Узнайте, как упражнения на внимательность и техники внимательности могут улучшить ваше самочувствие.
Преимущества осознанности
Многие люди обнаруживают, что практика осознанности приносит им мир, цель и новое ощущение счастья.
К числу наиболее распространенных преимуществ практики внимательности относятся:
Улучшение самочувствия. Осознанность способствует принятию и благодарности за то, что вы делаете в своей жизни. Благодаря осознанности вам легче наслаждаться радостями жизни и не отвлекаться от того, что вы делаете. Когда возникают неприятные обстоятельства, вы сможете справиться с ними более спокойным и эффективным способом. Скорее всего, вам будет легче избавиться от беспокойства и отпустить ненужные, повторяющиеся мысли.
Улучшение физического здоровья. Ученые обнаружили связь между практикой осознанности и снижением стресса, уменьшением сердечных заболеваний, снижением кровяного давления, уменьшением хронических болей, улучшением здоровья кишечника и улучшением сна.
Улучшение психического здоровья. Специалисты в области психического здоровья обнаружили, что практика осознанности эффективна при лечении таких психических расстройств, как депрессия, тревожность, злоупотребление психоактивными веществами, расстройства пищевого поведения и обсессивно-компульсивное расстройство.
Полезные упражнения на внимательность и техники внимательности
Вы можете практиковать осознанность, выполнив несколько простых шагов.
Будьте внимательны. Обычно люди проводят большую часть дня на автопилоте, следуя рутине. Жизнь занята, и бывает трудно оставаться в настоящем моменте. Mindfulness напоминает нам о необходимости сделать перерыв и обратить внимание на все, что предлагает жизнь. Например, уделите время тому, чтобы насладиться теплой водой на руках, когда вы их моете, или уделите больше времени вкусу вкусной еды, когда вы ее едите.
Живите моментом. Жизнь занята, и бывает трудно оставаться в настоящем моменте. Возвращайте себя в настоящее как можно чаще. Если вы поймали себя на том, что ваш разум блуждает, примите то, что вы испытываете, сделайте вдох и верните себя в настоящее.
Примите себя. Одна из главных тем mindfulness - это безоценочное принятие всего, что происходит в жизни. Это не значит, что мы должны любить наши обстоятельства, но примите их такими, какие они есть, с верой в то, что даже самое плохое пройдет.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Работа с дыханием - это осознание каждого вдоха, ощущение того, как воздух входит в нос, опускается в легкие, расширяет диафрагму и отпускается при выдохе.
Вы также можете попробовать более структурированные упражнения на внимательность, такие как:
Медитация сканирования тела. Лягте на спину. Вытянув ноги, руки по бокам, ладони направлены вверх, медленно и осознанно сосредоточьте свое внимание на каждой части тела. Делайте это по порядку, от головы к пальцам ног или от пальцев ног к голове. Осознавайте любые эмоции, мысли и ощущения, связанные с каждой частью тела.
Сидячая медитация. Сядьте удобно, положив ноги на пол, руки на колени, спина прямая. Сосредоточьтесь на дыхании, которое движется в тело и выходит из него, вдыхая через нос. Если мысли или физические ощущения прерывают медитацию, обратите внимание на них, а затем верните внимание на дыхание.
Медитация во время ходьбы. Найдите тихое место длиной от 10 до 20 футов. Начните медленно ходить и сосредоточьтесь на ощущениях. Осознайте ощущение стояния и тонкие движения, которые помогают вам сохранять равновесие. Когда вы дойдете до конца пути, повернитесь, а затем продолжайте идти, сохраняя осознание своих ощущений.
Как часто практиковать осознанность
Красота осознанности заключается в том, что ее можно практиковать в любое время и в любом месте. Вы можете быть на работе, дома или даже общаться с друзьями и семьей. Все, что вам нужно сделать, это вернуть свое внимание в настоящий момент, заземляясь на дыхании и обращая внимание на звуки, запахи и действия, происходящие вокруг вас.
Если вы хотите попробовать очень структурированное упражнение на осознанность, например, сидячую медитацию, вам нужно найти место, где вы сможете побыть в одиночестве, не отвлекаясь и не прерываясь. Многие люди практикуют структурированную практику внимательности такого типа ранним утром, прежде чем приступить к своим повседневным делам.
Вы можете выбрать, как часто и как долго вы будете заниматься практикой внимательности, но большинство людей считают, что чем чаще они это делают, тем больше пользы они испытывают. Возможно, вы начнете замечать то, что раньше не замечали, научитесь управлять своими бешеными мыслями, а может быть, почувствуете себя более счастливым и умиротворенным.
Пределы осознанности
Упражнения на внимательность и техники внимательности могут быть невероятно полезны. Просто осознавайте, на чем вы сосредоточены и что вы чувствуете. Возможно, вы не можете контролировать то, что происходит вокруг вас, но вы можете контролировать то, куда направлено ваше внимание.
Важно также учитывать, что, хотя внимательность может быть мощным инструментом для регулирования и изменения своих эмоций, она не заменяет профессионального психиатрического лечения. Также подумайте о том, чтобы обратиться к лицензированному специалисту по психическому здоровью.
