Здоровые 15-минутные блюда, которые являются "наполовину домашними" - рецепты, в которых используются такие продукты, как консервированный бульон, соус маринара из бутылки или предварительно измельченный сыр с пониженным содержанием жира.
Быстрые и простые рецепты: Больше "полудомашних" блюд
Здоровые блюда, которые готовятся за 15 минут и имеют прекрасный вкус.
Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача
Все, о чем я прошу, - это 15 минут. Это все время, которое требуется для приготовления рецептов, если они, как я люблю говорить, "наполовину домашние". По сути, это означает, что вы используете продукты из супермаркета, которые делают домашнюю готовку быстрее и проще - например, консервированный бульон, маринад в бутылках, жареную курицу, предварительно измельченный сыр с пониженным содержанием жира и пакеты с салатной смесью. Улавливаете картину? Хотя я называю их наполовину домашними "рецептами", на самом деле вы не столько готовите, сколько собираете эти быстрые и простые рецепты. Вы бросаете несколько продуктов вместе и вуаля! Это ужин или десерт!
В чем преимущество приготовления блюд дома, а не покупки готовых блюд в ресторане, фаст-фуде или супермаркете? Вы сами выбираете продукты и их количество, поэтому в итоге блюдо получается более полезным для здоровья.
На мой взгляд, есть по крайней мере пять причин для здоровья, чтобы выбрать "наполовину домашнее" блюдо вместо купленного в магазине:
1. Вы можете есть любимую комфортную пищу и при этом питаться легко!
Я настолько убеждена в важности комфортного питания, что написала об этом целую кулинарную книгу (Comfort Food Makeovers). В наши дни, кажется, возродился интерес к комфортной пище - блюдам, поднимающим настроение, которые ассоциируются с удовольствием, утешением и/или детством. Я считаю, что в нас действуют как психологические, так и физиологические силы, когда мы тянемся к определенным продуктам, и что наша любовь к ним не ослабевает даже тогда, когда мы становимся более здоровыми. Но с помощью нескольких умных кулинарных приемов вы можете придать новый здоровый поворот любимым классическим блюдам.
2. Вы можете сократить количество жиров и добавить больше фруктов и овощей.
Даже если люди делают это, не ставя перед собой конкретных целей по количеству граммов жира или порций фруктов и овощей, это приводит к значительной потере веса при меньшем чувстве голода, согласно исследованию Университета штата Пенсильвания.
3. Вы сможете реже питаться в ресторанах и сетях быстрого питания.
Все больше фактов связывают ресторанную еду с избыточным весом. Недавнее исследование, проведенное в семьях в Сан-Диего Кантри в Калифорнии, показало, что дети в семьях, которые чаще всего ели в сетях быстрого питания, подвергались наибольшему риску избыточного веса. И здесь также нет ничего удивительного: питание в американских ресторанах, в первую очередь в буфетах, похоже, подвергает родителей наибольшему риску ожирения.
4. Вы можете использовать более здоровые масла и жиры для приготовления пищи.
Ваша цель - использовать масла с наименьшим количеством насыщенных жиров и наибольшим количеством мононенасыщенных жиров (оливковое масло и масло канолы), растительных омега-3 (масло канолы) и/или мощных фитохимических веществ (оливковое масло). Хорошая новость: согласно исследованиям, проведенным в рамках Национального исследования здоровья и питания 1999-2002 годов, просто перейдя на масло для приготовления пищи, содержащее большее количество предпочтительных жирных кислот (растительных омега-3 и мононенасыщенных жиров), вы можете сократить количество потребляемых насыщенных жиров. Мало того, этот шаг может изменить соотношение жирных кислот омега-6 к более полезным омега-3 в вашем рационе с почти 10-1 до гораздо более здорового 3-1, показало исследование.
5. Вы можете добавить клетчатку и фитонутриенты в свои блюда.
Диеты, богатые цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами и бобовыми, и ограниченные в употреблении красного мяса, нежирных молочных продуктов и сахара, связаны с более низким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт. Когда вы готовите, а не заказываете еду, вы можете использовать макароны из цельного зерна или хлеб в рецептах, требующих этих ингредиентов, а также добавлять бобы, фрукты, овощи и цельное зерно в блюда, когда это возможно.
Убедились? Вот шесть "наполовину домашних" рецептов, от закусок до десертов, которые, я думаю, вы согласитесь, что это отличное использование ваших 15 минут.
Halfway Homemade: 6 быстрых и простых рецептов
Горячая закуска для пиццы
Ингредиенты:
8 унций легкого сливочного сыра, размягченного
1 чайная ложка итальянской приправы
1/4 чайной ложки чесночного порошка
1 1/2 чашки измельченного нежирного сыра моцарелла
1 чашка измельченного сыра чеддер с пониженным содержанием жира
1/2 чашки мелко нарезанного зеленого перца
1/2 чашки мелко нарезанного сладкого красного перца
1/2 чашки бутилированного соуса для пиццы
Чипсы из многозерновой тортильи или цельнозерновой корж для пиццы "Боболи", нарезанный на палочки для макания
Приготовление:
Разогрейте духовку до 350 градусов. Смажьте 9-дюймовую форму для пирога спреем с канолой.
