Эксперты-врачи объясняют, как уменьшить чрезмерное беспокойство, которое может иметь психические и физические последствия.
Вы бородавка? Нервная Нелли? Вы постоянно беспокоитесь обо всем на свете, начиная от состояния здоровья, восприятия вас на работе и заканчивая тем, не надвигается ли террористический акт?
Если это похоже на вас, то, возможно, вы беспокоитесь всю жизнь. Это чрезмерное беспокойство влияет не только на ваше психическое здоровье; оно также может разрушить ваше физическое благополучие. Именно поэтому доктор поговорил с экспертами о причинах чрезмерного беспокойства некоторых из нас, а также о том, как разорвать этот круг и вернуть себе жизнь.
(Волнуетесь ли вы слишком сильно? О какой самой глупой вещи вы когда-либо беспокоились? Поделитесь с нами на доске объявлений Health Cafe).
Кто такие тревожные люди?
Почему некоторые люди так склонны к болезни "а вдруг", в то время как другие просто беспокоятся о чем-то, когда это происходит?
Есть несколько причин, объясняет Роберт Л. Лихи, доктор философии, автор книги "The Worry Cure: 7 Steps to Stop Worry From Stopping You" и директор Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке.
"Существует генетический компонент", - говорит он. "Есть также факторы воспитания или невоспитания".
Например, люди из разведенных семей на 70% чаще страдают генерализованным тревожным расстройством, которое характеризуется хронической тревогой, преувеличенным беспокойством и напряжением.
По его словам, чрезмерно заботливые родители также склонны воспитывать тревожных людей. "Обратное воспитание также может играть определенную роль". Это происходит, когда ребенок заботится о родителях, потому что они не справляются со своими обязанностями.
"Вероятно, есть биологический компонент хронического беспокойства, но есть и компонент ранней среды", - соглашается Сэнди Тауб, PsyD, психолог и психоаналитик, занимающаяся частной практикой в Уилмингтоне, штат Дел. "Чувство безопасности, что "моя мама меня защитит", должно быть интернализировано и расти вместе с вами, так что, по большей части, вы чувствуете себя в безопасности", - объясняет она.
"Но если у вас была мама, которая была не так доступна и непоследовательна, у вас может сформироваться мнение, что мир не такое уж безопасное место". Развод и чрезмерная опека также могут подточить чувство внутренней безопасности и защищенности человека.
Что заставляет нас волноваться?
Итак, теперь мы знаем, кто беспокоится, но почему они беспокоятся? Люди беспокоятся, потому что думают, что произойдет или может произойти что-то плохое, поэтому они активизируют стратегию повышенного беспокойства и думают, что "если я буду беспокоиться, то смогу предотвратить это плохое событие или поймать его на ранней стадии", - говорит Лихи. Иначе говоря: Если вы не будете беспокоиться, то все может выйти из-под контроля". Кредо тревожного человека заключается в том, что если вы можете просто представить себе, что происходит что-то плохое, то вы обязаны об этом беспокоиться.
И все эти переживания могут повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. По словам Лихи, тревожные люди склонны к чрезмерному использованию системы здравоохранения, то есть они обращаются к врачу практически по поводу каждой боли и недомогания.
"Тревожные люди чаще страдают синдромом раздраженного кишечника, тошнотой, усталостью, ломотой и болями", - говорит он. Кроме того, по словам Лихи, 93% людей с генерализованным тревожным расстройством также имеют сопутствующее психическое расстройство, например, депрессию.
Вы слишком много беспокоитесь?
Беспокойство не всегда заслуживает такой дурной славы. Иногда беспокойство - это хорошая вещь, говорит Брюс Левин, доктор медицины, психиатр и психоаналитик из Плимут Митинг, штат Пенсильвания. "Если существует реальная угроза, тогда есть повод для беспокойства", - говорит он. "Если вы столкнулись с медведем в лесу, вам есть о чем беспокоиться". В таких случаях "не волноваться может быть большей проблемой, чем волноваться".
Так сколько беспокойства - это слишком много беспокойства?
"Это зависит от того, в какой степени это несоразмерное беспокойство влияет на вас, насколько сильно вы страдаете и насколько оно вас ограничивает", - говорит он. "Если оно мешает вам жить или является настолько серьезной проблемой или неприятностью, что вы страдаете, хорошая новость заключается в том, что помощь есть".
