Узнайте, как избежать повреждения колена.
27-летняя Рейчел Пиплица, катаясь по дорожке в разгар матча по роллер-дерби, совершенно не была готова к осознанию того, что ее колено может лишить ее возможности кататься на коньках в течение нескольких месяцев, а возможно, и лет.
"Внезапно я услышала хлопок, и мне показалось, что колено согнулось вбок. Боль была настолько сильной, что я просто упала и поползла прочь", - рассказывает Пиплика врачу.
Модельер из Лос-Анджелеса, катающийся под именем Айрон Мейвен, попытался продолжить движение. "Я сделала еще один шаг, и мое колено снова отпустило. Доктор сразу же сказал: "Я думаю, вы порвали ACL"".
Пиплица ощущала некоторые предупреждающие признаки во время предыдущего сезона катания на коньках в качестве капитана своей команды, но по большей части она их игнорировала. "У меня была сильная боль в ноге, когда я приседала, поэтому я просто держала правую ногу прямой. Но я никогда не обращалась к врачу по этому поводу. Я просто думала: "Я занимаюсь контактным видом спорта, и вот что происходит", - рассказывает она врачу.
Глубокое колено: Сложный и уязвимый сустав
Диагноз "разрыв ACL" подтвердился, и Пиплика быстро узнала, насколько колени могут быть подвержены травмам. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, именно эти суставы ежегодно отправляют к врачу около 15 миллионов американцев.
И страдают не только спортсмены. Проблемы с коленом могут возникнуть у любого человека.
Поскольку они являются основным шарниром между землей и остальным телом, колени служат "колесами", на которых вы передвигаетесь и которые позволяют вам вести активный образ жизни, - говорит хирург-ортопед Университета Пенсильвании и специалист по спортивной медицине Николас ДиНубиле, доктор медицины. "Жизнь может пойти под откос, если вы повредите колени, - говорит Динубиле, представитель Американской академии хирургов-ортопедов и автор книги FrameWork - Your 7-Step Program for Healthy Muscles, Bones and Joints.
Связанное сложной системой связок, сухожилий, хрящей и мышц, колено очень подвержено травмам. Это сложный шарнир, в котором соединяются бедренная кость (бедренная кость), большеберцовая кость (кость голени), малоберцовая кость (рядом с большеберцовой костью) и коленная чашечка.
"Трудно найти правильный баланс между подвижностью и стабильностью; колено должно двигаться вперед-назад, немного поворачиваться и вращаться, - говорит ДиНубиле. Связки колена могут порваться, сухожилия могут распухнуть, может развиться остеоартрит, и даже повседневный износ может испортить совершенно хорошие колени.
Вот шесть подводных камней, которых вы можете избежать, чтобы сохранить свои колени.
1. Игнорирование боли в колене.
Периодическая боль то тут, то там - обычное дело. "Но знать, когда можно, а когда нельзя игнорировать боль, - ключевой момент, - говорит специалист по спортивной медицине Джордан Метцл, доктор медицины, из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке.
Правило Метцля: Если боль ограничивает вашу способность делать то, что вы обычно делаете, необходимо пройти обследование.
"Если ваше тело посылает вам сигналы, вы должны прислушаться к ним. Если они не прекращаются, необходимо пройти обследование", - говорит он врачу.
В случае с Пипликой хирургическое вмешательство выявило разрыв мениска, который она перенесла в прошлом - сама того не подозревая, - а затем недавний разрыв ACL.
"Оглядываясь назад, можно сказать, что первую травму можно было исправить раньше, хотя я не знаю, удалось бы мне избежать этой, - говорит она. "По крайней мере, я была бы более осторожна".
2. Лишний вес.
Каждый фунт веса тела дает пять фунтов силы на колено, поэтому даже 10 лишних фунтов могут создать значительную нагрузку на эти суставы.
Лишний вес также повышает вероятность развития остеоартрита коленного сустава - распространенной и часто инвалидизирующей формы артрита, при которой изнашивается амортизирующий хрящ колена. Лишние килограммы также приводят к более быстрому обострению уже имеющегося артрита. По данным CDC, двое из трех тучных взрослых страдают от остеоартрита коленного сустава в определенный период своей жизни.
Хотя диета и физические упражнения имеют решающее значение для снижения веса, это обоюдоострый меч.
"Если у вас болят колени, вам будет сложнее сбросить вес с помощью физических упражнений, - говорит Метцль. Поэтому он рекомендует занятия, не требующие нагрузки на колени.
Например, выбирайте стационарный велосипед вместо бега на беговой дорожке и ходите по ровной поверхности, а не по холмистому газону. Если вы являетесь убежденным поклонником беговой дорожки, то выбирайте более длительные занятия ходьбой, дополняя их короткими интервалами бодрой ходьбы или бега каждые три-пять минут, говорит Динубиле.
3. Не соблюдение режима реабилитации и отдыха.
Период отдыха и реабилитации после травмы колена имеет решающее значение для предотвращения боли или повторной травмы в будущем. В зависимости от типа повреждения и лечения восстановление может длиться от пары недель до нескольких месяцев.
