Ходьба - это простой способ уменьшить боль, облегчить скованность и сбросить килограммы. Приступайте к занятиям с помощью этого удобного для суставов плана.
Вы можете опасаться, что ходьба создаст дополнительную нагрузку на суставы и усилит боль. Но это имеет обратный эффект. При ходьбе к коленным суставам поступает больше крови и питательных веществ. Это помогает им чувствовать себя лучше.
Ходьба также может:
-
Помочь вам лучше спать
-
Повысить вашу энергию
-
Помочь сохранить равновесие, чтобы предотвратить падения
-
Снять стресс и беспокойство
-
Защитить хрящи
-
Укрепляйте здоровье сердца
Все еще не убедились? Вот еще одна причина: если вы избегаете активности, боль при ОА колена будет только усиливаться.
Несмотря на простоту тренировки, ходьба приносит большую пользу. Для начала, она может помочь вам похудеть и поддерживать здоровый вес. Это важно, поскольку лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на суставы. Даже небольшая потеря веса может облегчить симптомы ОА, такие как боль и скованность.
Ходьба также укрепляет мышцы и улучшает амплитуду движений. Это может помочь вам оставаться в движении. В качестве примера: Исследования показывают, что у людей с ОА, которые ежедневно проходят больше шагов, суставы работают лучше, чем у тех, кто ходит меньше.
Готовы начать? Этот пошаговый план поможет вам продвинуться к здоровому будущему.
1. Получите разрешение врача. Прежде чем приступить к любой новой физической активности, включая ходьбу, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Он может убедиться, что это безопасно для вас, и дать хороший совет, как выстроить свой распорядок дня.
2. Обратитесь к специалисту. Если вы новичок в физических упражнениях или просто хотите получить рекомендации, обратитесь к физиотерапевту или сертифицированному персональному тренеру. Они могут составить для вас подробный план ходьбы, которому вы будете следовать. Они также научат вас правильной форме, растяжке и укрепляющим движениям, чтобы защитить ваши суставы.
3. Выберите правильный маршрут. Вы можете ходить по тротуарам своего района, в местном парке, на школьной дорожке или в торговом центре. Выбирайте хорошо освещенный, тихий и свободный маршрут, где нет слишком интенсивного движения. Ровные поверхности могут быть более безопасными, чем бездорожье, если вы новичок в физических упражнениях. Попробуйте воспользоваться этими советами, чтобы избежать спотыканий и поскальзываний:
-
При ходьбе смотрите прямо перед собой, а не под ноги. Старайтесь держать подбородок на одном уровне с землей.
-
При ходьбе позволяйте рукам свободно раскачиваться.
-
Старайтесь не делать более длинных шагов, чем кажется удобным. Вы можете увеличить темп шагов по мере того, как будете становиться более подтянутыми.
4. Будьте в безопасности. Сообщите своей семье или друзьям, когда и где вы планируете гулять. Если вы гуляете на улице или в общественном месте, носите с собой удостоверение личности, кредитную карту или немного денег, а также телефон.
5. Наденьте удобную обувь, носки и одежду. Обувь для ходьбы должна быть гибкой, но при этом поддерживать ноги. Если вы ходите в магазин за обувью, идите во второй половине дня или вечером, потому что в это время ноги немного расширяются.
6. Если вы гуляете на улице, надевайте одежду светлых или ярких тонов или светоотражающий жилет, чтобы водители могли легко вас заметить. Носите многослойную одежду, чтобы можно было снять дополнительную рубашку, если вам станет слишком жарко, что может случиться даже в прохладные дни.
7. Начинайте с малого и постепенно наращивайте нагрузку. Попытка сделать слишком много и слишком быстро может усилить боль в суставах. Давно не занимались спортом? Начните с 10-минутной прогулки. Даже короткие прогулки помогут вашим костям и мышцам. Затем добавляйте по несколько минут к каждой прогулке. Цель - довести продолжительность прогулки до 30 минут 5 дней в неделю. И не обязательно делать все за один раз. Например, три 10-минутные прогулки считаются за полчаса ходьбы.
Проверьте, подходит ли вам этот план:
-
Неделя 1: Ходите пешком в течение 10 минут 3 дня на этой неделе.
