Не будьте последним человеком, открывшим для себя новую волну водных тренировок - для силовых и кардиотренировок, гибкости, релаксации, реабилитации и контроля веса.
Последний в воде - это ... Помните это испытание из своего детства? Для современных взрослых, заботящихся о своей физической форме, она имеет новое значение. Не будьте последним, кто открыл для себя новую волну водных тренировок - для силовых и кардиотренировок, гибкости, релаксации, реабилитации и контроля веса.
Мы наблюдаем рост на обоих концах спектра [водных тренировок], от высокоинтенсивных упражнений, таких как кикбоксинг и круговая тренировка, до тренировок "ум/тело", таких как ай-чи, сочетающих тай-чи и массаж шиацу", - говорит Джули Си, президент Ассоциации водных тренировок (AEA) в Нокомисе, штат Флорида. Мы работаем против мнения, что водные упражнения предназначены только для пожилых людей, а не для молодых и здоровых". С приходом в воду молодых людей мы начинаем видеть большое количество спортивных тренировок и индивидуальных персональных тренировок".
Если прошло десять или более лет с тех пор, как вы занимались водным фитнесом, вы увидите много изменений", - говорит Джейн Кац, доктор философии, доцент кафедры здоровья и физического воспитания Городского колледжа Нью-Йорка и автор книги "Аквафит: Water Workouts for Total Fitness. "Тогда это были традиционные навыки дыхания, плавания, которые преподаются и сегодня, но с добавлением растяжки и вертикальных упражнений", выполняемых в положении стоя.
Еще одно отличие, по ее словам, - это обилие тренажеров. В бассейне появилось множество приспособлений для сухопутных жителей: ручные гири, резиновые трубки, даже велосипеды и беговые дорожки. Кроме того, старые добрые водные тренажеры, такие как ласты и кикборды, больше не являются "универсальными". Они разработаны во множестве стилей для конкретных целей.
Кому полезны водные упражнения?
Водные упражнения могут принести пользу практически всем, говорит Кац. Бывшая олимпийская чемпионка, она преподает фитнес и плавание пожарным и полицейским Нью-Йорка, а также особенно любит занятия для женщин 60, 70 и 80 лет. Спортсмены используют воду для реабилитации после травм или для перекрестных тренировок. Люди с артритом или другими нарушениями, которые не могут выполнять упражнения на суше, используют воду для улучшения физической формы и амплитуды движений, а также для облегчения боли и скованности.
Возраст и физическое состояние в воде не имеют значения. Дети любят играть в воде, не понимая, что это полезно для них. Пожилые люди, которые передвигаются по суше с помощью ходунков или инвалидного кресла, могут стоять в воде благодаря плавучим поясам и плавучести воды. Водные упражнения дают меньшую нагрузку на организм беременных женщин.
Также не помешает умение плавать: Большинство водных тренировок состоит из упражнений, выполняемых в вертикальном положении (с бонусом в виде сохранения волос сухими).
Плавучесть воды подходит как для сильных, так и для слабых. Вода смягчает жесткие и болезненные суставы или хрупкие кости, которые могут быть травмированы при выполнении упражнений на суше. При погружении до пояса тело выдерживает только 50% своего веса, при погружении до груди - 25%-35%, а до шеи - 10%. Кроме того, говорит Си, пониженная гравитация способствует возвращению крови к сердцу от конечностей.
Хотя вода значительно снижает воздействие физических упражнений на спину и суставы, бег и другие вертикальные упражнения на мелководье все же оказывают некоторое воздействие. Это одна из причин, по которой эксперты советуют носить обувь. "Изначально подойдет любая обувь", - говорит Си. "Вы не хотите вкладывать много денег, когда начинаете программу упражнений". Для начала она предлагает легкие кроссовки, такие как Keds. "Как только вы подсядете на воду, что обычно занимает пару недель, инвестируйте в более качественную обувь".
Вода оказывает по меньшей мере в 12 раз большее сопротивление, чем воздух, причем в любом направлении. "Неважно, в какую сторону вы двигаетесь, она бросает вам вызов", - говорит Кац. "Вам не нужно оборудование, вам не нужен бассейн олимпийских размеров. Все, что вам нужно, - это ваше тело".
Вода охлаждает тело и предотвращает перегрев. Си отмечает, что даже в воде температурой 80-85 градусов, которая рекомендуется для тренировок, перед тренировкой следует разогреться в воде, чтобы избежать травм. Как и при тренировке на суше, во время занятий в воде вы будете потеть, поэтому важно пить воду.
Запугивание может быть не первым, о чем вы думаете, когда рассматриваете различия между упражнениями на суше и в воде. Но это важно, потому что беспокойство о внешнем виде или правильной технике мешает многим людям быть физически активными.
"Вода демократична", - говорит Си. "Как только вы оказываетесь в бассейне, мы все одинаковы. Здесь меньше страха, чем в студии аэробики, окруженной зеркалами. Вам не обязательно надевать купальник. Если вам удобнее, наденьте штаны с лайкрой и футболку. И неважно, если вы встали не с той ноги. Пока вы двигаетесь, вы получаете пользу".
