Узнайте об упражнениях для облегчения боли и скованности при остеоартрите коленного сустава из этого слайд-шоу. Фотографии иллюстрируют движения для укрепления колена и предотвращения травм колена.
1/14
Растяжка помогает сохранить гибкость и улучшить амплитуду движений, то есть то, насколько далеко вы можете двигать суставами в определенных направлениях. Это также поможет вам снизить вероятность возникновения боли и травм.
Всегда разминайтесь сначала 5-минутной ходьбой. Когда вы будете готовы растянуть подколенное сухожилие, лягте. Оберните простыню вокруг правой ноги. Используйте простыню, чтобы вытянуть прямую ногу вверх. Задержитесь на 20 секунд, затем опустите ногу. Повторите два раза. Затем поменяйте ноги.
Растяжка икроножных мышц
2/14
Держитесь за стул для равновесия. Согните правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой и медленно выпрямите ее за собой. Прижмите левую пятку к полу. Вы должны почувствовать растяжение в икрах задней ноги. Задержитесь на 20 секунд. Повторите дважды, затем поменяйте ноги.
Для большей растяжки наклонитесь вперед и глубже согните правое колено - но не позволяйте ему выходить за пальцы ног.
Подъем прямых ног
3/14
Развивает мышечную силу, помогая поддерживать слабые суставы.
Лягте на пол, верхняя часть тела поддерживается локтями. Согните левое колено, стопа стоит на полу. Правую ногу держите прямой, пальцы направлены вверх. Напрягите мышцы бедра и поднимите правую ногу.
Сделайте паузу, как показано на рисунке, на 3 секунды. Держите мышцы бедра напряженными и медленно опустите ногу на пол. Коснитесь и снова поднимите. Выполните два сета по 10 повторений. Меняйте ноги после каждой серии.
Квадросет
4/14
Подъем прямых ног слишком сложен? Вместо этого делайте квадро-сеты. В них вы не поднимаете ногу. Вы просто напрягаете мышцы бедра, называемые также квадрицепсами, одной ноги за раз.
Начните с положения лежа на полу. Держите обе ноги на полу, расслабленными (фото слева). Согните и удерживайте напряженной левую ногу в течение 5 секунд (правая фотография). Расслабьтесь. Выполните два сета по 10 повторений. Меняйте ноги после каждой серии.
Марш для бедер в приседе
5/14
Укрепляйте мышцы бедер и тазобедренных суставов. Это может помочь в повседневной деятельности, например, при ходьбе или вставании.
Сядьте прямо на стул. Слегка оттолкнитесь левой ногой, но пальцы ног не отрывайте от пола. Поднимите правую ногу от пола, согнув колено. Задержите правую ногу в воздухе на 3 секунды. Медленно опустите ногу на пол. Выполните два сета по 10 повторений. Меняйте ноги после каждой серии.
Слишком тяжело? Используйте руки, чтобы помочь поднять ногу.
Сжимание подушки
6/14
Это движение помогает укрепить внутреннюю часть ног, чтобы помочь поддержать колени. Лягте на спину, оба колена согнуты. Положите подушку между коленями.
Сожмите колени вместе, зажав между ними подушку. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь. Выполните два сета по 10 повторений. Меняйте ноги после каждой серии.
Слишком сложно? Вы также можете выполнять это упражнение сидя.
Подъем на пятки
7/14
Встаньте во весь рост и обопритесь на спинку стула. Поднимите пятки от земли и поднимитесь на носках обеих ног. Задержитесь на 3 секунды. Медленно опустите обе пятки на землю. Выполните две серии по 10 повторений.
Слишком сложно? Выполните то же упражнение, сидя на стуле.
Боковой подъем ног
8/14
Встаньте и возьмитесь за спинку стула для равновесия. Перенесите вес на левую ногу. Встаньте во весь рост и поднимите правую ногу в сторону - держите правую ногу прямой, мышцы внешней стороны ноги напряжены. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опустите ногу. Выполните две серии по 10 повторений. Меняйте ноги после каждой серии.
Слишком тяжело? Со временем увеличивайте высоту подъема ног. После нескольких тренировок вы сможете поднимать ее выше.
Из положения сидя в положение стоя
9/14
Практикуйте это движение, чтобы легче было стоять. Положите две подушки на стул. Сядьте сверху, спина прямая, ноги стоят на полу (см. фото слева). Используйте мышцы ног, чтобы медленно и плавно встать во весь рост. Затем снова опуститесь в положение сидя. Следите за тем, чтобы согнутые колени не опережали пальцы ног. Попробуйте выполнить упражнение со скрещенными или свободными руками по бокам.
Слишком сложно? Добавьте подушки. Или используйте стул с подлокотниками и отжимайтесь руками.
Баланс на одной ноге
10/14
Это движение поможет вам наклоняться или садиться в машину и выходить из нее.
Встаньте за кухонной стойкой, не держась за нее, и медленно поднимите одну ногу от пола. Цель - сохранять равновесие в течение 20 секунд, не хватаясь за стойку. Сделайте это движение дважды, затем поменяйте стороны.
Слишком легко? Балансируйте дольше. Или попробуйте сделать это с закрытыми глазами.
Шаговые подъемы
11/14
Выполняйте это упражнение, чтобы укрепить ноги для подъема по ступенькам.
Встаньте перед лестницей и возьмитесь за перила для равновесия. Затем поставьте левую ногу на ступеньку. Напрягите мышцы левого бедра и сделайте шаг вверх, касаясь правой ногой ступеньки. Держите мышцы напряженными, медленно опуская правую ногу. Выполните два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждой серии.
Ходьба
12/14
Даже если у вас жесткие или больные колени, ходьба может стать отличным упражнением. Начинайте медленно, стойте ровно и не останавливайтесь. Вы можете облегчить боль в суставах, укрепить мышцы ног, улучшить осанку и гибкость. Это также полезно для сердца.
Если вы сейчас не активны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Малоинтенсивные виды деятельности
13/14
Другие упражнения, которые не наносят вреда коленям, включают езду на велосипеде, плавание и аквааэробику. Водные упражнения снимают нагрузку с больных суставов. Многие общественные и больничные оздоровительные центры, спортзалы и бассейны предлагают занятия для людей с артритом.
Активность также может помочь вам сбросить вес, что снимет нагрузку с ваших суставов.
Что касается любимых занятий, например, гольфа, спросите у своего врача или физиотерапевта, как безопасно сделать так, чтобы болезненные движения причиняли меньше боли.
Как много упражнений?
14/14
Тридцать минут в день - это хорошая цель. Начните с малого, например, с 10 минут каждый день. Если у вас нет боли, занимайтесь больше, чтобы достичь цели.
Поначалу легкая болезненность мышц - это нормально. Это нормально. Посоветуйтесь с врачом, если вы хотите попробовать безрецептурные обезболивающие средства, такие как ацетаминофен, ибупрофен или напроксен, чтобы облегчить болезненность. Также может помочь лед. Однако не игнорируйте боль в суставах. Сообщите своему врачу, если они у вас есть.
