Украсьте свои летние барбекю и пикники

Доктор дает советы о том, как превратить типичные блюда для барбекю из обычных в удивительные.

Хотите придать летним барбекю и пикникам здоровый шипение без ущерба для вкуса? Это возможно, благодаря головокружительному количеству ингредиентов и идей, перемешивающихся в плавильном котле Америки.

Не волнуйтесь, это не обязательно означает отказ от любимых блюд или кропотливую работу над сложным рецептом.

Вы можете устроить традиционное барбекю и угостить всех своих друзей одними и теми же основными блюдами - гамбургерами, мясом, курицей, салатом и кукурузой в початках - и приправить их различными начинками и дополнениями", - объясняет Лиза Дорфман, MSRD, национальный представитель Американской диетической ассоциации (ADA) и автор книги "Тропическая диета".

Рог изобилия выбора

В большинстве обычных продуктовых магазинов есть порошковые приправы, сальса, соусы, специи, напитки, фрукты и овощи всех культур, которые легко подать к любимым блюдам для барбекю и пикников.

Варианты включают:

• Ближневосточный или средиземноморский хумус. Эта паста из пюре нута, лимона, кунжутного тахини, масла и специй может подаваться как соус или намазка на овощи, крекеры и хлеб. В хумусе много белка и клетчатки, и часто он практически не содержит насыщенных жиров, холестерина и сахара.

• Джикама. Очистите и нарежьте этот низкокалорийный тропический корень, чтобы есть его сырым, посыпать в обычные салаты или обжарить с овощами. Этот хрустящий и сладкий овощ, который также известен как мексиканский картофель или китайская репа, является отличным источником витамина С.

• Ямайский острый соус. Не содержащая жира и калорий, эта мощная смесь тропических перцев может придать карибскую остроту постному мясу, приготовленному на гриле.

Вы можете использовать даже знакомые ингредиенты для создания экзотических блюд, которые могут заинтриговать и успокоить самого консервативного гурмана:

• Лимонный сок, красный перец и соль - это все, что нужно индийцам, чтобы придать изюминку кукурузе в початках.

• Латиноамериканцы используют помидоры, кинзу, халапео, лук, чеснок и соль для приготовления вкусных сальс.

• Некоторые кенийцы придают мясу нежность и пикантность с помощью ночного маринада из оливкового масла, уксуса или лимонного сока и специй (среди них молотый перец, гвоздика и розмарин).

Чтобы действительно произвести впечатление на семью и друзей, принесите на стол для пикника что-то совершенно необычное.

Малена Пердомо, диетолог, представитель ADA по вопросам латинского питания, рекомендует попробовать колючий грушевый кактус под названием нопал, который можно купить в некоторых городских супермаркетах и мексиканских продуктовых магазинах. Этот колючий овощ, который по вкусу напоминает лимонную и соленую зеленую фасоль, очищают от кожуры, варят или готовят на гриле, а затем добавляют в дипы, салаты, супы и блюда из мяса.

Нопалес - множественная форма имени Нопаль - особенно богат клетчаткой, кальцием, калием и витамином А.

От экзотического нопалеса до обычного лимона - у американцев действительно есть большой выбор, когда речь идет о культурно разнообразных и здоровых блюдах.

Если приведенная выше подборка блюд пробудила у вас аппетит к чему-то необычному этим летом, обязательно читайте дальше. Доктор предлагает еще несколько вкусных и питательных вариантов, предоставленных несколькими диетологами ADA и другими экспертами в области здравоохранения.

Мы разбили идеи по блюдам - от закусок, гарниров и соусов, блюд, десертов и напитков. Попробуйте их и откройте для себя мир вкусной и здоровой пищи.

Приятного аппетита!

Закуски

Начало барбекю или пикника - самое подходящее время для знакомства с новыми продуктами, потому что люди обычно не едят закуски, чтобы насытиться.

