Головные боли не должны удерживать вас от тренировок. Узнайте, как мигрень и физические упражнения связаны друг с другом и что вы можете сделать, чтобы оставаться активным.
Несколько исследований показали, что регулярные аэробные упражнения могут помочь сделать мигрень реже и менее тяжелой, говорит Нада Хиндиех, доктор медицинских наук, клинический доцент неврологии. Она специализируется на лечении головной боли в Стэнфордском университете.
Тем не менее, некоторые люди утверждают, что физические упражнения могут вызвать знакомые симптомы мигрени. Исследований по этому поводу не так много, но некоторые результаты указывают на внезапные всплески интенсивной активности, жаркую погоду или другие стрессовые ситуации. По словам некоторых исследователей, это может быть не мигренью, а головной болью от перенапряжения, и боль может пройти, когда организм привыкнет к нагрузкам.
Главное преимущество регулярных физических упражнений любого типа заключается в том, что они снимают стресс, который часто является триггером мигрени. По словам Урвиша К. Пателя, доктора медицинских наук, научного сотрудника кафедры неврологии Медицинской школы Икан при Маунт Синай в Нью-Йорке, снятие напряжения с помощью активности может сократить количество мигреней.
Разумная стратегия
Возможно, вы хотите воздержаться от физических упражнений, потому что боитесь, что они могут вызвать приступ. Но польза слишком велика, чтобы избегать активности. Вот как можно предотвратить возникновение мигрени во время тренировки.
Потребляйте воду. Вы можете спровоцировать мигрень, если в вашем организме недостаточно жидкости. По словам Хиндие, необходимо пить до, во время и после тренировки. Цвет вашей мочи может подсказать вам, получаете ли вы необходимое количество воды. Более темный цвет - признак того, что вам нужно пить больше. Если моча светло-желтого или прозрачного цвета, вы будете знать, что вы гидратированы.
Заправляйтесь. Крахмал и сахар, содержащиеся в продуктах, которые вы едите, распадаются на глюкозу, также называемую сахаром в крови. Это то, что дает вам энергию. Физические упражнения могут привести к снижению уровня сахара в крови.
По словам Пателя, существует множество исследований, которые показывают взаимосвязь между снижением уровня сахара в крови и возникновением мигрени.
Вы можете предотвратить это и убедиться, что у вас достаточно топлива, поев за 1-4 часа до тренировки. По словам Хиндие, следует выбирать сложные углеводы и белок. Орехи или протеиновый батончик - хорошие варианты.
Начинайте и заканчивайте медленно. Уделите время разминке. Затем постепенно повышайте интенсивность. Резкие или интенсивные нагрузки могут привести к мигрени или головной боли.
В качестве разминки можно выполнить несколько движений всем телом в очень низком, комфортном темпе. Например, если вы собираетесь отправиться на пробежку или пробежаться, возможно, вы будете ходить в течение 4-5 минут. Затем постепенно начните бегать трусцой в очень медленном темпе еще несколько минут. Затем, после 5-10-минутного периода ходьбы и медленного бега трусцой, вы переходите к своему тренировочному темпу, говорит Седрик X. Брайант, доктор философии, президент и главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям. При силовых тренировках необходимо выполнить несколько аэробных упражнений для всего тела, затем выполнить разминочный комплекс, а затем тренировочный комплекс.
После того как вы закончили тренировку, потратьте около 5 минут на то, чтобы остыть. Займитесь ходьбой и легкой растяжкой, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что поможет уменьшить вероятность возникновения приступа мигрени после тренировки, говорит Брайант.
Будьте внимательны к окружающей обстановке. Тренировки в жару могут привести к обезвоживанию организма и вызвать головную боль. Сильная жара сама по себе может вызвать мигрень. Головная боль также может возникнуть на большой высоте над уровнем моря.
Ведите записи. Записывайте в дневник такие моменты, как сон, питание и увлажнение, чтобы понять, что помогает вам оставаться активным и не вызывать мигрень.
Двигайтесь
Если вы начинаете заниматься спортом или возвращаетесь к привычному образу жизни, используйте подход "медленно и постепенно". Начните с 5 или 10 минут активности. Посмотрите, как ваше тело адаптируется и переносит это, говорит Брайант.
Если вы принимаете лекарства для лечения или профилактики мигрени, возможно, вам также стоит посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к упражнениям. Профилактические препараты могут изменять кровяное давление и частоту сердечных сокращений, говорит Хиндиех.
Если вы знаете, что превышение определенного порога вызывает у вас мигрень, Хиндие советует потихоньку преодолевать его. Например, если один из ее пациентов говорит, что не может бегать дольше 20 минут, она советует ему сделать значительную разминку и заминку. Затем мы можем начать с 5 минут в день, а затем каждую неделю увеличивать их на несколько минут, пока они не смогут выдержать 20 минут, которые раньше были для них максимальными.
Когда речь заходит о лучших упражнениях для людей с мигренью, то, по словам Брайанта, лучше переносятся упражнения с меньшим воздействием - когда вы не слишком сильно толкаете тело. Если в ваши планы входят силовые тренировки, придерживайтесь правильной формы, чтобы не нагружать шею, спину и другие области. Самое главное в списке Брайанта? Найдите занятие, которое вам нравится. Тогда вы захотите им заниматься и будете его придерживаться.