В миске среднего размера соедините легкий сливочный сыр, итальянскую приправу и чесночный порошок, затем выложите на дно подготовленной формы для пирога.
В миске среднего размера соедините два сыра и два вида перца. Посыпьте половину сырно-перечной смеси на слой сливочного сыра. Сверху нанесите соус для пиццы, затем посыпьте оставшейся сырно-перечной смесью.
Запекайте в течение 20 минут. Подавайте теплыми с чипсами из многозерновой тортильи или палочками для макания, вырезанными из цельнозернового коржа для пиццы Boboli.
Выход:
На 10 порций
доктор члены клиники снижения веса
Журнал как 2 унции сыра с низким содержанием жира + 1/2 чашки овощей без добавления жира.
Информация о питании
на порцию (не включая хлебные дипперы или чипсы тортилья): 136 калорий, 11 г белка, 5 г углеводов, 8 г жира, 5 г насыщенного жира, 25 мг холестерина, 0,4 г клетчатки, 313 мг натрия. Калории из жира: 53%.
Сэндвич-саб для вечеринки
Ингредиенты:
1 не нарезанный батон цельнозерновой закваски или французского хлеба (некоторые пекарни выпекают его свежим!)
1/2 чашки легкого сливочного сыра, размягченного
1/2 чашки измельченного острого сыра чеддер с пониженным содержанием жира
1/3 чашки рубленого зеленого лука
1 столовая ложка легкого майонеза
1 1/2 чайной ложки вустерширского соуса
1/2 фунта тонко нарезанной нежирной ветчины (любой сорт, который вам нравится)
1/2 фунта тонко нарезанного постного ростбифа
6 больших ломтиков укропного огурца
Приготовление:
Разрежьте хлеб вдоль и аккуратно выдолбите верхнюю и нижнюю половинки буханки, оставив не менее 1/2 дюйма в качестве оболочки (внутреннюю часть можно сохранить для другого использования).
В небольшой миске вручную или с помощью миксера на низкой скорости смешайте сыры, лук, легкий майонез и вустерширский соус. Нанесите эту смесь на обрезанные стороны обеих половинок буханки.
Выложите ветчину на нижнюю половину. Сверху положите маринованные огурцы, затем ростбиф. Аккуратно прижмите верхнюю половину к нижней. Заверните в полиэтиленовую пленку или фольгу и поставьте в холодильник минимум на 2 часа. Нарежьте ломтиками (шириной 1 1/2 дюйма).
Выход:
На 8 порций.
доктор Члены клиники снижения веса
Журнал как 1 "сэндвич и бургер с постным мясом"
Информация о питании
на порцию: 304 калории, 23 г белка, 30 г углеводов, 9,9 г жира, 4 г насыщенного жира, 52 мг холестерина, 4 г клетчатки, 920 мг натрия. Калории из жира: 29%.
Овощной пирог по-итальянски
Ингредиенты:
1 столовая ложка оливкового масла
2 чашки нарезанных грибов
1 чашка нарезанного болгарского перца
1 чашка нарезанных цуккини
1 1/2 чашки бутилированного соуса для пиццы или маринары
1 чашка нежирного сыра рикотта
1/3 чашки измельченного сыра пармезан
1/4 чашки заменителя яйца
2 зеленых лука, нарезанных (по желанию)
1 чашка бисквита Heart Smart
1/2 чашки молока с низким содержанием жира
1 большое яйцо (используйте марку с высоким содержанием омега-3, если есть)
1 чашка измельченного сыра моцарелла с пониженным содержанием жира
Приготовление
:
Разогрейте духовку до 400 градусов. Смажьте 8-дюймовую квадратную форму для выпечки спреем для приготовления канолы.
Налейте оливковое масло в большую сковороду с антипригарным покрытием и разогрейте на средне-высоком огне. Когда масло нагреется, добавьте грибы, болгарский перец и цуккини и жарьте до мягкости и легкого подрумянивания. Выключите огонь, добавьте соус для пиццы или маринара и выложите смесь в подготовленную форму для выпечки.
В небольшой миске смешайте сыр рикотта, сыр пармезан, яйцо и зеленый лук (по желанию) до однородности. Выложите маленькие ложки этой смеси поверх грибной смеси.
В небольшой миске смешайте вилкой бисквит, молоко и яйцо. Вылейте эту смесь на сыр и овощную смесь в форму для выпечки. Смажьте одну сторону листа фольги кулинарным спреем и накройте им блюдо для выпечки, при этом спрей должен быть направлен против продуктов. Запекайте около 25 минут или до золотисто-коричневого цвета. Откройте блюдо, посыпьте сверху моцареллой и запекайте, пока сыр не расплавится (5-10 минут).
Выход:
На 6 порций
доктор члены клиники снижения веса
Журнал как 1 "сэндвич-вегетарианский бургер" ИЛИ 1 порция замороженного легкого ужина
Информация о питании
на порцию: 275 калорий, 17 г белка, 27 г углеводов, 12 г жира (5 г насыщенного жира), 60 мг холестерина, 2 г клетчатки, 750 мг натрия. Калории из жира: 39%.