"Если они не съедят [закуску], ничего страшного, ведь основное блюдо еще впереди", - говорит Мэри Мурими, RD, PhD, председатель международного отделения Общества диетологического образования.

Чтобы завлечь нерешительных обедающих, Мюрими предлагает подавать новые блюда в меньших, более привычных формах. Например, вместо того, чтобы делать целый салат, полный странных на вид продуктов, она рекомендует нарезать фрукты и овощи, а затем подавать их по отдельности на подносе. Наличие зубочисток поможет людям пробовать новые продукты в свое удовольствие.

Тропические фрукты, такие как манго, папайя, киви, гуава и ананасы, являются сочными закусками. Они богаты витамином С. Оранжевые фрукты и овощи также являются хорошими источниками витамина А.

Другие идеи для закусок включают:

• Фрукты и овощи на гриле. Кукуруза в початках, помидоры, окра, лимон, цуккини и апельсины вкусны, если их выложить на гриль, сбрызнув оливковым маслом, или вообще без него. Кроме того, они полны различных витаминов, минералов и антиоксидантов. Их можно есть прямо с гриля, добавлять в салаты, морепродукты или делать из них шашлыки.

• Сырой или приготовленный на гриле перец. Хотя богатые витаминами С и А перцы относятся к семейству овощей, существует так много их разновидностей, что они заслуживают отдельного перечня. Есть сладкий перец, например, зеленый, красный, оранжевый и желтый болгарский перец. К перцам чили относятся халапеньо, хабанеро, поблано и серрано. Нарежьте сладкий перец и ешьте его сырым. Или макайте в обезжиренный йогурт, чтобы получить дозу кальция. Перец чили, приготовленный на гриле, отличается ярким вкусом. Ешьте его прямо с гриля или добавляйте в салаты, морепродукты и мясо.

• Жареный тофу. Этот низкокалорийный азиатский бобовый творог является отличным источником белка и железа. Поскольку сам по себе тофу не имеет особого вкуса, его можно смешивать в сыром виде или жарить с другими ингредиентами, такими как овощи, фрукты, соевый соус, кисло-сладкий соус и масла, и получать различные вкусы. Обязательно используйте соусы с низким содержанием натрия и масла с низким содержанием насыщенных жиров.

Гарниры и соусы

Не можете отказаться от стейка, бургеров и хот-догов? Нет проблем. Подавайте гарниры и соусы к традиционным блюдам для пикника и барбекю, чтобы избежать культурного шока.

В обычных магазинах можно приобрести множество экзотических соусов и дополнений к ним - от сальсы, карри до риса и хлеба. Просто убедитесь, что вы выбираете продукты с низким содержанием калорий, насыщенных жиров и натрия. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, например, цельнозерновой коричневый рис вместо белого.

Чтобы ваш выбор был здоровым, вы можете даже приготовить его самостоятельно. В Интернете и в местных книжных магазинах можно найти различные рецепты иностранных блюд, ориентированные на здоровый образ жизни.

Аппетитные замены также часто можно сделать, чтобы повысить питательность блюд и уменьшить количество менее нужных продуктов.

Например, вместо того, чтобы использовать соль в блюдах, поэкспериментируйте со свежими травами и специями, советует Гарт Грэм, доктор медицины, MPH, заместитель помощника секретаря Управления по охране здоровья меньшинств Министерства здравоохранения и социальных служб США. Он рекомендует такие продукты, как кинза, орегано, перец серрано, измельченный чеснок и лук.

Дополнительные идеи для гарниров и соусов включают:

• Тортильи. Испеките этот латиноамериканский хлеб с низким содержанием жира, приготовьте его на гриле или разогрейте в микроволновой печи или на сковороде. Пердомо предлагает заворачивать тортильи в постное мясо, рыбу и овощи.

• Нан. Этот хлеб можно купить в индийских продуктовых магазинах. Он является хорошим источником сложных углеводов, его можно есть сам по себе или макать в различные соусы.

