Это легко: просто помните о своих фруктах и овощах
Советы по получению витамина С
Из архива врача
19 июня 2000 г. -- Достичь нового RDA (рекомендуемой диетической нормы) для витамина С легко, если включить в свой рацион разнообразные фрукты и овощи, говорит Фелиция Буш, MPH, дипломированный диетолог из Сент-Пола, штат Миннесота. Диета, содержащая пять порций фруктов и овощей, должна обеспечить вам около 200 миллиграммов в день.
Согласно новым рекомендациям Института медицины, мужчинам необходимо 90 миллиграммов витамина С в день, а женщинам - 75 миллиграммов. Если вы беременны, старайтесь получать 80-85 миллиграммов, а если вы кормите грудью, то 115-120 миллиграммов. Курильщикам также требуется примерно на 35 миллиграммов больше, так как они быстрее истощают запасы витамина С.
Цитрусовые, ягоды и перец являются особенно богатыми источниками витамина С, говорит Буш. Некоторые конкретные пищевые ценности перечислены ниже. Буш не рекомендует добавки витамина С в качестве альтернативы или дополнения к фруктам и овощам. "Плохая диета с добавками - это все равно плохая диета, и в первую очередь вам следует сосредоточиться на питании полезными продуктами", - говорит она.
Следует также помнить, что уровень витаминов начинает снижаться после сбора урожая. Чем дольше продукты хранились или перевозились, тем меньше в них витамина С. Поэтому по возможности выбирайте свежие фрукты и овощи. А если приходится выбирать между свежими продуктами, которые не соответствуют сезону, и замороженными, выбирайте замороженные. Внесезонные продукты часто преодолевают большие расстояния, чтобы попасть на рынок, и поэтому теряют больше питательных веществ.
Способ приготовления продуктов также важен. Чтобы сохранить как можно больше витаминов, готовьте продукты на пару или в микроволновой печи, используя как можно меньше воды, говорит Буш. Кипячение - это худшее, что вы можете сделать. Оно приводит к наибольшей потере витаминов, потому что продукты долгое время находятся при высокой температуре, которая либо разрушает витамины, либо позволяет им улетучиться в воду.
Вот содержание витамина С в некоторых распространенных продуктах питания, предоставленное Марком Левином, доктором медицинских наук, эндокринологом из Национального института здоровья:
|
|