Может ли это помочь мне сбросить вес?
Существуют споры о том, насколько эффективно водные упражнения сжигают калории. Кац говорит, что есть некоторые доказательства того, что упражнения в воде не так эффективны для потери жира, как на суше. Одна из причин заключается в том, что крупные мышцы ног и ягодиц не должны так интенсивно работать в воде.
Тем не менее, по ее словам, водные упражнения могут способствовать снижению веса. Напряженные физические упражнения сдерживают аппетит и способствуют расслаблению, что является фактором борьбы с компульсивным перееданием.
Кроме того, исследования водной ходьбы показали, что количество сжигаемых калорий увеличивается с глубиной воды. Кац говорит, что полчаса бега на глубине сжигают 300 калорий, по сравнению с 200-250 при беге на суше, 150 при игре в теннис и 150-200 при занятиях аэробикой. Кроме того, человек весом 150 фунтов, плавающий с целевой частотой сердечных сокращений, сжигает около 600 калорий в час.
Выбор программы водных упражнений
Вот обзор некоторых популярных видов водных тренировок:
-
Аэробика. Занятия аквааэробикой включают вертикальные упражнения, которые часто имитируют упражнения на суше, такие как танцы, ходьба, бег, прыжки и кикбоксинг. Если плавание - это горизонтальное упражнение, выполняемое на поверхности воды, то вертикальные упражнения увеличивают нагрузку, поскольку выполняются под поверхностью, где сопротивление больше. Если вы только начинаете программу упражнений, начинайте медленно, с ходьбы на мелководье. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки, переходя в воду высотой по пояс, затем по грудь и добавляя движения, в которых задействованы и руки, и ноги. Всегда делайте пятиминутную разминку и заминку.
-
Упражнения в глубокой воде. Глубокая вода обеспечивает безударную тренировку и давно ассоциируется с реабилитацией, но это также отличное место для высокоинтенсивной спортивной тренировки, предотвращающей травмы от перегрузок. Используя плавучие пояса, вы можете бегать трусцой, бегать, делать приседания и многое другое.
-
Плавание кругами. Кац говорит, что многие считают плавание кругами скучным, но есть способы разнообразить занятия: изучить различные удары, практиковать ныряния и повороты, а также добавить такое оборудование, как кикборды, пенные ласты и ласты. Даже если вы делаете упражнения на суше перед входом в воду, всегда начинайте занятия с разминки, которая может состоять из нескольких кругов очень расслабленного плавания, чтобы повысить температуру тела и настроить организм на плавание. Новичку - тому, кто может проплыть 10-25 ярдов без остановки - следует планировать 30-минутную тренировку, включающую 10-минутную разминку, 15-минутный основной комплекс и 5-минутную заминку. Кац выступает за прогрессивную программу, в которой пловцы проходят дистанцию от 100 ярдов до двух миль. По мере развития скорости и выносливости вы захотите добавить в свой репертуар новые гребки, засечь время на разных гребках и проверить свою выносливость.
-
Комплексная тренировка. Возьмите свои любимые упражнения из йоги, пилатеса и тай-чи в воду или запишитесь на занятия, чтобы научиться этим популярным движениям "ум/тело". Некоторые упражнения дают сразу несколько преимуществ. Например, поза "воина" из йоги, выполняемая в воде по пояс, обеспечивает расслабление, снимает скованность в области талии и ребер, растягивает все тело, укрепляет руки и ноги. Поддержка воды и плавные движения этих упражнений делают их идеальными во время беременности и реабилитации. Кац рекомендует 30-минутные занятия, включающие по пять минут разминки и заминки. Тренировки могут быть направлены на расслабление, силовые и тонизирующие упражнения, сердечно-сосудистые и аэробные упражнения или гибкость.
-
Спортивно-специфические тренировки. Кац говорит, что водные тренировки вносят разнообразие в спортивную подготовку, облегчают состояние в жаркую погоду и позволяют продолжать тренировки после травмы. Кроме того, вы можете выделить определенные движения и усилить их в воде. Например, гольфист, теннисист или бейсболист может стоять в воде на глубине по грудь и отрабатывать удары, уделяя пристальное внимание правильной технике. Чтобы сделать тренировку более сложной, можно использовать устройства сопротивления, например, весла. Для разнообразия можно провести тренировку по водной схеме, которая включает в себя такие упражнения, как боксерские удары, футбольные удары и движения на беговых лыжах.
-
Предписанные тренировки. В течение последних 25 лет людям с артритом "прописывают" водные упражнения. Они улучшают амплитуду движений и гибкость, облегчают боль и скованность суставов. Менее известны, но не менее важны тренировки, направленные на другие состояния здоровья, включая астму, ожирение, беременность, проблемы со спиной и многое другое. Эксперты советуют проконсультироваться с врачом перед началом программы.
Многие тренажерные залы сегодня предлагают разнообразные программы водных упражнений. Но если у вас нет возможности посещать занятия по водным упражнениям, не отчаивайтесь. Книги и видеофильмы - отличный способ научиться правильной технике и создать собственную программу.
