Не можете уснуть? Узнайте больше о техниках осознанности, которые можно использовать для засыпания.
Осознанность подразумевает осознание своих мыслей, чувств, ощущений и окружающей среды момент за моментом. Вы спокойно принимаете то, что думаете и чувствуете, без осуждения.
Техника осознанности для засыпания
Эффективным способом использования осознанности для засыпания является медитация осознанности. В этой технике вы в основном сосредотачиваетесь на своем дыхании и обращаете внимание на свои текущие мысли и чувства. При этом старайтесь не думать о прошлом или будущем. Медитация осознанности призвана вызвать реакцию расслабления и отвлечь вас от повседневных проблем.
Как практиковать медитацию осознанности в два этапа:
Спокойное сосредоточение. Выберите спокойный способ сосредоточиться. Вы можете сохранять спокойствие, сделав глубокий вдох, произнеся позитивное слово или фразу (например, расслабьтесь или я расслаблен) или произнеся звук (ом). Вы можете выполнять эти успокаивающие действия несколько раз (молча или вслух) во время вдоха и выдоха.
Расслабьтесь. Сосредоточившись на своих ощущениях, отпустите их и не беспокойтесь о том, как вы себя чувствуете. Когда вы заметите, что ваши мысли блуждают, сделайте глубокий вдох и вернитесь к тому, что вы выбрали для спокойного сосредоточения.
Другие техники внимательности
Все техники осознанности в какой-то мере похожи на медитацию. К ним относятся:
-
Серфинг по желаниям. Эта техника заключается в том, чтобы замечать свои желания и влечения. Обращайте внимание на желания вашего тела, зная, что они пройдут. Уверенность заменяет желание, что желание пройдет; таким образом, вы можете контролировать желание.
-
Сенсорная внимательность. Чтобы использовать эту технику, обратите внимание на звуки, вкусы, запахи и виды, которые вы ощущаете, и назовите их без осуждения.
-
Внимательность к телесным ощущениям. Для этого нужно оценить все свое тело и обратить внимание на простые ощущения, например, зуд, и отпустить их.
-
Эмоциональная внимательность. С помощью этой техники вы позволяете себе чувствовать все эмоции, называете их и позволяете им пройти без осуждения.
Факторы, которые могут помочь вам расслабиться
Расслабленное психическое состояние жизненно важно при попытке заснуть с помощью техник осознанности. Вот несколько факторов, которые могут помочь вам сохранить спокойствие и сосредоточенность:
-
Окружающая среда. Для релаксации вам потребуется находиться в тихом месте. Это не означает, что обстановка должна быть тихой. Включенная спокойная музыка или звуки могут помочь процессу. Избегайте громкой или шумной обстановки.
-
Внимание. Для того чтобы успешно практиковать медитацию осознанности, вам необходимо сосредоточить свое внимание на настоящем. Старайтесь не обращать внимания на то, что происходит во внешней среде. Следите за своим дыханием или сосредоточьтесь на образе в голове, чтобы ваш мозг не отвлекался.
-
Отношение. Примите тот факт, что блуждание ума - это естественно, и сохраняйте спокойствие, когда оно происходит.
-
Позиционирование. Место, в котором вы находитесь, когда пытаетесь расслабиться, имеет значение. Поскольку вы пытаетесь заснуть, выберите положение, в котором вам наиболее комфортно. Вы можете попробовать лечь в постель, прежде чем начать медитацию на внимательность.
Преимущества внимательности
Вдумчивость имеет еще несколько преимуществ, помимо улучшения сна. Было установлено, что она имеет некоторые психологические и физические преимущества. К ним относятся:
Укрепление физического здоровья. Техники осознанности могут быть полезны для управления кровяным давлением, сердечными заболеваниями, хроническими болями и проблемами желудочно-кишечного тракта.
Управление проблемами психического здоровья. Медитация осознанности используется при лечении тревожных расстройств, депрессии, расстройств пищевого поведения, обсессивно-компульсивного расстройства, супружеских конфликтов и наркомании.
Улучшение общего самочувствия. Практика осознанности может улучшить качество вашей жизни. Она может помочь вам получать удовольствие от простых вещей, что приведет к удовлетворенной жизни. Это также может помочь вам справиться с трудными временами.
Советы, которые помогут вам улучшить качество сна
Помимо техник осознанности, есть несколько практик, которые могут помочь вам улучшить качество сна. Формирование этих привычек поможет улучшить гигиену сна. К ним относятся:
-
Старайтесь соблюдать постоянное время отхода ко сну. Убедитесь, что вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
-
Сделайте свою спальню комфортной. Когда вы собираетесь спать, поддерживайте в ней темноту, тишину и подходящую температуру.
-
Делайте зарядку или будьте физически активны в дневное время, чтобы легче засыпать ночью.
-
Избегайте использования электроники, например, смартфона, компьютера или телевизора в спальне перед сном.
-
Старайтесь не употреблять алкоголь, напитки с кофеином или обильную пищу непосредственно перед сном.
