Думаете, от таких вредных привычек, как обкусывание ногтей и трескание костяшек пальцев, трудно избавиться? Эксперты предлагают простые решения.
Мы можем не хотеть признавать это, но у большинства из нас есть хотя бы одна вредная привычка. И если некоторые вредные привычки - например, курение - могут представлять серьезную опасность для здоровья, то другие, такие как обкусывание ногтей, прочищение горла и треск костяшек пальцев, на самом деле просто неприятны (для нас и для людей, которые нас любят).
Скорее всего, вы уже давно грызете ногти или трескаете костяшки пальцев. Так как же теперь можно ожидать, что вы откажетесь от этих вредных привычек?
Где есть желание, там есть и способ. Независимо от того, какая у вас вредная привычка - грызть ногти, трещать костяшками пальцев, обдирать кутикулу, хронически кашлять или прочищать горло, - у группы экспертов доктора есть простое трехшаговое решение, которое может быть адаптировано к любой привычке, требующей отказа.
Чем чаще вы это делаете, тем труднее от этого избавиться, но от каждой вредной привычки можно избавиться", - говорит Патриция А. Фаррелл, доктор философии, клинический психолог из Энглвуда, штат Нью-Джерси, и автор книги "Как стать собственным психотерапевтом".
Вот как:
Шаг № 1: Сделайте это осознанно
Первый шаг - выяснить, когда - и почему - вы грызете ногти, трескаете костяшки пальцев или занимаетесь любой другой вредной привычкой. "Если вы заметите, когда вы это делаете, при каких обстоятельствах и какие чувства связаны с этим, вы сможете понять, почему вы это делаете, и сможете остановиться", - говорит Сьюзан Джаффе, доктор медицины, психиатр, занимающийся частной практикой в Нью-Йорке.
Шаг № 2: Изложите это в письменном виде, чтобы это действительно дошло до вас
Запишите это в журнал", - советует Джанет Л. Вулф, доктор философии, клинический психолог из Нью-Йорка и автор нескольких книг, включая "Что делать, когда у него болит голова". Это поможет вам установить базовый уровень, говорит она. "Запишите предшествующие события, эмоции, связанные с треском костяшек пальцев, и то, что происходит в вашей голове, когда вы трескаете костяшки пальцев", - говорит она. "Это сделает вашу вредную привычку более осознанной".
Вулф предлагает вести журнал в течение как минимум недели. Следующий шаг - проанализировать данные и выяснить, что обычно провоцирует вас. "Вы делаете это, когда вам тревожно или скучно?".
Джеймс Клейборн, доктор философии, психолог из Саут-Портленда, штат Мэн, и соавтор книги "The Habit Change Workbook", согласен с этим. "Выпишите список плюсов и минусов этого поведения и записывайте, когда вы его делаете", - советует он врачу. "Измерение чего-либо имеет тенденцию к изменению и делает людей гораздо более осведомленными в первую очередь".
Шаг № 3: Приманка и подмена
Как только вы поймете, когда и почему вы грызете ногти, трескаете костяшки пальцев или занимаетесь любой другой вредной привычкой, следующим логическим шагом будет поиск не слишком раздражающей временной или постоянной замены.
"Если вы кусаете ногти, попробуйте жвачку", - говорит Джаффи.
"Что касается прочистки горла, то конкурирующей реакцией может быть медленный выдох, потому что невозможно одновременно делать это и прочищать горло", - говорит Клейборн. "Разработайте способ дышать каждый раз, когда вы чувствуете желание прочистить горло. Вы сможете увидеть некоторые изменения за очень короткий промежуток времени. Уже через несколько дней вы увидите значительное уменьшение количества глотков".
Если треск костяшек пальцев - это ваш способ справиться со стрессом, Вульф советует: "Попробуйте поставить руки в такое положение, при котором вы не сможете трещать костяшками пальцев. Или погладьте ткань рукава, порисуйте или сделайте что-нибудь другое руками".
Медитация также может помочь избавиться от вредных привычек, добавляет она. Определив триггеры, вы можете заняться медитацией, чтобы отвлечься в следующий раз, когда окажетесь в ситуации триггера.
Другая тактика заключается в том, чтобы надеть на запястье большую резинку, говорит Фаррелл. "Каждый раз, когда вы осознаете, что [занимаетесь вредной привычкой], оттягивайте ее и позволяйте ей защелкнуться, чтобы она создавала дискомфорт", - говорит она врачу.
