Узнайте, что нужно знать о дыхании 4-7-8, а также о плюсах, минусах, рисках и преимуществах, и как оно может повлиять на здоровье.
Как практиковать дыхание 4-7-8
Вы можете практиковать дыхание 4-7-8 в любом месте и в любое время. Когда вы только начинаете учиться, старайтесь заниматься по крайней мере два раза в день, но вы можете делать это так часто, как хотите. Вначале делайте только четыре цикла подряд. После того, как вы привыкнете, вы сможете выполнять до восьми циклов. Сначала вы можете почувствовать головокружение, но это пройдет.
Найдите удобное место, чтобы сесть с прямой спиной.
Прижмите язык к задней поверхности верхних зубов и держите его там.?
Выдохните полностью через рот вокруг языка, издавая звук "ууууш". Если это поможет, надуйте губы.
Сомкните губы и вдыхайте через нос на счет четыре.
Задержите дыхание на счет семь.
Выдохните полностью через рот, издавая звук "уош", на счет восемь.
Это завершает один цикл. Повторите еще три цикла.
Делайте дыхание 4-7-8 в любое время, когда чувствуете стресс. Оно будет становиться все более мощным по мере того, как вы будете его использовать. Практикуйте его перед тем, как реагировать на расстраивающую ситуацию, и всякий раз, когда вам трудно заснуть.
Преимущества глубокого, медленного дыхания
Практика осознанного дыхания, такая как дыхание 4-7-8, может вызвать то, что кардиолог из Гарварда доктор Герберт Бенсон назвал реакцией расслабления. У вас есть естественная реакция на стресс, которая призвана помочь вам справиться с опасными ситуациями. Эта реакция "борьба или бегство" может помочь вам выжить, но при чрезмерном использовании в повседневных стрессовых ситуациях она может нанести вред вашему здоровью.
Эта реакция стресса подавляет иммунную систему и может вызвать другие проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление, депрессию и тревогу. Реакция релаксации прерывает эту реакцию стресса, вызывая чувство глубокого покоя. Другие преимущества могут включать:
Снижение тревожности. Исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что практика пранаямы снижает уровень тревожности при сдаче экзаменов. Другое исследование, проведенное среди пожилых людей, показало снижение тревожности после двух месяцев занятий глубоким дыханием.?
Снижение кровяного давления. Было доказано, что медленное глубокое дыхание в течение пяти минут снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений у людей, которые его практикуют.?
Улучшение сна. Одним из негативных побочных эффектов стресса могут быть проблемы со сном. Когда организм охвачен реакцией стресса, заснуть практически невозможно. Практика глубокого, медленного дыхания, например, дыхание 4-7-8, может вызвать реакцию расслабления организма и помочь вам заснуть.
Меньше боли. Исследование 16 здоровых людей показало, что те, кто практиковал расслабленное глубокое дыхание, испытывали меньшую боль, чем те, кто практиковал глубокое дыхание, требующее длительного внимания. Обе группы испытывали меньше напряжения, гнева и депрессии.?
Улучшение концентрации. В исследовании 2017 года изучалось влияние восьми недель глубокого, медленного, брюшного дыхания на внимание, эмоции и уровень стресса. После тренировки люди в группе с глубоким дыханием лучше выполняли тесты на внимание и испытывали меньше негативных эмоций.
Как глубокое, медленное дыхание влияет на ваше тело
Глубокое дыхание, практикуемое в рамках дыхательной техники 4-7-8, помогает успокоить организм, активизируя парасимпатическую нервную систему. Автоматические функции организма, такие как сердцебиение и пищеварение, контролируются автоматической нервной системой. Эта система состоит из двух частей - симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы.
Симпатическая нервная система контролирует реакцию организма на стресс. Парасимпатическая нервная система контролирует реакцию организма на отдых и расслабление. Когда вы активируете одну из них, вы подавляете другую. Вот почему глубокое дыхание так эффективно вызывает реакцию расслабления.
Техника дыхания 4-7-8 - это один из методов глубокого дыхания, который вы можете использовать для получения всех этих преимуществ. Однако конкретный метод, который вы используете, не имеет значения. Если метод 4-7-8 вам не подходит, вы можете попробовать другой. Вы должны ощутить реакцию расслабления при любом методе медленного и глубокого дыхания. ?