9 шагов по устранению беспокойства
No. 1. Составьте список своих тревог.
Определите, что вас беспокоит, говорит Лихи.
№2. Проанализируйте список.
"Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным, - говорит Лихи. Продуктивная тревога - это та, с которой вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например, "Я собираюсь в Италию, поэтому я могу беспокоиться о бронировании билетов на самолет и гостиницы", - говорит он. "Это продуктивное беспокойство, потому что я могу предпринять какие-то действия прямо сейчас, зайдя в Интернет, чтобы забронировать билеты".
В отличие от этого, непродуктивное беспокойство - это то, с которым вы ничего не можете сделать. "Это скорее распространение "что если", над которым у вас нет контроля и нет продуктивных действий, которые приведут к решению", - говорит Лихи. Например, потеря сна и беспокойство о том, заболеете ли вы раком, непродуктивны".
№ 3. Примите неопределенность.
Как только вы выделили свои непродуктивные переживания, пришло время определить, что вам нужно принять, чтобы преодолеть их, говорит Лихи. Возможно, вам нужно принять свои собственные ограничения, а может быть, вам нужно смириться с некоторой степенью неопределенности.
Например, вы вполне можете заболеть раком в один прекрасный день, ведь никто не знает, что ждет нас в будущем. "Многие обеспокоенные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но на самом деле неопределенность нейтральна", - говорит он. Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не нужно беспокоиться". Принять - значит заметить, что неопределенность существует, отпустить ее и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, наслаждаться или ценить".
№ 4. Успокойте себя.
"Повторяйте мысль о страхе снова и снова, и она станет скучной и уйдет", - говорит Лихи. Если вы боитесь умереть от рака, посмотрите в зеркало и скажите: "Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака". Повторяйте это достаточно часто, и страх потеряет свою силу".
No 5. Заставьте себя чувствовать себя некомфортно.
"Тревожные люди считают, что они не могут терпеть дискомфорт, но если вы практикуете дискомфорт, вы добьетесь гораздо большего", - говорит Лихи. "Цель - уметь делать то, что вы не хотите делать, или то, что вызывает у вас дискомфорт".
Тревожные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые вызывают у них дискомфорт, например, вечеринок или публичных выступлений. Упреждающее беспокойство помогает им избежать дискомфорта, но если вы заставите себя делать те самые вещи, которые вызывают у вас дискомфорт, вы будете меньше полагаться на беспокойство как на стратегию преодоления.
Нет 6. Остановите часы.
"У обеспокоенных людей часто возникает чувство срочности", - говорит Лихи. Они думают: "Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, то случится что-то ужасное". Рассмотрите преимущества и недостатки требования такой срочности. "Вместо того чтобы концентрироваться на чувстве срочности, сосредоточьтесь на том, что вы наблюдаете прямо сейчас", - говорит Лихи.
Спросите себя: "Что я могу сделать в настоящий момент, чтобы моя жизнь стала более приятной или значимой?" - говорит он. "Вы можете либо сосредоточить свой ум на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении текущего момента". Последнее - лучшая стратегия. Сделайте глубокий вдох, почитайте или послушайте музыку, чтобы остановить время и уменьшить беспокойство.
No 7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете.
Тревога или беспокойство - это предчувствие. Представления "что если" всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. "Тревожные люди склонны беспокоиться о том, что даже если это произойдет, они смогут с этим справиться", - говорит Лихи. "На самом деле тревожные люди хорошо справляются с реальными проблемами".
Нет 8. Плачьте вслух.
"Эмоциональная часть мозга - миндалина - подавляется, когда вы волнуетесь", - объясняет Лихи. Эмоции проявляются позже в виде желудочно-кишечных симптомов, усталости или учащенного сердцебиения". Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что когда вы плачете или злитесь, вы не волнуетесь".
No 9. Поговорите об этом.
Помимо вышеупомянутых методов когнитивной терапии, которые могут помочь изменить поведение, вызывающее беспокойство, разговорная терапия также может помочь хроническим тревожникам меньше беспокоиться, если докопаться до корней их проблем. Часто разговорная терапия и когнитивно-поведенческая терапия могут работать вместе, говорит Тауб.
"Каждый человек должен понять, что вызывает его тревогу или с чем она связана", - говорит она. "Если вы копнете достаточно глубоко и вернетесь к начальным основам, тревога исчезнет, потому что вы добрались до ее корней".
