Хотите лучше заботиться о себе, но не знаете, с чего начать? Эти простые советы по здоровью помогут вам выработать новые привычки.
Чтобы стать здоровее, не обязательно сразу перестраивать всю свою жизнь. Большие путешествия начинаются с нескольких шагов. И когда дело доходит до этого, здоровый образ жизни - это основа основ.
Проще говоря, мы должны хорошо питаться, спать и двигаться, говорит Джулия Нордгрен, доктор медицины из Пало-Альто, Калифорния. Она является автором книги "Новый семейный стол: Готовим больше, едим вместе и остаемся (относительно) в здравом уме".
Сначала сосредоточьтесь на небольших изменениях, и вы заложите фундамент для более здорового образа жизни. Вот некоторые из них.
Поменяйте несколько продуктов питания
Когда вы улучшаете свой рацион, вам не нужно ограничивать себя строгим списком продуктов. На самом деле, диеты, исключающие целые группы продуктов, часто не приносят долговременных результатов. Высококалорийные лакомства можно время от времени, но основная часть вашего меню должна состоять из:
-
Овощи
-
Фрукты
-
Цельное зерно
-
Обезжиренные или маложирные молочные продукты
-
Нежирное мясо, рыба, яйца, бобы и орехи?
Начните с простых перекусов, советует Нордгрен. Когда вам захочется перекусить:
-
Возьмите хрустящую морковь с хумусом вместо чипсов и сока.
-
Замените послеобеденную шоколадку на яблочные дольки с арахисовым маслом.
-
Замените полуденную газировку смузи из свежих фруктов, а еще лучше - водой.
Нордгрен советует во время еды заполнять фруктами и овощами большую часть тарелки. Набирайте не менее половины тарелки и ешьте радугу. Больше цветов в еде означает больше витаминов, минералов и антиоксидантов для вас.
Найдите упражнения, которые вам нравятся
Это секрет того, как превратить физические упражнения в привычку - и это полезно для всего вашего тела.
Упражнения - это единственная вещь, которая действительно влияет на все системы организма, говорит Нордгрен. Она даже полезна для вашей сексуальной жизни!
Ее совет: Пересмотрите свое отношение к этому.
Вместо того чтобы говорить: "Я должна встать на беговую дорожку на 30 минут, потому что мой врач будет кричать на меня, если я этого не сделаю", подумайте: "Я должна позвонить своей подруге и пойти на прогулку, чтобы услышать все о ее последних приключениях!
Если у вас нет желания идти с подругой, усильте фактор удовольствия, выйдя на улицу или занимаясь под любимый плейлист.
Занимайтесь не менее 150 минут в неделю, распределяя их так, как вам удобнее. Если сейчас это слишком много, постепенно доведите это до максимума. (Проконсультируйтесь с врачом, если вам за 40 и вы только начинаете заниматься спортом). Танцуйте, занимайтесь карате, выгуливайте собаку - делайте движение веселым, и вы захотите вернуться еще?
Изгоните телефон из спальни
Когда вы не получаете необходимого вам ZZZ, вы быстро падаете духом.
Недостаточное количество сна - или неполноценный сон - один из самых быстрых способов почувствовать себя паршиво, говорит Нордгрен. Со временем недостаток сна может повысить риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета и даже сократить продолжительность жизни.
Взрослым необходимо спать 7-8 часов в сутки. Если вы не достигаете этой цели, выясните, что вам нужно сделать. Улучшая количество сна, не забывайте о качестве.
В наше время самое важное, что нужно сделать для сна, это - вы угадали - оставить телефон в другой комнате, говорит Нордгрен.
Синий свет от экрана телефона активизирует бодрствующую часть мозга, и вам будет сложнее заснуть.
Заведите себе старомодный будильник, хорошую книгу и лампу для чтения, говорит Нордгрен. Обещаю, вы будете спать гораздо лучше.
Замедлитесь и присутствуйте
Согласно опросу Гэллапа, проведенному в 2019 году, американские взрослые - одни из самых напряженных людей в мире.
Мы так приучены постоянно реагировать на что-то - электронную почту, сообщения, детей, начальников, новостные ленты - что это никогда не заканчивается, говорит Нордгрен.
Такой быстрый темп, по ее словам, подрывает наше психическое здоровье, что, в свою очередь, вредит нашему физическому здоровью.
Выберите время в день, чтобы посидеть и просто побыть, даже если это займет всего 5 минут. Отбросьте работу, экраны и требования дня и сосредоточьтесь на своем дыхании и теле. Эта практика осознанности - осознание настоящего момента - может снизить стресс, предотвратить болезни и даже уменьшить тревогу и депрессию.
И не забывайте о силе связи.
Если вы чувствуете себя подавленным, обратитесь к кому-то, кто заботится о вас, говорит Нордгрен. Потратьте лишнюю минуту на то, чтобы задержаться в разговоре. Звоните вместо того, чтобы писать смс. Целенаправленно наслаждайтесь окружающими вас людьми.