-
Неделя 2: Ходите пешком 3 дня на этой неделе, добавляя по 2 минуты к каждой прогулке: 12 минут, 14 минут, а затем 16 минут.
-
Неделя 3: Ходите 3 дня на этой неделе, прибавляя по 2 минуты каждый раз: 18 минут, 20 минут и 22 минуты.
-
Неделя 4: Ходите 3 дня на этой неделе, прибавляя по 2 минуты каждый раз: 24 минуты, 26 минут и 28 минут.
-
Неделя 5: Добавьте дополнительный день к своему распорядку. Ходите пешком в течение 30 минут 4 дня на этой неделе.
-
Неделя 6: Добавьте еще один день к своему распорядку. Ходите пешком в течение 30 минут 5 дней на этой неделе.
Измеряйте свои прогулки в шагах, а не во времени. Поставьте перед собой цель проходить 6 000 шагов или больше каждый день. Если вы еще не достигли этой цели, каждый раз проходите немного больше, чтобы дойти до 6 000 шагов.
Шагомеры могут отслеживать ваши шаги, так что вам не придется их считать.
8. Сначала разминайтесь. Это подготовит ваши мышцы, сердце и легкие к упражнениям. Она также усиливает приток синовиальной жидкости - жидкости, которая смягчает ваши суставы. Это может помочь избежать боли во время ходьбы и снизить вероятность травм. Для начала сделайте упражнения на разминку или просто походите в медленном темпе 5-10 минут. В конце прогулки замедлите темп на 5 минут, чтобы остыть.
9. Справиться с болью. Вы можете облегчить боль при ОА с помощью нескольких разумных действий до и после прогулки. К ним относятся:
-
Планируйте прогулку на то время, когда вы обычно чувствуете себя хорошо. Ваши суставы скованны по утрам? Отправляйтесь на прогулку во второй половине дня. Если вы принимаете болеутоляющее средство, выходите на прогулку, когда оно начинает действовать.
-
Примите теплый душ, приложите теплые мочалки или грелку за полчаса до прогулки. Тепло расслабит ваши суставы и мышцы.?
-
Сделайте себе массаж. Перед прогулкой в течение 10 минут мягко растирайте мышцы вокруг сустава. Это усилит приток крови к суставу.
-
После упражнений прикладывайте лед к суставам в течение 20 минут. Это поможет снять отек.
10. Добавьте новые испытания. Когда ваши прогулки кажутся слишком легкими, пора прибавить темп. Вы можете добавить скорости с помощью интервалов: Пройдитесь в своем обычном темпе в течение 1 минуты, а затем следующую минуту идите быстрее. Как узнать, достаточно ли быстро вы ходите, чтобы получить пользу для здоровья? Быстро проверьте пульс.
Когда вы находитесь в середине бодрой прогулки, ваш пульс должен составлять от 50% до 70% от максимального пульса, который равен 220 минус ваш возраст.
Носимые трекеры проверяют пульс за вас. Вы можете делать это и самостоятельно:
-
Прижмите кончики двух пальцев к артерии на внутренней стороне другого запястья.
-
Считайте удары пульса в течение 30 секунд.
-
Удвойте его, чтобы получить частоту пульса.
11. Прислушивайтесь к своему телу. Это нормально - чувствовать некоторую болезненность, когда вы начинаете новую программу упражнений. Но если вы испытываете резкую или необычную боль, это может быть признаком того, что что-то не так. Не пытайтесь довести дело до конца. Вместо этого сделайте перерыв. Еще один признак того, что вы переусердствовали: Ваши суставы все еще болят через 2 часа после прогулки. Это означает, что вам нужно сократить время или интенсивность тренировок.
12. Не останавливайтесь на достигнутом. Не можете противостоять зову дивана? Попробуйте выполнить следующие действия, чтобы повысить мотивацию:
-
Отслеживайте свой прогресс. Вы можете использовать журнал или приложение для упражнений, чтобы записывать, как далеко, как долго и как часто вы ходите.
-
Носите шагомер. Исследования показывают, что подсчет шагов побуждает вас больше двигаться.
-
Объедините усилия. Объединение с другими людьми может сделать ходьбу веселее. Кроме того, это поможет вам быть подотчетным, и вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку. Найдите друга или присоединитесь к местной группе ходьбы.