• Фасоль. Существует множество сортов, таких как пинто, черная, красная почечная и чечевица, и существует множество способов приготовления этой бобовой культуры, содержащей клетчатку. Вы можете открыть банку фасоли или отварить сушеные бобы в воде. Пердомо, уроженка Латинской Америки, любит добавлять в фасоль кинзу, лук и помидоры.

• Сальса. Существуют различные виды сальсы, от пико де галло до сальсы верде и сальсы роха. Хотя сальса в основном ассоциируется с латиноамериканцами, Мурими говорит, что у кенийцев есть своя версия этого блюда. Она любит смешивать помидоры, зеленый перец, зеленый лук и репчатый лук. Для придания кисло-сладкого вкуса она добавляет манго и ананасы.

Основное блюдо

Некоторые люди не могут представить себе барбекю или пикник без шипения стейков или бургеров. Это нормально, если вы предпочитаете более постные варианты.

По данным Министерства сельского хозяйства США, самые постные говяжьи отрубы включают круглые стейки и жаркое (круглый глаз, верхний круг, нижний круг, круглый кончик), вырезку, верхнюю филейную часть, а также плечо и жаркое на руку. Самые постные варианты свинины включают свиную корейку, вырезку, центральную корейку и окорок.

Чтобы убедиться, что вы приобретаете самый здоровый вид говяжьего фарша, обратите внимание на этикетку, где указано, что его жирность составляет не менее 90%.

Вместо того чтобы жарить или панировать мясо и морепродукты, попробуйте приготовить их на гриле, запечь, пожарить, потушить или отварить.

Вот другие способы приготовления здоровых и экзотических блюд:

• Маринуйте мясо в соусах с низким содержанием жира, натрия, сахара и калорий. Попробуйте индийский соус для курицы Тикка, в котором сочетаются нежирный йогурт, лимон, соль, лук, чеснок, имбирь, семена кардамона, палочки корицы, кумин, гвоздика, черный перец и мускатный орех. Лалита Каул, RD, PhD, представитель ADA и профессор диетологии Медицинской школы Университета Говарда в Вашингтоне, советует добавлять в маринад свежий острый зеленый чили.

• Придерживайтесь мексиканской кухни и добавляйте к постному мясу смеси для фахита, тако, энчилада и буррито. Добавьте лук, чеснок и кинзу для дополнительного аромата.

• Подавайте мясо со свежей сальсой сверху. В книге Дорфмана "Тропическая диета" есть рецепт свинины по-островному с разноцветной фруктовой сальсой. В состав сальсы входят измельченные кусочки манго, соус Табаско, измельченный красный болгарский перец, кусочки ананаса, свежая кинза и измельченный красный лук.

Десерты и напитки

Не нужно пренебрегать сладким. Существует множество здоровых вариантов десертов.

Экзотические фрукты - очевидный выбор. Попробуйте маракуйю, гранат, карамболу (звездное дерево), черимойю или личи.

Фрукты можно есть как в натуральном виде, так и запеченными или в составе фруктовых салатов, соков, смузи и сорбетов.

Вот другие предложения по десертам и напиткам:

• Охладитесь хало-хало - филиппинским коктейлем из колотого льда, сладких красных бобов, джекфрута, кокосового мяса, сладкого батата и молока.

• Используйте в рецептах нежирное молоко или молоко с низким содержанием жира. В книге Дорфман она предлагает низкокалорийную версию традиционно высококалорийного латинского десерта Tres Leches. Используются обезжиренные варианты молока, сгущенного молока и выпаренного молока. В тесто также добавляется измельченное киви, а сверху торт украшается свежей клубникой и мандариновыми апельсинами.

• Сделайте глоток ласси из Южной Азии, в котором обезжиренный йогурт сочетается со льдом, мякотью манго, солью или сахаром. Традиционный ласси можно приправить молотым обжаренным кумином.