Чувствуете лень после обеда? Следуйте этим советам, чтобы быстро зарядиться энергией.
Знакомая ситуация? Утром вы идете полным ходом, выполняя рабочие задания или домашние дела. Вы делаете небольшой перерыв на обед - или просто перекусываете за рабочим столом - и планируете сразу же вернуться к привычным делам. Вместо этого около двух часов дня вы обнаруживаете, что ваше внимание рассеивается, концентрация ослабевает, и все, что вам действительно хочется сделать, - это вздремнуть. Как получить быстрый заряд бодрости и энергии?
Что вызывает послеобеденный упадок сил?
Прежде всего, вы должны понять, откуда, возможно, взялся этот внезапный спад. "Похоже, что в нашем организме существует естественный ритм или установленные часы, поэтому многие люди склонны чувствовать себя немного сонными около 2-3 часов дня", - говорит Лона Сандон, RD, MEd, представитель Американской диетической ассоциации и доцент кафедры питания в Юго-западном медицинском центре Техасского университета. "Кажется, в этом затишье есть что-то естественное. В некоторых культурах есть сиеста, и люди обнаружили, что они более продуктивны и лучше концентрируются, если берут перерыв после обеда и возвращаются позже."
Эксперт в области сна, Майкл Дж. Бреус, доктор философии, автор книги "Beauty Sleep", объясняет, что полуденная сонливость - это как бы миниатюрная версия сонливости, которую вы чувствуете непосредственно перед сном. "Это связано с понижением температуры тела", - говорит Бреус. "Непосредственно перед ночным сном температура тела начинает снижаться, что является сигналом для мозга к выделению мелатонина. То же самое происходит в меньшем масштабе между 2 и 4 часами дня. Это мини-сигнал мозгу о том, что пора спать".
Но не стоит сваливать все на внутренние часы организма - ваше тело вызывает сонливость, а ваши собственные пищевые привычки могут вызывать усталость - двойной удар, приводящий к мощному энергетическому спаду. "Часто люди недостаточно хорошо заправляют свой организм в начале дня", - говорит Сандон.
Если вы чувствуете себя вялым в начале дня, задайте себе эти вопросы:
-
Позавтракал ли я?
-
Что я съел на завтрак? (Чашка кофе не считается).
-
Что я съел на обед? Это было из автомата?
Ваши ответы могут указать на проблему. Чашка кофе на бегу на завтрак и шоколадный батончик из автомата на обед могут дать вам быстрый толчок сахара и кофеина, необходимый для начала работы, но не долгосрочное топливо, необходимое для продолжения, говорит Сэндон. "Они помогут лишь на очень короткое время, и этого недостаточно, чтобы тело и мозг функционировали на пике своих возможностей".
Продукты для повышения энергии
Если вы хотите побороть послеобеденный упадок сил, начните утро с качественного завтрака. (Мы читаем об этом лекции детям, но как часто мы сами следуем своим советам?) Большинство женщин должны съедать на завтрак от 300 до 400 калорий, а большинство мужчин - около 500, говорит Сандон. Вместо кофе и половины датской булочки попробуйте следующие варианты:
-
Миска хлопьев с обезжиренным молоком и стакан сока или кусочек свежего фрукта
-
Два ломтика тоста с арахисовым маслом и бананом
-
Английский маффин с яичницей и ломтиком нежирного сыра
"Вам нужны углеводы, чтобы начать свой день", - говорит Сэндон. "Мозг и мышцы функционируют лучше всего, если их подпитывают углеводы. И мы знаем из других исследований, что добавление к углеводам некоторого количества белка также повышает уровень концентрации. Вы чувствуете себя лучше, умственно и физически, когда принимаете пищу, сочетающую углеводы и белок".
Получив достаточное количество топлива после завтрака, вам может показаться, что можно пропустить обед или "просто перекусить салатом", потому что у вас нет времени или вы пытаетесь похудеть. "Это огромная ошибка, которую люди совершают во время обеда - просто едят салат с салатом и несколькими овощами", - говорит Сэндон. "Они не добавляют в салат белок, а затем снова обнаруживают, что в середине дня они разбиты".
Поэтому, если вы проходите через салат-бар во время обеда, добавьте к зелени нарезанное кубиками яйцо, фасоль или нут, филе индейки или нарезанную кубиками курицу, чтобы получить необходимое количество белка. Или намажьте немного арахисового масла на палочки сельдерея.
И избегайте обедов с большим содержанием жира: они дольше перевариваются и дольше задерживаются в желудке, создавая ощущение тяжести. "Это вызывает чувство нехватки энергии", - говорит Сандон. "Калории, может, и есть, чтобы обеспечить топливо, но чувство сытости приводит к тому, что вы чувствуете себя вялым".
Другие советы по повышению энергии
Но что, если уже слишком поздно предотвратить энергетический спад? Вы выпили латте на завтрак, съели скудный салат на обед, а теперь корпите над своими дневными отчетами. Что вы можете сделать для быстрого прилива энергии? Не поддавайтесь искушению купить в автомате диетическую колу и сникерс. Вместо этого попробуйте решение Сандона, состоящее из трех частей:
Двигайтесь.
Пройдитесь бодрым шагом, а еще лучше найдите лестницу в своем офисном здании и сделайте пять-шесть пролетов, чтобы разогнать кровь и разогреть тело. Кроме того, отвлечение от того, на чем вы сосредоточились, и быстрая смена обстановки (да, даже если это лестничная площадка, а не экран компьютера) помогут вам восстановить силы. Если у вас под рукой нет лестницы, попробуйте сделать несколько приседаний и выпадов в своем офисе или повесьте скакалку на заднюю стенку двери. "Вам нужно все, что заставляет вас дышать быстрее и двигать мышцами", - говорит Сандон.
Намокнуть.
Выпить воды, то есть (не выливать ее на себя). "Большой стакан холодной воды - бутилированной, из-под крана или фонтана, неважно - может действительно освежить вас", - говорит Сандон. "Добавление ломтика лимона или лайма также может взбодрить вас".
Заправляйтесь.
"Если вы не были хорошо подкрепились во время завтрака и обеда, вам нужно уделить время и перекусить", - говорит Сандон. Хорошие варианты - это свежие фрукты, смесь для перекуса с орехами или крекеры из цельной пшеницы с плавленым сыром. Если вам приходится обращаться к торговому автомату, поищите крекеры с арахисовым маслом - это хорошая комбинация углеводов и белка".
Другой вариант: пролить свет. Исследование, опубликованное в 2006 году, показало, что кратковременное (около 20 минут) воздействие яркого белого света повышает бдительность и усиливает реакции мозга." Мелатонин не может вырабатываться в присутствии яркого света", - говорит Бреус врачу. "Если вы знаете, что обычно чувствуете сонливость около 2:30 или 3 часов дня, выйдите на прогулку около 2:15".
А как насчет того, чтобы закрыть дверь и вздремнуть? Это заманчиво. "Дремота - это здорово, если только у вас нет бессонницы. Есть данные о том, что время, когда вы спали в последний раз, влияет на то, сколько времени вам потребуется, чтобы заснуть ночью", - говорит Бреус. Но если вы не боретесь со сном по ночам, быстрый сон может помочь справиться с энергетическим спадом в середине дня. Только не спите слишком долго! От продолжительности сна зависит, насколько хорошо вы будете себя чувствовать. Около 20 минут - это очень хорошо, но гораздо дольше - и вы проснетесь с ужасным самочувствием".
