Врач объясняет, что нужно знать о приеме биологически активных добавок, чтобы получать больше кальция. Узнайте, сколько нужно принимать, какой вид лучше всего подходит и как избежать побочных эффектов.
Исследования показывают, что более трети из нас не получают достаточного количества минерала, который необходим для построения и поддержания крепких костей. Он также помогает мышцам работать, а нервам передавать сообщения между мозгом и другими частями тела.
Подходит ли вам добавка кальция?
Сколько нужно принимать?
Это зависит от того, сколько вы уже получаете в своем рационе. Взрослым людям ежедневно требуется 1 000 миллиграммов кальция (из всех источников), и это количество увеличивается с возрастом. Женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет необходимо 1 200 миллиграммов в день. Если вы считаете, что вам нужна добавка для увеличения этого количества, проконсультируйтесь с врачом.
Чем больше кальция вы принимаете за один раз, тем труднее организму его переработать. Старайтесь принимать не более 500 миллиграммов. Вы можете принимать меньшее количество кальция во время каждого приема пищи в течение дня, чтобы довести его до общего количества.
Превышение рекомендуемой суточной нормы не принесет пользы. По данным исследования 2011 года, опубликованного в журнале "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism", это может быть даже вредно.
Ваш организм избавляется от лишнего кальция через почки, и он попадает в мочу, повышая риск образования камней в почках у некоторых людей. Высокий уровень этого минерала в крови может привести к проблемам с почками, а также к затвердеванию кровеносных сосудов и тканей. Некоторые исследования также связывают высокое потребление кальция, особенно из пищевых добавок, с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, хотя результаты этих исследований не однозначны.
Карбонат кальция или цитрат кальция?
Карбонат кальция - более распространенный из двух основных типов кальциевых добавок. Во время приема добавки следует что-нибудь съесть, чтобы помочь организму лучше ее использовать. Не имеет значения, принимаете ли вы цитрат кальция с пищей или без нее.
В добавке может быть больше карбоната кальция в качестве ингредиента, чем в добавке с цитратом кальция, но они могут быть одинаково эффективны. Когда вы сравниваете продукты, проверьте этикетки, чтобы узнать, сколько фактического кальция вы получите в одной дозе.
Побочные эффекты и взаимодействие
Газы, вздутие живота и запоры чаще всего возникают при приеме карбоната кальция. Это еще одна причина разделить дозу на порции и принимать их во время еды. Питье жидкости также может помочь вам избежать этих симптомов.
Пробуете новый вид кальциевых добавок? Начните с небольшой дозы, например, 200-300 миллиграммов в день в течение недели, и постепенно увеличивайте ее.
Кальций может снизить эффективность некоторых лекарств, поэтому посоветуйтесь с врачом, если вы принимаете рецептурные препараты для лечения остеопороза или болезни Пэджета, судорог, проблем со щитовидной железой или антибиотики.
Некоторые антациды, слабительные и стероиды могут выводить кальций из организма или мешать его правильному использованию.
Связь с витамином D
Для усвоения и использования кальция вашему организму необходим витамин D. И если вы похожи на почти 3/4 американцев, вы не получаете рекомендуемого количества витамина D: 400-800 международных единиц в день для взрослых до 50 лет и 800-1000, если вы старше. Поэтому многие добавки с кальцием также включают витамин D.
