Люди с артритом часто просыпаются с тугоподвижными суставами, но несколько ежедневных упражнений на растяжку могут существенно помочь. врач дает советы.
Для того чтобы размяться и разогреть мышцы и суставы, требуется всего несколько минут. Но для достижения наилучших результатов важно делать растяжку при артрите каждый день. Принятие теплого душа до или после растяжки также поможет вам почувствовать себя более гибким и подтянутым.
Доктор попросил экспертов Мэтта Хайланда, PT, PhD, MPA, CSCS, президента Нью-Йоркской ассоциации физической терапии, и Шарон Коласински, MD, доцента клинической медицины в Университете Пенсильвании, дать советы по растяжке для людей с артритом. Вот что они ответили.
Стретчинг при артрите спины, бедер и коленей
Эти три основных упражнения помогут расслабить спину, тазобедренные и коленные суставы. Все эти три упражнения можно выполнять прямо в постели. Или, если хотите, можете делать их на полу. Эти упражнения должны быть достаточно мягкими для всех, включая людей, перенесших операцию на коленном или тазобедренном суставе. Но если у вас есть вопросы, спросите своего врача.
Растяжка подколенного сухожилия:
Лягте на спину, согнув левое колено и положив левую ногу на кровать. Согните правую ногу и положите руки за правое бедро. Поднимите правую ногу в воздух и выпрямите ее настолько, насколько сможете, используя руки для легкого подтягивания ноги к груди. Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд, а затем медленно отпустите. Вы должны почувствовать растяжение в пояснице и задней части ноги. Повторите это упражнение для левой ноги, а затем повторите 2-3 раза для обеих сторон.
Растяжка с одним коленом к груди:
Лягте на спину и согните оба колена. Ваши ноги должны лежать на кровати. Возьмитесь обеими руками за правое колено и осторожно потяните его к груди. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ноги и пояснице. Задержитесь примерно на 30 секунд, а затем медленно отпустите. Повторите это же упражнение с левым коленом, а затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.
Растяжка пириформиса:
Лягте на спину, согнув колени и положив ступни на кровать. Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Обхватите руками левое колено и осторожно потяните колено к груди. Вы должны почувствовать растяжение в задней части правой ноги. Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Поменяйте стороны и повторите это упражнение, скрестив левую ногу поверх правого колена. Повторите 2 или 3 раза с обеих сторон.
Стретчинг при артрите рук, плеч и шеи
Эти три основных упражнения на растяжку - хороший способ расслабить суставы верхней части тела. Первую растяжку можно делать в постели, но две последние растяжки нужно делать стоя.
Серратусный удар:
Лягте на спину, положив голову на подушку. Согните колени, если так будет удобнее для спины. Поднимите обе руки вверх, к потолку, ладони направлены друг к другу. Удерживая голову на подушке и прямые руки, поднимите лопатки от кровати, как будто вы пытаетесь коснуться потолка. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.
Угловая растяжка:
Эту растяжку можно выполнять как в углу, так и в открытом дверном проеме. Встаньте на расстоянии около 2 футов от угла или дверного проема. Положите руки на уровне плеч по обе стороны стены или дверного проема. Согнув локти, упритесь весом своего тела в угол или открытый дверной проем. Вы должны почувствовать растяжение по всей передней части плеч и груди. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз.
Растяжка задней поверхности плеч и спины:
Встаньте прямо, держа обе руки по бокам. Осторожно сведите правую руку через грудь, держа ее прямой. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно вытяните правую руку поперек тела. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части руки и плече. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем медленно отпустите. Повторите с левой рукой, а затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.
Растяжка при артрите кистей рук
Если ваши руки поражены артритом, эти простые и легкие упражнения помогут расслабить суставы и повысить их подвижность.
Выжимание полотенца:
Это растяжение можно выполнять с помощью небольшого полотенца для рук, свернутого в рулон, или большой губки. Возьмите полотенце или губку в одну руку и сожмите. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 10 до 15 раз обеими руками.
Разгибание пальцев:
Возьмите резинку и оберните ее вокруг всех пяти пальцев чуть ниже кончиков пальцев. Аккуратно разведите пальцы в стороны настолько, насколько сможете. Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, затем отпустите. Повторите 10 раз для каждой руки.
Помните, что хотя во время растяжки вы должны ощущать легкое потягивание или дискомфорт, растяжка не должна причинять боль. Если во время растяжки вы чувствуете боль, посоветуйтесь с врачом.
