Упражнения для облегчения боли при остеоартрите

Если у вас болят суставы и остеоартрит, вам могут помочь физические упражнения.

Люди с артритом должны обсуждать варианты физических упражнений со своими врачами и другими медицинскими работниками. Большинство врачей рекомендуют своим пациентам физические упражнения. Многие люди с артритом начинают с легких упражнений на развитие амплитуды движений, аэробики с низкой нагрузкой и укрепления мышц. Люди с артритом могут участвовать в различных видах спорта и программах физических упражнений. Врач знает, какие виды спорта запрещены, если таковые имеются.

Ваш врач может посоветовать, как начать заниматься, или направить вас к физиотерапевту. Лучше всего найти физиотерапевта, который имеет опыт работы с людьми, страдающими артритом. Терапевт разработает программу домашних упражнений и научит вас методам снятия боли, правильной механике тела (расположение тела для выполнения определенной задачи, например, поднятия тяжелого ящика), защите суставов и экономии энергии.

Упражнения могут укрепить мышцы вокруг суставов, что помогает снять нагрузку с суставов. Упражнения также:

• уменьшает тугоподвижность суставов

• Развивает гибкость и выносливость

• Улучшает настроение и повышает самооценку

• Помогает вам лучше спать

• Держит вес под контролем

• Дает вам больше энергии

Помимо облегчения боли при остеоартрите, физические упражнения могут компенсировать другие проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, диабет и болезни сердца.

Как начать заниматься спортом при остеоартрите

Сначала поговорите со своим врачом о том, какие виды упражнений лучше всего подходят для вас. Затем начинайте медленно. Начинайте под наблюдением физиотерапевта или квалифицированного спортивного тренера.

Всегда разумно начинать тренировку с разминки. Но люди с ОА могут захотеть сделать еще один шаг вперед, чтобы разогреть мышцы. Перед тренировкой полезно принять теплую ванну или приложить тепловые пакеты к суставам.

Движение само по себе может разогреть мышцы. Если вы готовитесь к плаванию или ходьбе, разминкой может стать плавание или ходьба.

Упражнения для разминки при остеоартрите

Вот несколько простых упражнений для разминки при остеоартрите от эксперта по врачебной физкультуре Ричарда Вайля (Richard Weil, MEd, CDE). Выполните от трех до пяти повторений каждого из них.

• Боковые изгибы:

  Положите руки на бедра. Согнитесь в талии с одной стороны. Затем поднимитесь. Повторите с другой стороны.

• Пожимание плечами:

  Поднимите одно или оба плеча вверх по направлению к ушам. Опустите и повторите.

• Круги на руках:

  Вытяните руки в обе стороны. Вращайте руками вперед, затем назад.

• Вращение туловища:

  Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу. Повернитесь на левый бок. Затем повернитесь на правый бок.

Укрепляющие упражнения при остеоартрите

Укрепление мышц может происходить за счет поднятия тяжестей для рук, использования гибких трубок, даже поднятия 1-литровой бутылки с водой.

Чтобы начать программу упражнений с гирями для рук, используйте гири, которые вы можете поднять 12-15 раз с хорошей формой (1-2-фунтовый вес может иметь большое значение). Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при использовании гирь. Начните с этих простых укрепляющих упражнений. Выполните два или три подхода по 8-12 повторений в каждом.

• Скручивания на бицепс:

  Начните с локтей, согнутых по бокам. Держа верхнюю руку сбоку, поднимите одну гантель к плечу. Опуститесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой. Продолжайте чередовать стороны.

• Разгибания на трицепс:

  Удерживайте обеими руками вес над головой. Держа локти направленными вверх, опустите вес за голову. (Следите за тем, чтобы не задеть затылок.) Снова поднимите вес над головой. Вернитесь и повторите.

• Боковые боковые подъемы:

  Опустив руки по бокам, поднимите их (слегка согнутые) до уровня плеч. Опустите и повторите.

• Отжимание от стены:

  Это упражнение отлично подходит для тех, кто не может отжиматься от стены. Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии около 12 дюймов от стены. Поставьте руки чуть шире плеч. Опустите грудь к стене, затем отожмитесь в исходное положение.

При необходимости используйте холодные пакеты после тренировки. Многие люди с артритом завершают таким образом свою тренировку.

Аэробные упражнения при остеоартрите

Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю. Это может быть 30 минут пять раз в неделю. Если вы не можете выделить полчаса, разбейте его на 10-минутные отрезки в течение дня. Вы можете начать с коротких, бодрых прогулок, подъема и спуска по лестнице или езды на стационарном велосипеде.

По мере развития выносливости переходите к 30-45-минутным занятиям. Ходьба, езда на велосипеде, плавание, тай-чи, йога и аквааэробика - все это хорошие аэробные упражнения для людей с остеоартритом. Водные упражнения особенно идеальны благодаря успокаивающему теплу воды и ее плавучести. Это щадящий способ тренировки суставов и мышц, к тому же она действует как сопротивление, способствуя укреплению мышц.

В повседневной жизни вы также можете заниматься физическими упражнениями, которые помогут вам справиться с ОА. Мойте машину, стригите газон, пылесосьте дом или делайте покупки в торговом центре. Вы даже можете ходить по комнате во время просмотра телевизора. Хотя может показаться, что это не так уж много, небольшие движения заставляют ваши суставы двигаться, плюс вы сжигаете калории.

Сколько упражнений - это слишком много?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что если физические упражнения вызывают боль, длящуюся более часа, то они слишком интенсивны. Люди с артритом должны работать со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы скорректировать свою программу упражнений, если они замечают такие проблемы, как:

• Необычная или продолжительная усталость

• Повышенная слабость

• Меньше амплитуда движений

• Больший отек сустава

• Продолжающаяся боль (боль, которая длится более 1 часа после физической нагрузки)

Подумайте о подходящих рекреационных упражнениях (после выполнения упражнений на развитие диапазона движений, укрепляющих и аэробных упражнений). Меньше травм суставов, пораженных артритом, происходит во время оздоровительных упражнений, если им предшествуют упражнения на развитие амплитуды движений, укрепление и аэробные упражнения, которые приводят ваше тело в наилучшее состояние.

Если суставы становятся болезненными, воспаленными или красными, прекратите занятия и вместе с врачом найдите причину и устраните ее.

Выберите программу упражнений, которая вам больше всего нравится, и сделайте ее привычкой.