"В период реабилитации вам нужен кто-то, кто поможет вам отличить что-то, что просто болит, от чего-то, что принесет вам вред, - говорит Динубиле.
Он говорит врачу, что многие из его молодых пациентов-спортсменов слишком хотят вернуться к регулярной игре, как только перестанут хромать. Он советует пациентам работать с хирургом-ортопедом, врачом по спортивной медицине, физиотерапевтом, тренером по спортивной подготовке или какой-то комбинацией этих специалистов, чтобы обеспечить должное внимание к постепенному укреплению коленей.
4. Пренебрежение ACL.
Передняя крестообразная связка (ACL), одна из наиболее часто травмируемых связок колена, является причиной примерно 150 000 травм в США каждый год.
Как Пиплика узнала из первых рук, такие виды спорта, как роллер-дерби, которые включают в себя быстрые сокращения, повороты и прыжки, подвергают ACL повышенному риску разрыва. Более традиционные виды спорта с высоким риском - футбол, баскетбол, футбол и волейбол.
У женщин риск разрыва ACL в два-восемь раз выше, чем у мужчин, в основном потому, что естественные для женщин прыжки, приземления и повороты создают большую нагрузку на ACL.
Однако как мужчин, так и женщин-спортсменов можно научить "перепрограммировать себя и тем самым снизить риск травмы колена. Для этого используется нейромышечная тренировка, которая включает в себя контролируемую практику по улучшению ловкости, силы ног и техники приземления в прыжке для лучшей стабильности коленного сустава.
Согласно обзору семи исследований нейромышечной тренировки, проведенному в 2010 году, эти специализированные техники эффективно снижают риск травмы колена почти наполовину.
"Учитывая то, что мы знаем, насколько полезным может быть сокращение разрывов ACL, было бы безответственно со стороны тренеров и родителей не требовать от спортсменов прохождения нейромышечной тренировки, говорит Динубиле.
Он рекомендует спортсменам любого возраста, которые занимаются видами спорта, подверженными риску разрыва ACL, обратиться за помощью к тренеру или другому квалифицированному специалисту, чтобы избежать этой изнурительной травмы.
5. Переусердствовать.
"Вы достигаете успехов в фитнесе, когда упорно тренируетесь, а затем даете организму возможность восстановиться. Нельзя проводить тяжелые тренировки каждый день, - говорит Метцль.
Резкое увеличение интенсивности или продолжительности тренировки может привести к травмам от перегрузки, вызванной повторяющимися нагрузками. Распространенными симптомами являются тендинит и боль в колене.
Слишком интенсивные нагрузки также связаны с синдромом перетренированности - физиологическим и психологическим состоянием спортсменов, при котором они превышают свои возможности по выполнению физических нагрузок и восстановлению после них, что часто приводит к травмам или снижению спортивных результатов.
Обязательно включайте упражнения на растяжку до и после тренировки. А после тяжелых тренировок проводите легкие, чтобы организм мог восстановиться.
6. Не обращать внимания на другие мышцы вокруг коленей.
Слабые мышцы и недостаток гибкости являются основными причинами травм колена, по данным клиники Майо. Когда мышцы вокруг коленной чашечки, бедра и таза сильные, они поддерживают стабильность и равновесие колена, обеспечивая поддержку, поглощая часть нагрузки, оказываемой на сустав.
ДиНубиле подчеркивает важность развития четырехглавых и подколенных мышц, а также надлежащего укрепления основных мышц тела, включая косые мышцы, мышцы нижней части спины и верхней части бедра.
Его любимый инструмент для такого укрепления - швейцарский медицинский мяч. Другие упражнения, которые стоит попробовать: разгибание колена, разгибание подколенного сухожилия, жим ногами и упражнения на гибкость.
Пиплица вспоминает, как осознала, насколько слабыми были некоторые мышцы ее ног.
"Девушки на роликах так много разминают внешние мышцы ног, но мы не всегда прорабатываем внутренние колени", - говорит она. "Я помню, когда я бегала для упражнений, у меня сильно болели икры и голени. Это меня удивило, потому что я думала, что если что и является сильным, так это мои ноги".
Пиплица говорит, что хотела бы, чтобы ее лучше просветили о кросстрейнинге для роликовых коньков и о том, на какие группы мышц нужно делать упор, чтобы сохранить здоровье коленей.
В ожидании операции по восстановлению порванного ACL, Пиплика говорит врачу, что ее взгляд на долгосрочную заботу о коленях определенно изменился.
"Половина меня расстроена тем, что не может кататься на коньках раньше, но другая половина знает, как важно поправиться, чтобы не допустить этого снова. Мне 27 лет, и серьезная травма колена мешает мне передвигаться. Поэтому мне нужно не просто кататься, кататься, кататься. Я не хочу иметь проблемы с коленом в 40 или 50 лет, потому что я не уделяю своему телу того внимания, которое ему сейчас необходимо".
