Быстрые здоровые блюда для занятых семей

Накормить семью - нелегкое дело. Следуйте этим советам, чтобы быстро приготовить здоровые блюда.

Быстрое приготовление здоровой пищи - сложнейшая задача для занятых родителей. Ваши дети всегда в движении, и у вас много требований к своему времени. Семейные обеды больше не являются неспешными делами, но это не умаляет их важности. На самом деле, семейные обеды, возможно, важнее, чем когда-либо, учитывая нашу суматошную жизнь.

Исследования показывают, что дети, которые питаются в семье, получают больше фруктов и овощей, меньше насыщенных жиров и в целом имеют более качественное питание. Собираясь за столом, вы можете общаться с близкими людьми во время напряженного дня. Родители и другие лица, осуществляющие уход, служат примером для подражания, а время приема пищи помогает младшим членам семьи научиться хорошим манерам за столом и привычкам здорового питания.

Семейная жизнь может быть хаотичной, но можно сохранить время семейного обеда и сохранить суматошный график. Вот несколько простых стратегий и советов, которые помогут вам быстро приготовить здоровые блюда на стол.

Проснись и пообедай: Почему завтрак имеет значение

Эксперты сходятся во мнении: Если и есть самый важный прием пищи, то это завтрак.

Исследования показывают, что дети, пропускающие утренний прием пищи, подвергаются большему риску избыточного веса, говорит Джоан Салге Блейк, MS, RD, представитель Американской диетической ассоциации в Бостоне.

Кроме того, детям, да и взрослым, практически невозможно восполнить питательные вещества, потерянные из-за пропуска завтрака.

Здоровые продукты для завтрака, такие как молоко и цельное зерно, содержат целый ряд питательных веществ, необходимых для правильного роста и хорошего здоровья, включая железо, кальций, витамин D и клетчатку, говорит Салге Блейк.

Влияние завтрака на успеваемость не вызывает сомнений: После примерно 10 часов без еды, утренний прием пищи заряжает мозг и тело энергией на весь предстоящий день.

Салге Блейк говорит, что те, кто завтракает, как правило, меньше нарушают порядок в классе и, возможно, лучше учатся, потому что их желудки сыты и им легче сосредоточиться на школьной работе.

Быстрые и здоровые блюда для завтрака

По мнению Бонни Тауб-Дикс, MS, RD, автора книги Read It Before You Eat It (Plume), идеальный завтрак состоит из достаточного количества сложных углеводов, белков и полезных жиров.

Сложные углеводы поддерживают постоянный уровень глюкозы в крови, что обеспечивает более длительный запас энергии для мозга и тела. Белки и полезные жиры, например, содержащиеся в маргарине без транс-жиров, оливковом масле и орехах, помогут вам и вашей семье дольше оставаться сытыми.

Поскольку утро обычно бывает хаотичным, Салге Блейк советует придерживаться простоты и планирования. Когда вы собираете обед, собирайте и завтрак, особенно в те дни, когда дети спешат пораньше выйти за дверь.

Если вы или ваши дети не любите типичные блюда на завтрак, не волнуйтесь. Возьмите нетрадиционный завтрак, например, крекеры из цельного зерна, сыр чеддер и виноград. Или подайте небольшой кусок сырной пиццы и стакан 100% сока C или половину бутерброда, молоко и фрукты.

Начните свой день правильно с этих сбалансированных блюд, подходящих для всей семьи:

• Тост из цельного зерна с 1 1/2 унциями плавленого сыра чеддер с пониженным содержанием жира; 1 чашка фруктов, нарезанных кубиками

• 1/2 цельнозернового английского маффина с 1/2 чашки нежирного творога; средний банан; подается с молоком или обезжиренным латте без кофеина

• Мини-рогалик из цельной пшеницы, намазанный миндальным маслом; 1 чашка простого греческого йогурта, смешанного с ? чашки замороженных пюрированных ягод

• Свернутые блинчики с ореховым маслом: разогрейте в микроволновке два небольших замороженных блинчика и намажьте 2 столовыми ложками орехового масла; ? чашки винограда; подавайте с 8 унциями 1% молока с низким содержанием жира или обезжиренного молока.

• Сэндвич с яйцом из цельнозернового английского маффина: Положите на половину английской булочки нарезанное яйцо вкрутую, ? чашки сыра чеддер с пониженным содержанием жира и сверху вторую половину. Готовьте в микроволновой печи, пока сыр не расплавится.

• Обычная овсянка, сваренная в микроволновке с молоком вместо воды, с добавлением ? чашки калифорнийского изюма и 2 столовых ложек рубленого миндаля.

• 2 унции копченого лосося на 1/2 цельнозернового рогалика с нежирным сливочным сыром; 1 чашка ягод; подавать с 8 унциями 1% молока с низким содержанием жира или обезжиренного молока

• 8 унций йогурта со вкусом кофе с 1/2 чашки поджаренных зародышей пшеницы; слива, нектарин или яблоко

• Сэндвич с яйцом и питой: 1 яйцо, взбитое в 1 чайной ложке оливкового масла, вбитое в небольшую цельнозерновую питу, сверху 2 столовые ложки сальсы и ? чашки измельченного сыра с пониженным содержанием жира; подавать с 8 унциями апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D

• Парфе для завтрака: 1 чашка йогурта с низким содержанием жира, 1 чашка хрустящих цельнозерновых хлопьев и 1 чашка свежих, нарезанных фруктов или целых свежих или замороженных ягод.

• Банановый смузи: В блендере смешайте 1 стакан 1% молока с низким содержанием жира или обезжиренного молока, 1 средний банан, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1 кубик льда. Хорошо перемешайте и сразу же выпейте. Подавайте с 1 ломтиком цельнозернового тоста.

