Повысьте свою энергию

Повысьте энергию с помощью этих четырех замечательных советов.

Представьте, что ваше тело - это элегантный спортивный автомобиль. Если вы зальете в бак бензин высшего сорта, вы будете ожидать от него прекрасной езды. Но что произойдет, если вы оставите фары включенными на всю ночь? Не давали двигателю работать чаще, чем раз в месяц или два? Не меняли масло? Конечно, четырехколесная машина не работала бы так мощно, как при надлежащем обслуживании.

Теперь подумайте о своем теле в том же свете. Даже если вы заправляете свой бак питательной пищей, вы все равно можете чувствовать себя измотанным из-за недосыпания, недостатка физических упражнений и сильного стресса. Один из этих элементов или их комбинация могут истощить запасы энергии. Добавьте к этому любые болезни или лекарства, которые могут вызвать усталость, и кажется, что весь мир участвует в одном большом ограблении, чтобы украсть ваш двигатель.

Надежда есть. Вы можете омолодить свой организм, следуя проверенным советам экспертов в области здравоохранения. Многие из их рекомендаций могут показаться бессмысленными. Они не предлагают никаких новых, легких или волшебных формул для бодрости. Тогда зачем следовать их рекомендациям? Возможно, более пристальный взгляд на четырех похитителей энергии поможет найти ответ.

Похититель энергии № 1: бездействие

Согласно законам движения Ньютона, объект в состоянии покоя стремится оставаться в состоянии покоя, а объект в движении стремится оставаться в движении, если на него не действует внешняя сила. Это важная концепция в производстве энергии, говорит Сал Фичера, MS, CSCS, физиолог и владелец Forza Fitness в Нью-Йорке.

"Тело было создано для того, чтобы находиться в движении", - объясняет он. "Когда мы не находимся в движении, все замедляется: системы кровообращения, выработка энергии. Тело, когда оно находится в движении, должно вырабатывать энергию через различные метаболические процессы. Если мы не находимся в движении, эти процессы просто замедляются, вплоть до крайнего случая, когда человек просто умирает, и все останавливается".

Некоторые люди ведут настолько сидячий образ жизни, что ходят как полумертвые, каждый шаг дается им с усилием, говорит Фичера. Более активные люди, напротив, достигают такого состояния, когда движение кажется естественным.

Не вините себя слишком сильно, если вы относитесь к первой группе. Структура и удобства сегодняшнего общества позволяют легко сидеть за столом целый день, заказывать еду, продукты и видео, смотреть сотни телепередач в любое время, звонить по телефону или электронной почте вместо того, чтобы лично встретиться с людьми.

Пойти против привычного может показаться сложной задачей, но на самом деле это не так сложно и не так много времени, как кажется. Достаточно просто пройтись, сделать вдох или растяжку, чтобы влить энергию в бездействующее тело. Затем вы можете перейти к регулярным тренировкам, которые, согласно Генеральному хирургу США, должны составлять 30 минут умеренных физических нагрузок для взрослых в большинство дней недели. Тренировки можно разбить на 10-15-минутные отрезки в течение дня.

Поскольку многие из нас едва ли успевают включать физические упражнения в свой напряженный график, Фичера предлагает следующие советы:

• Просто сделайте это. Люди склонны придумывать причины и оправдания, почему они не могут заниматься спортом. Это может быть нехватка времени, ожидание, пока они оформят членство в спортзале, или незнание, какие упражнения делать. "Просто сделайте это просто", - говорит Фичера. "Выйдите на улицу и пройдитесь".

• Разгоните кровь. Если вы сидите за столом, время от времени вставайте, чтобы сходить в туалет, навестить коллегу или сделать глоток воды из кулера (это также помогает избавиться от обезвоживания - еще одного источника энергии). Даже малейшее движение усиливает кровообращение, доставляя кислород и жизненно важные питательные вещества к телу и разуму. Часто отсутствие умственной бдительности может привести к переутомлению.

• Растягивайтесь и делайте зарядку. Есть много быстрых способов накачать организм энергией, и все, что вам нужно, - это ваше тело. Потянитесь к потолку. Заведите руки за голову и сделайте легкое вращение слева направо. Покрутите головой. Двигайте глазами, чтобы снять усталость глаз. Маршируйте на месте. В перерыве сделайте быструю серию отжиманий, приседаний или прыжков.

• Не ждите тяжестей. Силовые упражнения - это еще одно средство повышения энергии, но вам не нужно ждать, пока вы пойдете в спортзал, чтобы проработать свои мышцы. Держите в кармане эластичную ленту для упражнений или пару гантелей на рабочем столе, чтобы держать их в тонусе.

