Узнайте, как врачи, тренеры и диетологи начинают каждый день со здоровой ноты.
Каждое утро выбор, который вы делаете, может задать тон всему вашему дню и повлиять на ваше здоровье, в лучшую или худшую сторону. К сожалению, все мы знаем, как легко сбиться с пути, когда сразу после звонка будильника вас тянет в разные стороны.
Тем не менее, создание здоровых привычек в первой половине дня приносит свои плоды. Например, выделение времени на сбалансированный завтрак помогает поддерживать здоровый вес и стабилизировать уровень сахара в крови. Утренние тренировки также полезны для вашего организма: Люди, которые занимаются спортом по утрам, сжигают больше жира и меньше подвергаются стрессу.
Кроме того, для успешного утреннего распорядка необходимо не только правильно питаться и заниматься спортом. Многие ведущие эксперты в области здравоохранения используют утренние часы для постановки целей и практики осознанности, что является подтвержденным исследованиями способом повысить мощность мозга, усилить концентрацию внимания, лучше справляться со стрессом и улучшить отношения. Читайте далее, чтобы узнать пять лучших способов, с помощью которых эксперты в области здравоохранения заботятся о своем физическом (и психическом) здоровье каждое утро?
1. Они никогда не пропускают завтрак.
Обычно я завтракаю овсянкой с нежирным молоком, арахисовым маслом и семенами чиа, апельсиновым соком, смешанным с сельтерской, и чашкой черного кофе. Если я опаздываю, то могу съесть кусочек цельнозернового хлеба или одну вафлю с арахисовым маслом. Во время еды я работаю в режиме многозадачности, читая газету и проверяя электронную почту.
--Кери Ганс, MS, RDN, CDN, автор книги "Диета малых перемен".
Мой основной прием пищи - органическая яичница-болтунья с большим количеством овощей (обычно шпинат, капуста, грибы и болгарский перец), приправленная куркумой, черным перцем и травами, с половинкой авокадо и чашкой свежих сезонных фруктов. Мой завтрак насыщен богатыми питательными веществами овощами, высококачественным белком, полезными жирами и клетчаткой, благодаря чему я чувствую себя сытой, довольной и энергичной. ?
--Синтия Сасс, RDN, автор книги "Худейте сейчас: Shed Pounds and Inches With Pulses -- The New Superfood (Сбросить фунты и дюймы с помощью бобовых - нового суперфуда).
Я не хочу есть с утра, поэтому завтракаю поздно - иногда даже в полдень. Мой стандартный завтрак - это смесь ягод и других фруктов, немного цельнозерновых хлопьев или овсянки, а иногда немного простого органического греческого йогурта.
-- Дэвид Л. Кац, доктор медицины, директор Центра профилактических исследований Йельского университета имени Йеля Гриффина и основатель/директор Инициативы истинного здоровья.
На завтрак я ем овсянку с изюмом, миндалем, грецкими орехами и корицей, которая помогает мне насытиться до обеда.
-- Арефа Кассубхой, доктор медицины, MPH, медицинский редактор?
Обычно я ем горячие мюсли с маслом, корицей и кардамоном, но иногда я смешиваю их с яйцами. Я завтракаю и пью чай или кофе перед тем, как проверить любую электронику, и ем в тишине, сосредоточившись только на процессе еды".
-- Дарья Роуз, доктор философии, создательница программ "Летний помидор" и The Mindful Meal Challenge.
2. Они потеют первым делом.
Я занимаюсь спортом каждый день. Тридцать минут аэробных упражнений, 15 минут тренировок на сопротивление и обычно около 30 минут йоги. И все это до того, как проснутся дети!?
-- Джеймс Бекерман, доктор медицины, кардиолог?
Около 9 утра я занимаюсь в своем домашнем тренажерном зале. Я занимаюсь 40 минут на эллиптическом тренажере, 5 км на гребном тренажере, а также выполняю различные упражнения по гимнастике и поднятию тяжестей. Хотя время тренировок - это время, свободное от работы, на самом деле это не так. Во время тренировки я часто составляю заметки и колонки в голове. Многие пациенты говорили мне, что у них нет времени заниматься спортом. Я всегда отвечал, что у меня нет времени не заниматься. Повышение продуктивности окупается многократно".
