Узнайте, как правильная диета, физические упражнения и борьба со стрессом могут привести к здоровой жизни.
Ищете путь к здоровому образу жизни? Найти его несложно. Путешествие начинается с нескольких простых изменений в вашем образе жизни. Правильная диета, физические упражнения и план борьбы со стрессом - все это играет большую роль.
Соблюдайте диету для здоровья сердца
Есть простой рецепт, если ваша цель - уберечься от таких проблем, как сердечные заболевания и инсульты.
-
Ешьте больше фруктов и овощей.
-
Выбирайте цельные злаки. Попробуйте коричневый рис вместо белого. Перейдите на макароны из цельного зерна.
-
Выбирайте постные белки, такие как птица, рыба, фасоль и бобовые.
-
Сократите потребление обработанных продуктов, сахара, соли и насыщенных жиров.
При здоровом питании часто лучше всего помогает гибкость, говорит Джойс Менг, доктор медицины, доцент кардиологического центра имени Пэта и Джима Калхун при UConn Health. Если вам нравится следовать строгому плану питания, действуйте. Если нет - ничего страшного. "Найдите то, что подходит именно вам".
Триша Монтгомери, 52 года, основательница клуба K9 Fit Club, на собственном опыте знает, как правильная диета и образ жизни могут помочь. Для нее выбор здоровых продуктов и планирование небольших, частых приемов пищи дает хорошие результаты. "Я ни в чем себе не отказываю", - говорит она. "Я все еще ем десерт - пирог с лаймом, вкуснятина! -- и я люблю замороженных мишек, но главное - умеренность".
Занимайтесь спортом каждый день
Чем активнее вы будете, тем лучше, говорит Менг. Физические упражнения укрепляют здоровье сердца, повышают прочность мышц и костей, а также предотвращают проблемы со здоровьем.
Еженедельно уделяйте 2,5 часа умеренной активности, например, бодрой ходьбе или танцам. Если вы не против энергичных упражнений, придерживайтесь 1 часа 15 минут в неделю, например, бега или игры в теннис. Добавьте пару дней силовых тренировок.
Если вы заняты, старайтесь заниматься в течение дня короткими сериями. Часто ходите пешком. Хорошая цель - 10 000 шагов в день. Поднимайтесь по лестнице. Паркуйте машину подальше от места назначения.
Монтгомери занимается каждый день, часто вместе со своей собакой. Добавляя к прогулке выпады, приседания и подъемы по лестнице, она превращает ее в силовую тренировку. "Я также являюсь большой поклонницей пилатеса", - говорит она.
Сбросить вес
Сбрасывая килограммы, вы снижаете риск сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и рака.
Стремитесь к медленному, неуклонному снижению веса. Старайтесь терять 1-2 фунта в неделю, ведя активный образ жизни и правильно питаясь.
"Это не обязательно должен быть час интенсивных упражнений каждый день", - говорит Менг. "Любая мелочь поможет".
По мере того как вы будете совершенствоваться, увеличивайте время и интенсивность тренировок. Если вы хотите сбросить большой вес, старайтесь заниматься 300 минут в неделю.
"Здоровое питание поможет вам в этом", - говорит Менг. Начните с отказа от сахара, который, по ее словам, часто прячется на виду - в покупных товарах, таких как заправка для салата, упакованный хлеб и орехи. Постарайтесь также избегать газировки и кофейных напитков с сахаром.
Посетите своего врача
Регулярно проходите обследования. Ваш врач следит за вашей историей болезни и может помочь вам сохранить здоровье. Например, если вы находитесь в группе риска по остеопорозу - заболеванию, которое ослабляет кости, - он может посоветовать вам получать больше кальция и витамина D.
Ваш врач может рекомендовать скрининговые тесты, чтобы следить за вашим здоровьем и выявлять заболевания на ранней стадии, когда их легче лечить.
Держите линии связи открытыми. "Если у вас есть вопросы, задайте их своему врачу", - говорит Менг. "Убедитесь в том, что вы все понимаете". Если вы беспокоитесь по поводу лекарства или процедуры, поговорите с врачом об этом.
Сократите стресс
Это может негативно сказаться на вашем здоровье. Полностью избежать его, скорее всего, не удастся, но можно найти способы облегчить его воздействие. Не берите на себя слишком много. Старайтесь устанавливать ограничения для себя и других. Это нормально - сказать "нет".
Чтобы снять стресс, попробуйте:
-
глубокое дыхание
-
Медитация
-
Йога
-
Массаж
-
Упражнение
-
Здоровое питание
-
Разговор с другом, членом семьи или профессиональным консультантом
Создайте здоровые привычки
Если вы сделаете правильный выбор сегодня, вы сможете предотвратить проблемы завтра.
-
Чистите зубы дважды в день и каждый день пользуйтесь зубной нитью.
-
Не курите.
-
Ограничьте употребление алкоголя. Не более одного бокала в день.
-
Если вы принимаете лекарства, принимайте их точно по назначению врача.
-
Улучшите свой сон. Стремитесь к 8 часам. Если у вас проблемы со сном, посоветуйтесь с врачом.
-
Пользуйтесь солнцезащитным кремом и не выходите на солнце с 10 утра до 3 часов дня.
-
Пристегивайтесь ремнем безопасности.
Каждый день уделяйте время своему здоровью, говорит Менг.
Монтгомери это принесло свои плоды. Она говорит, что преодолела проблемы со здоровьем, чувствует себя хорошо и имеет позитивный взгляд на вещи. "Моя жизнь, - говорит она, - изменилась навсегда".