Бескостные ребрышки барбекю в медленноварке
Кто не любит вкус ребрышек барбекю? Эти ребрышки имеют вкус и текстуру ресторанных ребрышек, но без жира!
Ингредиенты:
Около 2 1/2 фунтов бескостных, очень постных говяжьих коротких ребер, обрезанных от видимого жира (мой мясник делает их из центральной грудинки)
Черный перец
Чесночный порошок
Спрей для приготовления канолы
1 луковица, нарезанная
16 унций самого лучшего соуса барбекю, который вы только можете достать.
Приготовление:
Слегка посыпьте ребра перцем и чесночным порошком.
Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на средне-высоком огне. Щедро побрызгайте сковороду спреем с канолой. Положите ребрышки на сковороду и обжарьте со всех сторон, если возможно (всего около 6-8 минут).
Положите нарезанный лук в медленноварку. Нарежьте ребра на порционные куски и положите в медленноварку. Залейте соусом барбекю. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне около 8-9 часов (или на высоком - около 5 часов).
Урожайность:
На 8 порций
доктор Клиники снижения веса:
Журнал как 1 порция "мясо умеренной жирности с 1 ч.л. жира максимум"
Информация о питании
на порцию (при употреблении половины соуса барбекю): 221 калория, 28 г белка, 12,5 г углеводов, 5,6 г жира (1,8 г насыщенного жира), 83 мг холестерина, 1,3 г клетчатки, 404 мг натрия. Калории из жира: 23%.
Ки лаймовый кнут
Ингредиенты:
Лаймовый хлыст:
2 (6-унций) контейнера лаймового йогурта (легкого или с низким содержанием жира)
1 чашка легкого (или обезжиренного) Cool Whip или другого немолочного взбитого топпинга, охлажденного (не замороженного).
Начинка из печенья:
3 ванильных сэндвич-печенья с низким содержанием жира или песочное печенье, разломанное на кусочки
1/8 чашки жареных грецких орехов (или сырых грецких орехов)
Приготовление:
Добавьте печенье и грецкие орехи в небольшой кухонный комбайн и измельчите в крошку.
В небольшой миске смешайте лаймовый йогурт со взбитым топпингом до полного смешивания. Разложите лаймовую смесь в 4 маленькие десертные чашки и посыпьте сверху печенье.
Накройте и храните в холодильнике до готовности к подаче.
Выход:
На 4 порции
доктор Клиники снижения веса:
Журнал как 1 чашка нежирного йогурта с искусственным подсластителем ИЛИ 1 порция среднего десерта
Информация о питании
на порцию: 154 калории, 6 г белка, 21 г углеводов, 5,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 0,3 г клетчатки, 2 мг холестерина, 90 мг натрия. Калории из жира: 32%.
Мусс с помадкой из белого шоколада
Ингредиенты:
1 коробка (1 унция) Jell-O Sugar Free Instant White Chocolate Pudding
1 коробка (1 унция) Jell-O Sugar Free Instant Chocolate Fudge Pudding
2 2/3 чашки 1% молока с низким содержанием жира (или обезжиренного молока), разделить пополам
2 чашки легкого холодного кнута или аналогичного взбитого топпинга, охлажденного, разделенного на части.
Дополнительный гарнир: 1/2 чашки легкого охлажденного хлыста; какао-порошок
Приготовление:
Взбейте смесь для пудинга из белого шоколада с 1 1/3 стакана холодного молока в миске для смешивания на средней и низкой скорости в течение 2 минут. Соскребите стенки миски на полпути и продолжайте смешивать. Влейте чашку холодного кнута, перемешивая вручную до получения однородной массы. Разлейте в отдельные порционные тарелки, используя заднюю часть ложки для разглаживания верхушек.
В той же миске взбивайте смесь для шоколадного пудинга с 1 1/3 стакана холодного молока на средней и низкой скорости около 2 минут. Соскребите стенки миски на полпути и продолжайте смешивать. Добавьте чашку холодного кнута, перемешивая вручную до получения однородной массы. Разлейте в порционные тарелки.
Накройте отдельные блюда полиэтиленовой пленкой или фольгой и храните в холодильнике до подачи на стол. В качестве дополнительного гарнира в центр каждой порции выложите по кусочку легкого холодного кнута и посыпьте какао-порошком.
Выход:
На 8 порций
доктор Клиники снижения веса:
Журнал как 1 порция легкого десерта ИЛИ 1/2 стакана 2% молока + 2 чайные ложки сахара
Информация о питании
на порцию: 104 калории, 3 г белка, 17 г углеводов, 2,8 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 0 г клетчатки, 346 мг натрия. Калории из жира: 24%.
Рецепты предоставлены Elaine Magee; ? 2008 Элейн Мейджи
Элейн Мейджи, MPH, RD, является "рецептурным доктором" в клинике снижения веса и автором многочисленных книг о питании и здоровье. Ее мнения и выводы являются ее собственными.
