Если у вас остеоартрит тазобедренного или коленного сустава, важно двигаться. Эксперты делятся полезными для суставов упражнениями, которые повысят вашу подвижность и гибкость, а также информацией о том, каких упражнений следует избегать.
Если у вас остеоартрит (ОА) тазобедренных или коленных суставов, физические упражнения могут быть последним, что вам хочется делать. Такие симптомы, как боль и скованность в суставах, могут затруднить занятия спортом.
Но движение очень важно при ОА тазобедренных и коленных суставов. Оно заставляет ваши суставы сжиматься и разжиматься, обеспечивая приток крови, питательных веществ и кислорода к хрящу. Это может помочь продлить функционирование и долголетие ваших суставов, говорит Эрик Робертсон, DPT, физиотерапевт и доцент клинической физической терапии в Университете Южной Калифорнии.
Физическая активность также поможет вам чувствовать себя лучше. Наряду с укреплением общего здоровья, физические упражнения могут улучшить симптомы ОА, такие как боль, скованность, усталость и даже депрессия, говорит Ли Ф. Каллахан, доктор философии, заместитель директора Исследовательского центра артрита Терстона при Университете Северной Каролины. Одно исследование показало, что люди с ОА коленного сустава, которые регулярно занимались спортом, снизили уровень боли на 12% по сравнению с теми, кто не занимался.
Готовы зашнуровать кроссовки? Ни одна тренировка не является лучшей. Но некоторые упражнения лучше подходят для лечения ОА тазобедренного и коленного суставов. Эксперты рекомендуют сочетать следующие три упражнения. Но прежде чем приступать к новым физическим нагрузкам, не забудьте проконсультироваться с врачом.
Аэробные упражнения
Этот вид упражнений укрепляет сердце и помогает легким работать лучше. Они также сжигают калории, что может помочь вам сбросить или поддерживать здоровый вес, говорит Каллахан. Это важно, потому что лишние килограммы увеличивают нагрузку на тазобедренные и коленные суставы.
Если вы новичок в физических упражнениях, начните с малоударных занятий. Они щадят суставы. К хорошим вариантам при ОА тазобедренного и коленного суставов относятся:
-
Ходьба
-
Плавание
-
Велосипед
-
Эллиптическая тренировка
-
Катание на беговых лыжах
Чтобы облегчить боль и снизить вероятность травмы, не пытайтесь делать слишком много сразу. Начните с 10 минут, говорит Арина Гарг, доктор медицинских наук, ревматолог из Центра передового опыта в области артрита и ревматологии при Центре медицинских наук Университета Луизианы. Каждые несколько дней увеличивайте это время на 5-10 минут. Ваша цель - довести количество аэробных упражнений до 30 минут 5 дней в неделю.
Укрепляющие упражнения
Сильные мышцы поддерживают и защищают ваши суставы. Укрепление нижней части тела снимает часть нагрузки с тазобедренных и коленных суставов, говорит Уильям Освальд, DPT, физиотерапевт и клинический инструктор реабилитационной медицины в NYU Langone Health. Это может облегчить боль и защитить от новых повреждений. По его словам, это также может облегчить выполнение повседневных задач, например, подъем по лестнице.
Физиотерапевт может научить вас наилучшим упражнениям для укрепления ног для ваших суставов. Вы можете использовать эластичную ленту или легкие отягощения. Йога и тай-чи также могут укрепить ноги и улучшить равновесие, говорит Каллахан. Ищите занятия, предназначенные для людей с артритом.
Но для этого не обязательно записываться на занятия или посещать тренажерный зал. Вы также можете использовать вес собственного тела. Эти движения направлены на мышцы, поддерживающие ваши тазобедренные и коленные суставы:
-
Переход из положения сидя в положение стоя. Сядьте на стул. Медленно встаньте и снова сядьте, не используя руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы ноги находились на ширине плеч, а колени - над стопами. Если вам нужна помощь, используйте подлокотники, чтобы опуститься. Повторяйте в течение 30 секунд.
-
Мини-приседания у стены. Встаньте, прислонившись головой и спиной к стене. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Слегка приседайте, чтобы колени согнулись под углом 30 градусов. Отожмитесь, чтобы встать. Повторите 10 раз.
-
Баланс на одной ноге: Встаньте рядом со стойкой или столом и положите одну руку на него для опоры. Поднимите одну ногу и балансируйте на другой в течение 10 секунд. Когда вы станете сильнее, вы можете использовать один палец или вообще отказаться от опоры. Повторите на другой стороне.
Упражнение на размах движений
Попробуйте выполнить эти движения, чтобы снять скованность в бедрах и коленях. Они помогут улучшить вашу гибкость и то, насколько хорошо вы можете передвигаться. Для начала выполняйте следующие движения для бедер и коленей несколько раз в неделю. Постарайтесь перейти на ежедневное выполнение.
Для колена:
-
Разгибание колена сидя. Сядьте на стул. Медленно вытяните одну ногу настолько, насколько сможете, или до параллели с полом. Задержитесь на 1-2 секунды; опуститесь обратно на пол. Поменяйте сторону. Повторите 10 раз.
-
Сгибание колена в положении сидя. Сядьте на край стула (убедитесь, что стул устойчив и не опрокинется). Поднимите одно колено и положите голень на руки. Слегка потяните голень к бедру. Задержитесь на 1-2 секунды; опуститесь на пол. Поменяйте сторону. Повторите 10 раз.
Для бедра:
-
Растяжка сгибателей бедра стоя. Сделайте шаг одной ногой вперед так, чтобы ноги находились на расстоянии бедер друг от друга. Слегка согните заднюю ногу и медленно согните переднее колено, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. (Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног). Задержитесь на 5-20 секунд. Повторите 10 раз. Для поддержки вам может понадобиться держаться за стену или спинку стула.
-
Колено к груди. Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (или выпрямите ноги перед собой). Возьмите одно колено в руки. Аккуратно подтяните колено к груди. Задержитесь на 1-5 секунд. Повторите три раза; перейдите на другую сторону.
Каких упражнений следует избегать при артрозе тазобедренного и коленного суставов?
Раньше эксперты запрещали людям с ОА тазобедренного и коленного суставов высокоударные упражнения, такие как бег и прыжки. Идея заключалась в том, что они могут перегрузить и повредить сустав. Но для людей с ОА легкой и средней степени тяжести может оказаться верным обратное. Удар может стимулировать клетки, которые восстанавливают хрящ, говорит Освальд.
Но это не значит, что вы можете сразу же выходить на беговую дорожку. Если вы только начинаете заниматься, вам нужно сначала укрепить свою силу и выносливость. Это поможет избежать травм. Затем постепенно добавляйте упражнения с высокой нагрузкой, говорит Робертсон. Например, начните с 5 минут бега трусцой.
У вас тяжелая форма ОА? Скорее всего, вам придется полностью отказаться от высокоэффективных упражнений. С осторожностью относитесь к следующим упражнениям; проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам их выполнять.
-
Бег, особенно по неровной поверхности
-
Теннис, баскетбол и другие виды деятельности, где вы быстро меняете направление движения
-
степ-аэробика и другие виды тренировок, включающие прыжки
