Стресс - это не так уж плохо, но слишком сильное и длительное напряжение может привести к проблемам со здоровьем. Узнайте, как расслабиться с помощью проверенных методов.
Техники релаксации: Узнайте, как справиться со стрессом
Шелби Эрдман
Жизнь полна стрессов, и иногда стресс может захлестнуть вас, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы научиться расслабляться.
Видео-транскрипт
Американская ассоциация сердца: "Четыре способа справиться со стрессом"; PubMed Central: "Психосоциальные и психофизиологические эффекты взаимодействия человека и животных: Возможная роль окситоцина."; NIH News in Health: "Могут ли домашние животные сохранить ваше здоровье?"; Клиника Кливленда: "Хотите здоровое сердце? Больше смейтесь!"; HelpGuide.org: "Смех - лучшее лекарство"; Ассоциация психологической науки: "Power Posing: Краткие невербальные демонстрации влияют на нейроэндокринные уровни и толерантность к риску"; Гарвардская школа бизнеса: "Power Posing: Fake It Until You Make It."; IZA.org: "Влияние сексуальной активности на заработную плату".
СПИКЕР: Вы знаете людей, которые, кажется, всегда улыбаются? В чем их секрет? Оказывается, многие из них улыбаются, когда говорят "прощай, стресс". Хотите поучаствовать в этом действе? Вот три способа уменьшить стресс, чтобы больше улыбаться. Во-первых, играйте, чтобы снять стресс. Почему все веселье должно доставаться детям? Возможно, ваш начальник не отпускает всех на перемену, но вы можете найти 15 минут каждый день, чтобы заняться тем, что вам действительно нравится. Сходите на автодром. Поиграйте в пинг-понг, карты или настольные игры. Просто поддерживайте дружеские отношения. Помните, что победа - это еще не все. Номер 2. Отдайтесь во власть домашних животных. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то выглядел напряженным, когда играет с очаровательным щенком? Мы тоже. Доказано, что общение с животными снижает уровень стресса практически у всех. Простое поглаживание собаки или кошки значительно снижает кровяное давление и уменьшает уровень гормона кортизола, вызывающего стресс. Так что погладьте свою собаку. У вас нет питомца? Возьмите у друга или посетите местный приют, чтобы пообниматься с ним. И способ номер один уменьшить стресс? Посмеяться над ним. Как смех любит тебя? Давайте перечислим способы. Смех наполняет ваше тело и легкие кислородом. Он заставляет ваш мозг выделять гормоны счастья - эндорфины. Он укрепляет вашу иммунную систему и помогает вам быть здоровыми. Он также помогает мозгу выделять естественные обезболивающие вещества и даже может остановить болезненные мышечные спазмы. Это правда. Тот, кто смеется лучше всех, испытывает меньше стресса. Так что учитесь играть, приютите бездомного и смейтесь. Вы будете чувствовать себя прекрасно. И это будет заметно.
Обычные повседневные дела, такие как поход за продуктами или пробки на дорогах, могут заставить вас напрячься. Вам может быть трудно отключиться от цифровых устройств и потоковых сервисов в круглосуточном мире. Сроки на работе, общение с детьми или сложные отношения могут выбить вас из колеи.
Пандемия коронавируса, хроническое заболевание или уход за пожилым родственником могут стать причиной стресса.
Стресс - это то, как ваше тело и мозг реагируют на трудности, такие как давление на работе, [борьба] с пандемией, увеличение семейной ответственности, другие негативные события, которые могут повлиять и вызвать стресс, - говорит Дэвид Шертлефф, доктор философии, заместитель директора Национального центра комплементарного и интегративного здоровья Национального института здоровья.
Пандемия COVID-19 высветила проблемы, связанные со стрессом.
За последний год мы наблюдаем гораздо больше тревоги и депрессии, учитывая ситуацию с COVID, говорит Шертлефф.
Что такое стресс?
