Медитация вдумчивости может быть хорошим способом успокоить свой ум и улучшить концентрацию внимания. Узнайте, как это работает, и получите советы, которые помогут вам в этом.
Более трети взрослых с СДВГ используют эту практику, и около 40% дают ей высокую оценку, согласно опросу, проведенному в 2017 году журналом ADDitude.
В отличие от других методов лечения, медитация внимательности не требует рецепта или похода в кабинет психотерапевта. Вы можете практиковать ее сидя или во время ходьбы, или даже с помощью некоторых видов йоги.
Как это работает
Когда определенная мышца слаба, вы можете делать упражнения, чтобы сделать ее сильнее. То же самое верно и для вашего мозга.
Медитация осознанности укрепляет вашу способность управлять своим вниманием. Она учит вас наблюдать за собой и сосредотачиваться на чем-то. И тренирует вас возвращать свой блуждающий ум в момент, когда вы отвлекаетесь. Она также помогает лучше осознавать свои эмоции, что снижает вероятность импульсивных действий.
Считается, что медитация помогает при СДВГ, потому что она укрепляет префронтальную кору головного мозга - часть мозга, которая участвует в концентрации внимания, планировании и контроле импульсов. Она также повышает уровень дофамина в мозге, который в мозге людей с СДВГ находится в дефиците.
Исследования показывают, что медитация на внимательность может быть очень полезной для облегчения симптомов СДВГ. Одно знаковое исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что люди с СДВГ, которые раз в неделю посещали сеанс медитации на внимательность в течение двух с половиной часов, а затем ежедневно занимались медитацией дома, продолжительность которой постепенно увеличивалась с 5 до 15 минут в течение 8 недель, лучше концентрировались на задачах. Они также меньше страдали от депрессии и тревоги. В других исследованиях, проведенных с тех пор, были получены аналогичные результаты.
Доказано, что йога также помогает улучшить симптомы СДВГ, хотя большинство исследований проводилось с детьми. Как и медитация, она повышает уровень дофамина и укрепляет префронтальную кору головного мозга. Одно исследование показало, что дети, которые занимались йогой по 20 минут два раза в неделю в течение 8 недель, улучшили результаты тестов, измеряющих внимание и сосредоточенность.
Другие преимущества
Помимо помощи при симптомах, этот вид релаксации также может помочь людям с СДВГ:
-
Повысить самооценку
-
Снизить стресс
-
Снизить вес
Поскольку людям с СДВГ бывает трудно сделать что-то вовремя и они могут быть забывчивыми, они склонны очень критично относиться к себе. Но вы можете использовать медитацию как инструмент, чтобы отгородиться от осуждающего голоса в вашей голове.
Было установлено, что у людей, регулярно занимающихся медитацией, снижается уровень гормонов стресса, когда они находятся в условиях или ситуациях, вызывающих тревогу, например, когда вы чувствуете себя беспомощным и неуправляемым.
Исследования также показывают, что медитация на внимательность может привести к сбрасыванию килограммов, вероятно, потому что она побуждает вас более тщательно обдумывать все, что вы делаете, включая то, что вы едите.
Советы по медитации при СДВГ
У вас в голове слишком много мыслей? Представьте себе голубое небо с пушистыми белыми облаками. Небо представляет ваше осознание, а облака - ваши мысли. Сосредоточьтесь на моментах "пространства" между облаками, чтобы перенаправить себя.
Если вам трудно оставаться неподвижным, медитация в движении, когда вы медленно идете, может быть так же хороша, как и сидячая. Когда ваши мысли блуждают, мягко верните свое внимание к ощущениям на подошвах ваших ног.
Создайте несколько подсказок, которые помогут сделать это регулярной привычкой. Отметьте это в календаре или настройте телефон на напоминание в определенное время.
Как наличие приятеля, который составит вам компанию во время тренировки, может облегчить выполнение упражнений, так и наличие человека, с которым можно заниматься медитацией или йогой, может помочь вам придерживаться этих занятий.
