себя сытыми еще дольше. Конечно, размер порции все еще имеет значение. В одной чашке макарон 190 калорий, 1 грамм жира и, если они цельнозерновые, 6 граммов клетчатки.
Освободите место для продуктов, которые вы любите
Вы слышали поговорку "От отсутствия сердце становится веселее"? Так вот, это верно и для ваших любимых продуктов. Когда вы отказываетесь от любимых продуктов, это может вызвать чувство лишения, иногда до такой степени, что вы только и делаете, что думаете о том, как сильно вы тоскуете по этой особой еде или напитку. В конечном итоге это может привести к перееданию и прекращению диеты.
Долгосрочным решением является включение в рацион любимых продуктов, особенно тех, которые богаты полезными питательными веществами. Некоторые диетчики находят в себе силы просто знать, что запрещенных продуктов нет, и в результате у них появляется больше решимости придерживаться своих планов питания.
Только не забывайте о том, что порции высококалорийных лакомств должны быть небольшими, чтобы вы могли наслаждаться ими, не саботируя свой план по снижению веса. Поэтому, если вы любите шоколад, держите под рукой порции для перекусов и каждый день балуйте себя одним лакомством. (Выбирайте темный шоколад, чтобы получить заряд антиоксидантов и одновременно удовлетворить свою тягу к сладкому).
Эксперты также советуют выделить время, чтобы медленно насладиться своим особым лакомством, чтобы получить максимум удовольствия от каждого кусочка.
Кэтлин Зельман, MPH, RD, является директором по питанию в клинике снижения веса "Доктор и доктор". Ее мнения и выводы являются ее собственными.