Когда вы чувствуете себя подавленным или не можете справиться с ситуацией, ваш организм может отреагировать на это не лучшим образом. Так называемая реакция борьбы или бегства включается, чтобы заставить вас бежать, и это приводит к стрессу.
Переживать короткие периоды стресса - это нормально, более того, это даже полезно, говорит Джонатан К. Смит, доктор философии, профессор психологии Университета Рузвельта, директор-основатель университетской инициативы Mindful Initiative и автор многочисленных книг по практикам релаксации.
Жизнь без стресса нездорова и опасна. Нам нужно немного трудностей, чтобы выжить, говорит Смит.
Но слишком много стресса - это не очень хорошо для вас. Некоторые ситуации, например, изоляция, с которой вы могли столкнуться во время пандемии, могут вызвать постоянный стресс, который, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.
Это нормально - чувствовать себя подавленным чем-то вроде глобальной пандемии, но также важно найти способы расслабиться, говорит Шертлефф. Он занимается йогой около трех раз в неделю и ежедневно ходит на беговой дорожке, чтобы держать беспокойство под контролем.
Стресс со временем может действительно повлиять на наше тело и мозг и привести к таким разрушительным хроническим заболеваниям, как тревога и депрессия, говорит он.
Продолжение
Виды техник релаксации
Однако целый ряд методов релаксации может помочь вам расслабиться и снять стресс.
Смит говорит, что не существует одной обуви, которая бы подходила всем. Он указывает на пять или шесть подходов, основанных на научных наблюдениях и опыте, которые действительно работают для снижения стресса. Существуют и другие методы лечения, которые вы можете найти полезными. Вы можете заниматься по очереди или вместе.
Дыхательные упражнения
Это одна из самых простых практик для снятия стресса, потому что вы просто концентрируетесь на своем дыхании.
Сядьте или лягте в тихом месте, сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот или нос, если вам так удобнее.
Техасский психиатр Грегори Скотт Браун, доктор медицины, предлагает подход 4-7-8. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.
Глубокое дыхание поможет вам успокоиться и расслабиться, говорит он.
Когда я беседую с пациентами, я обычно начинаю с дыхания, потому что, повторюсь, мы все дышим каждый день, но многие из нас не понимают, что дыхание, выполненное определенным образом, является лекарством, говорит Браун, основатель и директор Центра зеленой психиатрии в Остине, штат Техас.
Медитация на внимательность и мантры
Осознанность - это древняя форма медитации, которая способствует осознанию того, что происходит в данный момент.
Она побуждает вас сосредоточиться на своем теле, мыслях и том, что происходит вокруг вас.
Мантра-медитация, с другой стороны, противоположна осознанности. В этой практике вы сосредотачиваете все свое внимание на одной цели, например, на мантре, пламени свечи или фразе.
В обоих типах медитаций, когда ваш ум блуждает - а он будет блуждать, говорит Смит, - вы просто перефокусируетесь.
Это навык мозга, говорит он. В первые две недели вы не сможете сделать это очень хорошо. Ваш мозг будет постоянно болтать и отвлекаться, и это нормально, так бывает.
Но по мере практики у вас будет получаться все лучше.
Прогрессивная мышечная релаксация
В этой технике вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении и расслаблении групп мышц. Вы можете практиковать ее вместе с дыхательными упражнениями и управляемыми образами.
Продолжение
Найдите удобное место, сядьте или лягте, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Вдыхая, расширяйте живот, а выдыхая, сокращайте его.
Вы можете начать с мышц головы и лица и двигаться вниз по телу, а можете начать с пальцев ног и двигаться вверх. Сосредоточившись на каждой группе мышц, напрягите и удерживайте напряжение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.
По словам Брауна, напряжение определенных групп мышц при сочетании с дыхательными упражнениями может вызвать чувство спокойствия и расслабления.
Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к терапии прогрессивной мышечной релаксации.
Направленное воображение или визуализация
Представьте себя лежащим на песчаном пляже, где мягкий бриз нежно шевелит теплый воздух. Используйте свои органы чувств, чтобы почувствовать запах соленой воды и солнца, переносясь туда. Это управляемое воображение или визуализация.
