доктор показывает простые упражнения, которые помогут вашим суставам оставаться сильными и здоровыми.
Простые упражнения для здоровья суставов
Медицинский обзор Брунильда Назарио, доктор медицины 01 апреля 2022 г. 1 / 11
Упражнения помогают сохранить суставы крепкими
Физические упражнения помогают сохранить суставы гибкими и крепкими. Они также помогают сбросить вес, что снимает нагрузку с болящих суставов. Каждый сброшенный килограмм снимает нагрузку с коленей на 4 фунта, а с бедер - на 6 фунтов. Если у вас есть проблемы с суставами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, чтобы знать, что можно делать безопасно.
2 / 11
Разминка имеет решающее значение
Разминка с помощью мягких движений помогает подготовить тело к тренировке. Простые упражнения, такие как наклоны в стороны, пожимание плечами, круговые движения руками, растяжка над головой и наклоны к пальцам ног - все это хорошие разминочные движения. Повторите каждое из них 3-5 раз. Помните, что упражнения не должны вызывать боль - делайте их легко и непринужденно. Оставьте движения на растяжку и удержание для разминки или тренировки.
3 / 11
Окунитесь в воду
Активность укрепляет мышцы, которые поддерживают ваши суставы. Аэробные упражнения (или кардио) помогают вашей самой важной мышце - сердцу. Поскольку вы будете заниматься спортом несколько раз в неделю, начните думать о том, какие занятия вам нравятся, будь то плавание, теннис, баскетбол или что-то другое, что вам по душе.
4 / 11
Стать сильнее
Укрепляющие упражнения, такие как силовые тренировки, помогают укрепить мышцы, которые поддерживают ваши суставы. Вы можете использовать ручные гири, резиновую ленту или даже бутылку с водой объемом 1 литр. Начните с гирь, которые вы можете поднять 12-15 раз, не сутулясь и не нарушая формы. Обратитесь к сертифицированному персональному тренеру, чтобы он помог вам разработать оптимальную программу укрепления.
5 / 11
Растяжка для лат
Встаньте с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Поднимите руки над головой и возьмитесь одной рукой за другую. Тянитесь вверх, наклоняясь прямо к левому боку. Нижнюю часть тела держите прямо. Вы должны почувствовать тягу вдоль правого бока. Задержитесь на 15-30 секунд. Выполните от двух до четырех раз на каждую сторону.
6 / 11
Растяжка для трицепсов
Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Согните левую руку и поднимите локоть прямо вверх так, чтобы он указывал на потолок. Возьмитесь за локоть правой рукой. Слегка потяните локоть к голове. Вы растягиваете заднюю часть согнутой руки. Задержитесь на 15-30 секунд. Затем поменяйте локоть. Повторите от двух до четырех раз для каждой руки.
7 / 11
Растяжка икроножных мышц
Положите руки на стену, спинку стула, столешницу или дерево. Теперь сделайте шаг назад правой ногой. Держите ее прямой и прижмите правую пятку к полу. Выдвиньте бедра вперед и слегка согните левую ногу. Вы должны почувствовать растяжение в правой икре. Задержитесь на 15-30 секунд. Повторите от двух до четырех раз для каждой ноги.
8 / 11
Растяжка квадрицепсов
Вы почувствуете растяжку вдоль передней части бедра. Сначала встаньте на левую ногу. (Вы можете держаться за что-нибудь для равновесия). Согните правое колено, поднимая лодыжку к правой руке. Возьмитесь за лодыжку и потяните стопу к попе, чтобы углубить растяжку. Держите колени близко друг к другу. Задержитесь на 15-30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз для каждой ноги.
9 / 11
Растяжка паха
Растяните пах, или внутренние мышцы бедра, сидя на полу с прижатыми друг к другу подошвами ног. Возьмитесь за лодыжки и осторожно потяните ноги к себе. Тянитесь только до тех пор, пока вам удобно. Локтями прижмите колени к полу. Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части бедер. Удерживайте растяжку в паху в течение 15-30 секунд и повторите ее 2-4 раза.
10 / 11
Растяжка подколенного сухожилия
Мышцы подколенного сухожилия проходят по задней поверхности бедра. Растяните их, сидя прямо на стуле и поставив одну ногу на пол. Медленно поднимите другую ногу, держа колено прямо. Поддерживайте ногу обеими руками. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и повторите от двух до четырех раз для каждой ноги.
11 / 11
Прислушайтесь к своему телу
Упражнения должны быть интересными, но они не должны вызывать боль. Если после начала нового упражнения у вас возникает легкая мышечная боль, это нормально. Но если она длится больше пары дней, сократите тренировки, чтобы дать организму время привыкнуть к новому режиму. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.