• Вдохните. Выдох. "Люди на торговых площадках должны просто остановиться и сделать несколько дыхательных упражнений. Клянусь, экономика стала бы работать намного лучше", - шутит Фичера. Если говорить серьезно, то, по его словам, дыхательные упражнения могут сделать людей более продуктивными, более творческими и менее склонными к ошибкам от усталости.

Вор энергии № 2: Депривация сна

Недостаток сна может вызвать не только обычную вялость. Даже одна ночь недосыпания может заставить человека работать так, как будто он выпил несколько алкогольных напитков, говорит Рассел Розенберг, доктор философии, директор Института медицины сна при больнице Нортсайд в Атланте.

"Вам может казаться, что вы можете прожить день [с малым количеством сна], и вы не засыпаете за рабочим столом, но вы не функционируете на оптимальном уровне", - говорит Розенберг, отмечая, что люди, которым не хватает сна, хуже справляются с умственными тестами по сравнению с теми, кто достаточно выспался.

Исследования подтверждают его слова. Согласно отчету Национальной администрации безопасности дорожного движения США (NHTSA) за 1998 год, потеря одной ночи сна может вызвать кратковременную сонливость. Привычная потеря сна, даже на 1-2 часа за ночь, может привести к хронической сонливости. Исследования показывают, что сонливость приводит к автомобильным авариям, поскольку ухудшает время реакции, снижает внимание и сосредоточенность, а также способность выполнять умственные задачи.

Недостаток сна также может стать причиной смерти и травм. По данным NHTSA, ежегодно происходит около 56 000 аварий из-за сонливого вождения и усталости.

"Главная цель сна - дать вам восстановительное оздоровление, чувство бдительности и улучшить настроение и ваше умственное функционирование, - говорит Розенберг. Без этих даров сна энергии будет не хватать".

Национальный фонд сна предлагает следующие рекомендации для того, чтобы больше спать и получать от этого заряд бодрости:

• Проанализируйте свою жизнь. Посмотрите на свою диету, режим физических упражнений, условия сна, личные привычки, образ жизни и текущие проблемы и определите, не мешает ли какой-либо из этих элементов хорошо высыпаться. Если нехватка времени на сон является проблемой, попробуйте пересмотреть свои приоритеты.

• Подумайте о влиянии кофеина и алкоголя на ваш организм. Некоторые люди испытывают проблемы с ночным сном, даже если утром выпивают небольшое количество кофеина. У других проблемы с засыпанием возникают, если они употребляют кофеин ближе ко сну. Алкогольные напитки, с другой стороны, могут помочь некоторым людям сначала задремать, но их сон может не быть спокойным.

• Следите за тем, что вы едите. Некоторые продукты могут вызвать изжогу, которая может заставить вас проснуться среди ночи. Питье большого количества жидкости ближе ко сну также может разбудить вас походами в туалет. Кроме того, будьте осторожны, не ешьте слишком много или недостаточно. И то, и другое может нарушить сон.

• Не курите. Исследования показывают, что никотин, являющийся стимулятором, связан с нарушениями сна и бодрствования.

• Создайте идеальные условия для сна. Используйте свою кровать только для сна. Убедитесь, что ваш матрас обеспечивает достаточную поддержку. Если вас беспокоит шум, наденьте беруши, включите расслабляющую музыку или положите в спальне ковры, плотные шторы или окна с двойными стеклами. Убедитесь, что в комнате комфортно, темно и прохладно.

• Занимайтесь спортом в правильное время. Исследования показывают, что физическая активность в конце дня может улучшить качество сна, но тренировка за 2-3 часа до сна может задержать засыпание.

• Установите регулярное расписание времени отхода ко сну и пробуждения. Поздний отход ко сну или сон допоздна может показаться идеальным в выходные дни, но это может создать проблемы с тем, чтобы лечь спать в воскресенье вечером или проснуться в понедельник утром.

• Найдите время, чтобы расслабиться перед сном. Ритуалы перед сном могут помочь вам расслабиться и способствовать более спокойному сну. Для разных людей подходят разные занятия. Попробуйте послушать нежную музыку, понежиться в теплой ванне, помедитировать или помолиться.

Похититель энергии № 3: слишком много стресса

Стресс является естественной частью жизни и проявляется, когда люди беспокоятся, боятся за безопасность, откладывают дела или пытаются справиться с большим количеством обязанностей. Когда напряжение становится слишком сильным или с ним не справляются должным образом, оно может разрушить наше физическое и психическое благополучие.