Она использует силу вашего разума, чтобы переключить ваше внимание на мирное время или событие.
Если мы находимся в стрессовой ситуации, то просто переключить внимание и сосредоточиться на том времени, когда мы были действительно расслаблены, - это эффективный способ успокоиться, говорит Браун.
Аутогенная тренировка
В этой практике вы сосредоточитесь на ощущении тепла и тяжести в разных частях тела. Затем беззвучно повторяйте приятные слова или утверждения для каждой части тела, например, мои руки тяжелые и теплые. Эта техника может создать ощущение эмоционального и физического спокойствия.
Аутогенная терапия также сочетает в себе управляемые образы и дыхательные упражнения для снижения стресса и частоты сердечных сокращений.
Продолжение
Йога и тай-чи
Эти низкоинтенсивные упражнения похожи друг на друга и существуют уже тысячи лет. Оба включают в себя физические и так называемые медитативные движения для снятия стресса и снижения кровяного давления.
В йоге вы выполняете различные позы на растяжку и укрепление. Во время выполнения каждой позы вы сохраняете неподвижность и концентрируетесь на дыхании.
Тайцзи предполагает медленные, грациозные движения, похожие на танец. Вы будете глубоко дышать и концентрироваться на своем теле, перемещая свой вес из одной позы в другую.
В зависимости от ваших физических возможностей, вы можете выполнять оба упражнения, сидя на стуле, хотя тайцзи обычно делают стоя.
Прежде чем начать заниматься йогой, лучше найти лицензированного специалиста, который поможет вам изучить основные позы и понять, какая форма йоги вам больше подходит.
Упражнение
Многие люди клянутся, что физические упражнения помогают снять стресс в повседневной жизни.
Будь то ходьба, бег, езда на велосипеде, пешие прогулки или теннис, движение любого рода может повысить уровень эндорфинов - химических веществ в вашем мозге, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Когда ваш организм вырабатывает больше эндорфинов, вам будет легче забыть о своих заботах и обрести устойчивое чувство благополучия.
Жизненный тренер из Атланты Триша Харп говорит, что она часто рекомендует людям, которых консультирует, физические упражнения.
По ее словам, Харп и ее муж целый день работают рядом друг с другом. Несколько раз в неделю они встают в середине дня, когда чувствуют себя не в своей тарелке, прогуливаются и разговаривают.
Упражнения с кем-то еще могут вывести вас из физического пространства и дать вам еще одного человека, с которым можно поболтать, что также снижает стресс, говорит она.
Другие виды техник релаксации
Многие методы лечения стресса имеют общие цели. Они направлены на то, чтобы помочь вам обратить внимание на свое тело и сосредоточиться на аспектах дыхания или других упражнениях, которые помогут снизить кровяное давление и улучшить самочувствие. Вы можете попробовать:
-
Биологическую обратную связь, которая измеряет функции организма и помогает научиться их контролировать.
-
Самогипноз, при котором практикующий учит вас расслабляться, когда вы слышите фразу или получаете непроизносимую подсказку.
-
Массажная терапия, которая может включать шведский, спортивный, шиацу или другие виды массажа.
-
Музыкальная терапия, когда терапевт использует музыку для достижения медицинских целей.
-
Арт-терапия, в которой искусство используется для улучшения физического, эмоционального и психического состояния.
-
Ароматерапия, или использование эфирных масел в качестве одного из видов лечения.
-
Гидротерапия, которая может включать в себя примочки, компрессы или даже паровые ванны.
-Хотя практики релаксации в основном безопасны для здоровых людей, есть сообщения о негативных последствиях, таких как повышенный стресс, плохие мысли или страх потерять контроль. Поговорите со своим врачом о том, какая практика может быть наиболее подходящей для вас, в зависимости от техники релаксации, которую вы хотите попробовать, и вашего здоровья.
