10 способов упражнений для рук и пальцев

Доктор показывает вам простые упражнения для рук и пальцев, которые помогут справиться с диапазоном движения и болью в суставах.

1/12

Упражнения для рук и пальцев помогут укрепить кисти и пальцы, увеличить амплитуду движений и облегчить боль. Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете натяжение. Вы не должны чувствовать боль. Начните с этой простой растяжки:

• Сожмите кулак, обхватив большим пальцем все пальцы.

• Удерживайте в течение 30-60 секунд. Отпустите и широко разведите пальцы.

• Повторите движение обеими руками не менее четырех раз.

Растяжение пальцев

2/12

Попробуйте выполнить это растяжение, чтобы облегчить боль и улучшить амплитуду движений в руках:

• Положите руку ладонью вниз на стол или другую плоскую поверхность.

• Осторожно выпрямите пальцы так ровно, как можете, прижимая их к поверхности, не напрягая суставы.

• Задержитесь на 30-60 секунд, а затем отпустите.

• Повторите не менее четырех раз каждой рукой.

Растяжка когтей

3/12

Эта растяжка помогает улучшить амплитуду движений в пальцах.

• Держите руку перед собой, ладонь обращена к вам.

• Согните кончики пальцев вниз, чтобы коснуться основания каждого сустава пальца. Ваша рука должна быть похожа на коготь.

• Задержитесь на 30-60 секунд и отпустите. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Усилитель хвата

4/12

Это упражнение поможет вам легче открывать дверные ручки и удерживать предметы, не роняя их.

• Возьмите мягкий мяч в ладонь и сожмите его изо всех сил.

• Задержитесь на несколько секунд и отпустите.

• Повторите от 10 до 15 раз на каждую руку. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но между подходами отдыхайте в течение 48 часов. Не делайте это упражнение, если у вас поврежден сустав большого пальца.

Укрепляющее средство для щипцов

5/12

Это упражнение помогает укрепить мышцы пальцев и большого пальца. Оно поможет вам легче поворачивать ключи, открывать упаковки с продуктами и пользоваться бензонасосом.

• Зажмите между кончиками пальцев и большим пальцем мягкий пенопластовый шарик или немного шпаклевки.

• Удерживайте в течение 30-60 секунд.

• Повторите 10 - 15 раз на обе руки. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но между подходами отдыхайте в течение 48 часов. Не делайте это упражнение, если у вас поврежден сустав большого пальца.?

Подъем пальцев

6/12

Используйте это упражнение, чтобы увеличить амплитуду движения и гибкость пальцев.

• Положите руку плоско, ладонью вниз, на стол или другую поверхность.

• Аккуратно поднимайте со стола по одному пальцу, а затем опускайте его.

• Вы также можете одновременно поднять все пальцы и большой палец, а затем опустить.

• Повторите от 8 до 12 раз на каждой руке.

Удлинение большого пальца

7/12

Укрепление мышц больших пальцев поможет вам хватать и поднимать тяжелые предметы, такие как банки и бутылки.

• Положите руку плашмя на стол. Оберните резинку вокруг руки у основания суставов пальцев.

• Аккуратно отведите большой палец от пальцев настолько, насколько сможете.

• Задержитесь на 30-60 секунд и отпустите.

• Повторите от 10 до 15 раз обеими руками. Вы можете выполнять это упражнение два-три раза в неделю, но между упражнениями отдыхайте в течение 48 часов.

Сгибание большого пальца

8/12

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения больших пальцев.

• Начните с вытянутой перед собой руки, ладонью вверх.

• Вытяните большой палец от остальных пальцев настолько, насколько сможете. Затем перегните большой палец через ладонь так, чтобы он коснулся основания мизинца.

• Удерживайте в течение 30-60 секунд.

• Повторите не менее четырех раз с обоими большими пальцами.

Прикосновение большого пальца

9/12

Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения больших пальцев, что помогает при выполнении таких действий, как взятие зубной щетки, вилки и ложки, а также ручки при письме.

• Держите руку перед собой, выпрямив запястье.

• Аккуратно прикоснитесь большим пальцем к каждому из четырех пальцев по очереди, создавая форму буквы "О".

• Удерживайте каждое растяжение в течение 30-60 секунд. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Растяжка большого пальца

10/12

Попробуйте эти две растяжки для суставов больших пальцев:

Совет по выполнению упражнений

11/12

Если ваши руки и пальцы болят и скованны, попробуйте разогреть их перед упражнениями. Это облегчит движение и растяжку. Используйте грелку или погрузите их в теплую воду на 5-10 минут. Или, для более глубокого согревания, натрите руки маслом, наденьте резиновые перчатки, а затем погрузите их в теплую воду на несколько минут.

Играйте с глиной

12/12

Игра со шпатлевкой или глиной - отличный способ увеличить амплитуду движений в пальцах и одновременно укрепить руки. И это даже не будет похоже на физическую нагрузку. Просто следуйте примеру детей - сминайте глину в шарик, скатывайте ее ладонями в длинные "змейки" или используйте кончики пальцев, чтобы наколоть шипы на динозавра.