Доктор беседует с экспертами о главных убийцах концентрации, таких как многозадачность, скука, усталость и многое другое.
Неотвеченные электронные письма засоряют ваш почтовый ящик, вы думаете, когда найдете время, чтобы отнести вещи в химчистку, а ваш мозг затуманен из-за недосыпания.
Неудивительно, что вам так трудно справиться с проектами на работе и дома, которые требуют вашего полного внимания.
Чтобы помочь вам сосредоточиться, эксперты говорят, что сначала нужно определить, что мешает вам. Вот шесть распространенных факторов, нарушающих концентрацию, и что с ними можно сделать.
1. Многозадачность
"Многозадачникам может казаться, что они успевают сделать больше, но на многозадачность почти всегда уходит больше времени, чем на то, чтобы уделять внимание одному делу одновременно", - говорит психолог Люси Джо Палладино, доктор философии, автор книги "Найти свою зону фокуса: Новый эффективный план по борьбе с отвлечением и перегрузкой".
Мы теряем время, переключаясь с одной задачи на другую". В исследовании, опубликованном в Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, ученые из Мичиганского университета и Федерального авиационного управления провели тесты, в которых людям нужно было решать математические задачи или классифицировать геометрические объекты. Исследователи обнаружили, что люди теряли время, когда переключались с одной задачи на другую. А когда задачи были более сложными или незнакомыми, им требовалось еще больше времени на переключение.
Главное, говорит Палладино, быть разборчивым в выборе многозадачности. Например, можно разговаривать по телефону, складывая белье, но не во время выполнения сложной или высокоприоритетной задачи - скажем, корректуры отчета.
2. Скука
Скучные задачи могут ослабить вашу способность сосредоточиться и сделать вас более уязвимым для отвлекающих факторов.
"Когда вам скучно, почти все остальное может быть более привлекательным, чем то, чем вы занимаетесь", - говорит Гордон Логан, доктор философии, профессор психологии из Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннесси.
Совет Логана: дайте себе небольшое вознаграждение, например, кофе или любимую закуску, за то, что вы не отвлекаетесь от работы в течение определенного периода времени.
"Когда моей коллеге пришлось изучать сложное предложение по гранту, она вознаграждала себя изюмом в шоколаде каждый раз, когда дочитывала страницу", - говорит Логан.
Также полезно планировать перерывы - например, на 10-минутную прогулку на свежем воздухе, - чтобы было на что посмотреть и была возможность восстановить силы.
Скука - это тот случай, когда многозадачность может сработать в вашу пользу.
"Многозадачность часто помогает, когда вы делаете что-то настолько скучное, что у вас нет стимула", - говорит Палладино.
Если вам трудно сосредоточиться на мытье посуды или заполнении квитанций, например, то одновременное прослушивание радио или отправка смс другу может поддержать вашу мотивацию".
3. Умственные отвлечения
Когда вы беспокоитесь о деньгах, пытаетесь вспомнить, приняли ли вы витамины, и проигрываете в голове разговор, который прошел не так, как планировалось, трудно успокоиться и сосредоточиться на проекте, который вы пытаетесь завершить.
Эти отвлекающие мысли - те, которые находятся в вашей голове, - имеют над нами большую власть, говорит Майкл Джей Бейм, доктор медицины, клинический доцент медицины в Школе медицины Пенсильванского университета и директор Пенсильванской программы осознанности.
Один из способов отпустить эти назойливые мысли - быстро записать их. Добавьте, например, пункты в список дел или выразите свое разочарование в дневнике.
Если вас напрягает какая-то проблема, найдите время, чтобы поговорить о ней с человеком, которому вы доверяете. "Если у вас есть поддерживающий, активный слушатель, это поможет снять напряжение, которое крутится у вас в голове", - говорит Дэниел Кеган, доктор философии, организационный психолог.
Медитация также может помочь.
"Когда вы медитируете, вы учитесь управлять отвлекающими мыслями, чтобы они не так сильно захватывали ваше внимание. Вы узнаете, как перефокусировать внимание, вернуть его и поместить туда, куда вам нужно", - рассказывает доктор Бейм.
В исследовании 2007 года группа Бейма обнаружила, что люди, прошедшие восьминедельный курс медитации, улучшили свою способность фокусировать внимание.
Чтобы освоить основные техники медитации - например, сосредоточиться на ощущении дыхания, а затем перенести внимание на другие ощущения в теле - Бейм рекомендует пройти восьминедельный курс снижения стресса, основанный на осознанности, очно или онлайн.
4. Электронные прерывания
"Легко стать пособником и соучастником собственного отвлечения, постоянно проверяя электронную почту", - говорит Кеган. "Если вы пытаетесь сосредоточиться, вы можете потерять ход мыслей каждый раз, когда услышите "Вам пришло письмо".
Нам часто кажется, что мы должны ответить на электронное письмо, текст, мгновенное сообщение или голосовую почту сразу же после их получения. Но Палладино предлагает провести некоторые границы, чтобы не позволять технологиям управлять вами.
Выделите время, когда вы можете сосредоточиться на работе, не прерывая ее. Попробуйте проверять электронную почту в определенное время каждый день (а не постоянно), а в остальное время закрывайте почтовую программу.
Также может помочь смена места работы. Например, отнесите ноутбук в место, где вы знаете, что у вас не будет беспроводного доступа к Интернету в течение нескольких часов.
5. Усталость
Многие исследования показывают, что потеря сна ухудшает внимание, кратковременную память и другие психические функции. "Ваше внимание распадается на части, когда вы лишены сна", - говорит Бейм. Потребность во сне может быть разной, но для большинства взрослых оптимальным является ночной сон продолжительностью от семи до девяти часов. Если вы будете спать не менее семи часов, это значительно улучшит вашу концентрацию внимания в течение дня.
Кроме того, старайтесь планировать выполнение задач, требующих повышенной концентрации внимания, на то время суток, когда вы чувствуете себя наиболее бодрым. "Обратите внимание на свои биоритмы", - говорит Кеган, - "и узнайте, в какое время суток вы лучше всего работаете".
6. Побочные эффекты лекарств и другие медицинские проблемы
Если проблемы с концентрацией мешают вам функционировать на работе или дома, а также если вы замечаете физические симптомы, такие как увеличение веса или бессонница, расскажите об этом врачу. Плохая концентрация внимания может быть следствием таких заболеваний, как СДВГ, апноэ во сне, депрессия, анемия или заболевания щитовидной железы. Некоторые лекарства, например, используемые для лечения депрессии, эпилепсии или гриппа, также могут вызывать трудности с концентрацией внимания в качестве побочного эффекта.