-- Дэвид Кац, доктор медицины
После того, как я просыпаюсь и пью кофе с мужем (это отличное время, чтобы поболтать друг с другом), я начинаю аэробную тренировку, обычно на эллиптическом тренажере. Каждую неделю я ставлю перед собой задачу двигаться немного быстрее или интенсивнее. Два раза в неделю в конце дня я занимаюсь силовыми тренировками с отягощениями. ?
-- Арефа Кассубхой, доктор медицины, MPH
3. Они просыпаются рано, чтобы иметь время для себя.
Чаще всего я просыпаюсь в 5:30 утра, на полтора часа раньше остальных членов моей семьи, чтобы успеть позаботиться о себе. Я сажусь на стационарный велосипед или делаю силовую тренировку, так как утром я наиболее отдохнувшая и меня ничто не отвлекает. Затем я принимаю душ, готовлю утренний смузи и упаковываю свой обед. К 7 часам утра, когда я бужу детей, я морально и физически готова заботиться о своих детях, клиентах и себе.
--Саманта Линч, MS, RDN?
Обычно я просыпаюсь около 7 утра, включаю кофеварку и кормлю собаку. Затем я быстро принимаю душ, одеваюсь и пью кофе, проверяя электронную почту. Затем я вывожу свою собаку на утреннюю прогулку, что дает мне 20 минут прогулки на свежем воздухе. Утренняя рутина, будь то медитация или просто прогулка с собакой, очень важна для того, чтобы у вас было немного времени для себя, которое может положительно повлиять на весь остальной день".
-- Джо Дауделл, персональный тренер и тренер по силовым нагрузкам
4. Они ставят цели.
Моя утренняя рутина начинается накануне вечером, когда я составляю список действий: три-пять вещей, которые я должен сделать на следующий день, чтобы приблизиться к своим целям. Выписывание этих пунктов упрощает мое утро и дает мне ясную голову. Утром, когда я открываю глаза, я первым делом думаю о трех вещах, за которые я благодарен, и это помогает мне увидеть возможности там, где в противном случае я мог бы увидеть проблемы".
-- Адам Розанте, тренер по силе и питанию и создатель программы "Двухнедельная трансформация".
Первым делом я пишу своему партнеру смс с добрым утром. Затем я разминаю как можно больше суставов, прежде чем встать с постели. Затем я трачу 5 или 10 минут на то, чтобы определить свои цели на день. Это помогает в управлении временем, поскольку некоторые дни более суматошные, чем другие. После того как я встаю с постели, я взвешиваюсь. Затем я включаю свой плейлист с песнями 60-х и 70-х годов, например, Ареты Франклин и Глэдис Найт. Подпевание мелодиям помогает задать тон для позитивного настроя на день".
-- Бруни Назарио, доктор медицины, врач медицинский редактор?
5. Они начинают каждый день с умом - и с благодарностью.
Я использую весь процесс варки кофе как утреннюю медитацию. Мне нравится звук зерен в кофемолке и ароматы процесса варки - просто присутствовать при этих звуках и дыхании, стараясь начать день с осознанности".
-- Ребекка Скричфилд, RDN, автор книги "Доброта тела?
Самая важная часть дня для меня происходит в первый час после пробуждения, потому что это создает прецедент для всего остального дня. Первое, что я делаю, - медитирую. Это помогает очистить мой разум и подготовиться к предстоящему дню. Когда я чувствую себя перегруженной, мне нравится держать все в перспективе с помощью нескольких минут благодарности в конце медитации".
-- Тиффани Круикшанк, преподаватель йоги, основатель Yoga Medicine и автор книги "Медитируй на свой вес?
По утрам в будние дни я хожу с дочерью в школу пешком, что прекрасно сказывается на наших отношениях. Затем я возвращаюсь домой пешком, мысленно планируя свой день и неделю и творчески обдумывая рабочие проекты. Наличие ментального пространства для организации, планирования и творчества очень важно для того, чтобы я была спокойной, продуктивной и инновационной. Кроме того, ходьба отлично подходит для снижения тревожности, уменьшения стресса и поднятия настроения".
-- Гейл Зальц, доктор медицины, автор книги "Сила другого".
