Узнайте больше о формировании привычек и советах по их закреплению.
Что такое привычки?
Привычки - это не активный выбор, который вы делаете. Это автоматическая реакция. Решить пойти сегодня в спортзал - это не привычка, но пойти, не задумываясь, - это привычка.
Привычки нелегко определить как хорошие или плохие. Многие плохие привычки заставляют вас чувствовать себя хорошо. Правильнее сказать, что плохие привычки мешают вам стать тем, кем вы хотите быть, а хорошие привычки помогут вам в этом.
Формирование привычек основано на открытиях Ивана Павлова, русского физиолога. Исследуя, как у собак выделяется слюна при кормлении, он случайно открыл концепцию обусловливания.?
Знаменитый эксперимент с собаками Павлова в 1890-х годах показал, что можно приучить свой мозг реагировать определенным образом на конкретные стимулы. Поскольку в обеденное время звонили в колокольчик, собаки начали пускать слюни на звук колокольчика, готовясь к ужину?
Например, вы можете связать запах лаванды со сном. Вы можете воспользоваться лавандовым спреем для комнаты (стимул), лечь в постель и заснуть (результат). Если вы будете делать это достаточно часто, вы приучите себя засыпать, когда почувствуете запах лаванды.
Чем больше вы сможете автоматизировать процесс принятия решений, тем больше времени вы сможете уделять тому, что важно. Привычки помогают вам стать тем человеком, которым вы хотите быть?
Собирая вместе свои привычки, вы создаете рутину. Рутина и привычки определяют ваше поведение. Ваше поведение определяет вашу личность.
Сколько времени требуется для формирования привычки?
Столько, сколько нужно. Чем проще и желаннее привычка, тем быстрее она сформируется. Более сложные привычки требуют больше времени. В среднем на формирование привычки уходит около 66 дней.
Дело не столько в количестве времени, сколько в повторении. Привычка, которую вы практикуете каждый день, сформируется гораздо быстрее, чем привычка, которую вы практикуете раз в неделю.
Начните с маленьких привычек
Как и в любом новом начинании, начинать нужно с малого. Изменение своего поведения кажется огромной задачей. Именно поэтому расплывчатые резолюции вроде "похудеть" обречены на провал.
Начинать новую привычку лучше всего с малого. Подумайте о самой маленькой возможной вещи, которую вы можете сделать для своей привычки, и овладейте ею. Сделайте так, чтобы невозможно было не сделать?
Если ваша цель - тренироваться и сбросить вес, не начинайте с выполнения плана тренировок. Вместо этого подумайте о таких шагах, как:
-
Надеть тренировочную одежду
-
Соберите спортивную сумку
-
Ходите в спортзал (но не занимайтесь)
-
Прогуляться 2 минуты?
Установите небольшие ожидания, чтобы они соответствовали первому шагу. Если вы ходите в спортзал, но это было вашим единственным намерением, вы сделали это! Сделайте это еще несколько раз для надежности, а затем сделайте следующий шаг.
Другие советы по формированию привычек
Используйте свое окружение. Если вы хотите есть больше фруктов, положите фрукты на видном месте на прилавке. Если вы хотите больше заниматься спортом, держите тренажеры в пределах досягаемости. Если вы хотите больше читать, всегда носите с собой книгу?
Чтобы избавиться от вредной привычки, сделайте все наоборот: Сделайте ее более сложной. Не держите дома газировку или закуски, если вы пытаетесь похудеть?
Складывайте привычки в стопку. Попробуйте прикрепить новую привычку к той, которую вы уже делаете, используя формулу: "Когда я делаю X, я буду делать Y. Когда вы едите, прогуляйтесь после еды. Когда вы идете в туалет, выпейте стакан воды?
Сделайте это приятным. Если вы боитесь заниматься спортом, попробуйте слушать любимый подкаст во время тренировки. Если вы ненавидите овощи, найдите вкусные рецепты, которые заставят вас захотеть их съесть. Трудно сформировать привычку, если вы ненавидите ее делать?
Если у вас есть вредная привычка, сделайте так, чтобы вам не хотелось ее делать. Если вы пытаетесь бросить курить, думайте о том хорошем, что произойдет, когда вы бросите. Сделайте процесс курения нежелательным в сравнении.
Празднуйте свои победы. Нет лучшего способа получить удовольствие от формирования привычки, чем праздновать их. Установите систему поощрений, когда вы выполняете свою привычку каждый день, или долгосрочное поощрение, если вы выполняете привычку в течение недели.
Отнеситесь к этому с пониманием. Пропустить день - это нормально. В процессе будут возникать препятствия. Дайте им пройти, а завтра попробуйте снова.
Вы можете воспользоваться этими моментами и пересмотреть свою систему. Что заставило вас пропустить день? Есть ли способ не допустить этого снова? Что вы можете сделать по-другому? Несмотря ни на что, продолжайте.