"Когда мы находимся в состоянии стресса, это вызывает негативные эмоции. Это заставляет нас грустить, разочаровываться, злиться или впадать в депрессию", - говорит Брюс Компас, доктор философии, профессор кафедры психологии и человеческого развития Университета Вандербильта в Нэшвилле (штат Теннесси), Патрисия и Родес Харт. По его словам, эти негативные эмоции могут нарушать сон, изменять пищевые привычки, препятствовать мотивации к физическим упражнениям и отвлекать от творческого и целенаправленного мышления на работе.

Давление также активирует реакцию "бой или бегство", в результате которой в нашем организме выделяются различные гормоны. "Стресс подготавливает нас к физической реакции", - говорит Компас. "Проблема в том, что большинство стрессовых факторов, с которыми мы сталкиваемся в современной жизни, не требуют физической реакции или даже не позволяют ее предпринять".

В результате мы получаем огромную физическую нагрузку на организм, что может привести к усталости. Сердцебиение и кровяное давление повышаются. Мышцы готовятся к движению. Без физических действий гормоны не имеют выхода и в итоге наносят вред нашей сердечно-сосудистой системе и, возможно, подрывают иммунную систему.

Чтобы стресс не истощал ваши энергетические запасы, Compas предлагает следующее:

• Примите меры для решения проблем, которые находятся под вашим контролем. Если проблема заключается в давлении на работе, определите, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию. Возможно, это может быть поиск другой работы, просьба к работодателю или коллеге вести себя по-другому или изменение графика работы. "Если не предпринимать никаких действий, то это будет упущенная возможность", - говорит Компас. "Вы можете уменьшить стресс, добравшись до его источника".

• Научитесь реагировать на стресс. Со стрессами, которые неизбежны, можно справиться с помощью методов релаксации. Популярные методы включают йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию (напрягая и расслабляя различные мышцы) и медитацию. Compas советует практиковать технику борьбы со стрессом, чтобы в стрессовые периоды вызывать то же чувство расслабления. Попытка расслабиться без практики будет более сложной стратегией. "В качестве примера можно привести человека, у которого есть проблемы с публичными выступлениями, а ему нужно сделать презентацию на работе", - объясняет Компас. "Они не научатся расслабляться во время выступления. Они должны научиться расслабляться отдельно от этого, практикуясь и тренируясь, а затем привнося эту реакцию, которой они теперь научились, в ситуацию".

Вор энергии № 4: Болезни и лекарства

Боль и симптомы некоторых заболеваний могут способствовать истощению. Например, ожирение может привести к нагрузке на сердечно-сосудистую систему организма даже при выполнении обычной деятельности. "Это порочный круг", - говорит Ларри Филдс, доктор медицины, член совета директоров Американской академии семейных врачей. "Поскольку вы страдаете ожирением, вы, очевидно, не занимаетесь физическими упражнениями, и у вас меньше шансов заниматься спортом. Чем меньше физических упражнений, тем больше усталость и упадок сил".

Ожирение также связано с сердечными заболеваниями и диабетом - медицинскими состояниями, симптомом которых является усталость. Другие заболевания, которые могут вызывать низкий уровень энергии, включают заболевания щитовидной железы, артрит, болезни легких и депрессию. Усталость обычно проходит при правильном лечении заболевания, говорит Филдс. Поговорите со своим врачом о вариантах лечения.

Однако имейте в виду, что побочным эффектом некоторых лекарств может быть усталость. Чаще всего это таблетки от высокого кровяного давления, называемые бета-блокаторами, средства для сна, противосудорожные препараты, лекарства от мигрени и антигистаминные препараты.

Чтобы устранить проблему, обсудите с врачом возможность снижения дозировки или замены лекарства на аналогичный препарат.

Возвращение энергии

Каким бы выносливым ни был человеческий организм, болезни, наркотики, злоупотребление и пренебрежение могут привести к вялости системы. Для получения и поддержания качественной энергии важно уделить время планированию источников питания.

Ваша энергия должна быть вашим главным приоритетом", - говорит Джон Гордон, автор книги "Энергетический наркоман: 101 умственный, физический и духовный способ зарядить свою жизнь энергией". "Если у вас нет энергии, у вас нет жизни. Если у вас нет энергии, у вас нет карьеры. Если у вас нет энергии, вы не сможете ничего изменить".

Планирование своей энергии включает в себя продумывание своего питания, времени сна, графика тренировок и борьбы со стрессом и выделение для этого времени. Также регулярно посещайте своего врача. Правильный выбор не только повысит вашу энергию, но и омолодит вашу жизнь.