Чтобы быстро приготовить здоровые блюда на ужин, планируйте, чтобы преуспеть

Независимо от вида еды, планирование имеет первостепенное значение для приготовления быстрых и питательных блюд. Важно иметь в шкафах и холодильнике все необходимое для приготовления здоровой пищи, говорит Тауб-Дикс.

Сэлдж Блейк рекомендует регулярно ходить в магазин за продуктами, чтобы купить их и забыть. Поиски ингредиентов отнимают время и вызывают разочарование, особенно за ужином.

Все думают, что планирование отнимает много времени, но на самом деле вы теряете время, не планируя, говорит она.

Однако хорошо укомплектованная кухня не означает, что вы должны постоянно готовить все блюда с нуля.

Хотя я обожаю готовить и печь, у меня не всегда есть время, чтобы каждый день готовить все с нуля, и я часто полагаюсь на готовые блюда, такие как замороженные овощи и запеченная в магазине целая курица с несколькими гарнирами, когда время поджимает, говорит она.

Тауб-Дикс любит делать перестановки. Она готовит блюдо, а затем использует оставшиеся продукты для приготовления другого блюда на следующий вечер.

Например, она жарит индейку и подает ее в один вечер со сладким картофелем, красным картофелем "Бласс" и зеленой фасолью. На следующий вечер Тауб-Дикс соединяет остатки индейки, стручковую фасоль и картофель с замороженными овощами, готовит простой низкокалорийный соус и покрывает всю эту смесь замороженным слоеным тестом, чтобы приготовить пирог с индейкой.

Готовить один раз, есть два раза - это тоже совет Сальге Блейкс. Она рекомендует готовить двойную порцию чили или тушеной говядины в выходные дни, а остатки использовать в течение следующих нескольких дней.

Полагаться на быстрые (но питательные) продукты быстрого приготовления

Семейная жизнь может быть сумасшедшей, и даже самые лучшие планы по приготовлению здоровой пищи срываются.

Когда у вас мало времени, а кухня еще не укомплектована, готовые блюда и продукты на вынос могут стать центральным элементом быстрого здорового питания или гарниром. Быстрый поход в супермаркет или звонок в местную пиццерию может стать началом сбалансированной трапезы, если вы включите в нее подходящие гарниры.

Не чувствуйте, что вы должны делать все. В супермаркете есть много замечательных, здоровых продуктов, которые вы можете запасти дома, чтобы облегчить время приема пищи, говорит Тауб-Дикс.

Нет ничего быстрее, чем запеченная курица из местного магазина, поданная с предварительно промытой смешанной зеленью. А один кусочек тонкой сырной или овощной пиццы с большим садовым или фруктовым салатом порадует и насытит ваших детей.

Сальге Блейкс готовит мексиканские макароны с сыром из коробки с макаронами и сыром, которые она готовит согласно инструкции и смешивает с 1 чашкой вареной консервированной черной фасоли и 1 чашкой сальсы. Подавайте с зеленым салатом и молоком, чтобы получить сбалансированный обед.

Дети обожают ужины - завтрак на ужин, а родителям нравится простота подачи французских тостов, яичницы и вафель на вечерний ужин.

Вот несколько советов по приготовлению быстрых здоровых блюд на ужин:

• Купленная в магазине запеченная курица; свежие или замороженные овощи; зерно быстрого приготовления, например, цельнозерновой кускус или коричневый рис быстрого приготовления.

• Замороженный пирог со шпинатом и сыром; рис; фрукты.

• Быстрые тако: Обжарьте один фунт 100% измельченного мяса грудки индейки, приправьте и подавайте с ракушками тако, сальсой, измельченным сыром с пониженным содержанием жира, измельченным салатом и нарезанным помидором. Добавьте фрукты и молоко.

• Сырная пицца с тонким коржом и овощами; садовый салат с заправкой с пониженным содержанием жира. Подавайте с молоком или 100% соком.

• Замороженные вафли из цельного зерна с нежирным ванильным йогуртом и фруктами, например, нарезанной клубникой; подавайте с молоком.

• Сырный и овощной омлет или яичница; фрукты или овощи; тосты или булочки из цельного зерна; подавать с молоком

• Бургеры из 100% молотой грудки индейки или готовые вегетарианские бургеры на цельнозерновых булочках; вареная брокколи; подавать с молоком.

• Паста и готовый соус маринара в сочетании с остатками рубленой жареной или приготовленной на гриле курицы или фасолью гарбанзо; садовый салат; подавать с молоком.

• Персональная домашняя пицца: цельнозерновой английский маффин, тонкий корж пиццы или тортилья из цельной пшеницы с пастой или соусом для пиццы или нарезанным помидором и измельченным сыром с пониженным содержанием жира; садовый салат; фрукты.

Готовы пополнить запасы на кухне?

Вы можете не ходить за продуктами регулярно, но если у вас под рукой есть эти основные продукты, вы сможете приготовить быстрые здоровые блюда за считанные минуты. Возьмите этот список покупок с собой в следующий поход в супермаркет.

• Яйца

• Консервированный тунец и консервированный лосось

• Цельнозерновые хлебцы

• Тертый твердый сыр, например, чеддер с пониженным содержанием жира

• Замороженные или консервированные фрукты и овощи

• Цельнозерновые хлопья

• Замороженная куриная грудка без кожи и костей

• Консервированная фасоль, например, гарбанзо или черная фасоль

• Бальзамический уксус

• Арахисовое масло или масло из семян подсолнечника

• Молоко

• Хлебные крошки или дробленые цельнозерновые хлопья для панировки

• Оливковое масло

• Соус для спагетти "Маринара

• Обычный йогурт с низким содержанием жира

• Паста

• 93% постный говяжий фарш (заморозка)

• Молотое 100% мясо грудки индейки