Правильно подобранные упражнения действительно могут облегчить течение остеоартрита. Вот несколько советов, которые помогут вам начать.
Правильное сочетание физической активности может облегчить вашу боль и защитить ваши суставы. Это включает в себя тренировки, которые сделают вас сильнее, подтянутее и гибче.
Движение может облегчить скованность и доставить кровь и другие питательные вещества к хрящу. Это прокладка на конце костей. Регулярные физические упражнения также помогут вам поддерживать здоровый вес. Сбросить лишние килограммы - значит снизить нагрузку на суставы.
Прежде чем приступить к новым занятиям, поговорите с врачом. Он может направить вас к физиотерапевту, который разработает программу упражнений специально для вас.
Некоторые движения лучше подходят при ОА тазобедренных и коленных суставов, чем другие. Вот что вам нужно знать.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения, которые также называют упражнениями на выносливость или кардио, полезны для сердца, кровеносных сосудов, мышц и легких. Они также помогают сжигать калории. Выбирайте аэробику с низкой нагрузкой на суставы.
Варианты, полезные при ОА тазобедренного и коленного суставов, включают:
-
Ходьба
-
Эллиптический тренажер
-
Велосипед
-
Плавание
-
Аквааэробика
Если вы новичок в физических упражнениях, начинайте медленно и прислушивайтесь к своему телу. Несколько раз в неделю совершайте 10-минутную прогулку вокруг своего квартала. Если вы чувствуете себя хорошо, на следующей неделе попробуйте 15-20 минут. Доведите до 30 минут умеренных физических упражнений в день.
Упражнения для силовых тренировок
Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы действуют как амортизаторы для ваших бедер и коленей. Чем они сильнее, тем меньше нагрузка на ослабленные суставы.
Физиотерапевт поможет вам определить, на какие мышцы следует направить усилия. Он может дать вам ленты сопротивления или небольшие утяжелители для работы. В основном они научат вас использовать вес собственного тела. Идея заключается в том, чтобы укрепить те мышцы, которые у вас уже есть. Вам не нужно наращивать массу, чтобы чувствовать себя лучше.
Вот несколько идей:
Подъем прямых ног. Лягте на спину. Согните одну ногу и вытяните другую. Поднимите прямую ногу и напрягите переднюю мышцу бедра. Поднимайте ногу, пока колени не окажутся на одном уровне. Медленно опустите ногу. Выполните три подхода по 10 повторений (повторений).
Мосты. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Положите стопы и руки на пол. Поднимите бедра в воздух. Задержитесь на несколько секунд. Медленно опустите попу. Сделайте это 8-12 раз.
Мини-приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени на несколько сантиметров. Подтяните попу, когда встанете обратно. Когда вы станете сильнее, вы сможете сгибать колени настолько, что будете почти сидеть. Дойдите до трех комплектов по 10 повторений.
Переход из положения сидя в положение стоя. Поставьте стул или скамью у стены. Сядьте на переднюю часть стула и поставьте ноги на пол. Они должны быть примерно на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер и встаньте самостоятельно. Держитесь за ручки стула, если вам нужно помочь сесть. Доведите количество повторений до 8-12.
Возможно, ваш физиотерапевт захочет, чтобы вы выполняли определенные упражнения каждый день. Другие, возможно, нужно будет выполнять только два раза в неделю. Они обсудят с вами план.
Если вы чувствуете боль через день или два после тренировки, это нормально. Если через несколько дней у вас появилась боль и отек, это признак того, что вы переусердствовали. Остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. Он сообщит вам, можно ли снова приступать к тренировкам.
Упражнения для размаха движений
Ваши мышцы напрягаются, когда вы долго сгибаете суставы. Мягкое растягивание, насколько позволяет боль, может облегчить эту скованность.
Вы можете растягиваться два-три раза в неделю, когда только начинаете заниматься. Когда вы почувствуете, что готовы, добавьте упражнения на растяжку один или два раза в день. Сначала разогрейте мышцы 5-минутной прогулкой.
Для колена:
Растяжка подколенного сухожилия. Лягте на спину, вытянув обе ноги. Обвяжите ленту с сопротивлением вокруг подошвы одной из ног. Если у вас ее нет, возьмитесь за заднюю часть бедра. Тяните ногу к лицу, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Задержитесь на 30 секунд. Медленно опустите ногу. Сделайте это три раза.
Сгибание колена в сидячем положении. Сядьте на стул, положив ноги на пол. Отведите одну ногу назад настолько, насколько сможете. Ничего страшного, если пятка приподнимется. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте это 10 раз для каждой ноги.
Для бедер:
Колено к груди. Лягте на спину с прямыми или слегка согнутыми ногами. Вероятно, проще всего делать это на полу. Подтяните одно из коленей к груди. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь на 30 секунд. Сделайте то же самое с другим коленом. Выполните до четырех раз.
Сгибание бедра лежа. Лягте спиной на край стола или кровати. Ноги свесите в сторону. Подтяните одно из коленей к груди. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны. Сделайте от двух до трех повторений. Растягивается бедро свисающей ноги.
Упражнения, которые следует пропустить
Раньше эксперты считали, что бег может вызвать ОА, но теперь это не так. Более того, некоторые исследования показывают, что он может уменьшить боль в колене, если у вас легкая форма ОА. Если вы хотите попробовать бег или другие упражнения с высокой нагрузкой, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Он подскажет вам, какие упражнения безопасны.
Если у вас тяжелый ОА, ваш врач, скорее всего, посоветует вам избегать таких упражнений:
-
Бег
-
Баскетбол
-
Футбол
-
Теннис
-
Все, где много прыжков
