Потеря веса и потеря костной массы иногда могут идти рука об руку. Какова связь между остеопорозом и диетой, и как узнать, есть ли у вас риск потери костной массы? Узнайте о безопасной диете здесь.
Потеря веса и потеря костной массы иногда могут идти рука об руку.
Врачи знают, что женщины, страдающие анорексией, которые в течение длительного времени жестко ограничивают калории, подвержены повышенному риску развития остеопороза. Расстройство пищевого поведения нарушает выработку гормонов, необходимых для поддержания костной ткани, не говоря уже о продуктах, которые нужны людям для построения костей.
Но что, если у вас нет анорексии? Какова связь между остеопорозом и обычным питанием? Как узнать, есть ли у вас риск потери костной массы? Какая диета безопасна для ваших костей?
На эти вопросы трудно ответить, говорит Фелиция Косман, доктор медицины, медицинский директор Центра клинических исследований в больнице Хелен Хейс в Хаверстроу, штат Нью-Йорк, и редактор книги "Остеопороз: An Evidence-Based Guide to Prevention and Management.
Когда диета подвергает вас риску развития остеопороза?
В целом, лучший способ защитить свои кости при снижении веса - это регулярные физические упражнения и здоровая пища. Что делать, если вы не хотите идти по медленному, но верному пути к потере веса?
[Если вы сидите на жесткой диете в течение нескольких недель в преддверии свадьбы или другого важного события, то, скорее всего, это не окажет на вас никакого серьезного влияния, хотя я бы всегда советовал вам в этот период получать достаточное количество кальция и витамина D, говорит Косман.
Но люди, которые пытаются поддерживать очень худой вес на протяжении всей своей жизни, определенно подвержены повышенному риску развития остеопороза. Что такое худоба? Эксперты определяют его как индекс массы тела 18,5 или ниже.
По словам Бет Китчин, MS, RD, доцента кафедры диетологии Университета Алабама-Бирмингем, индекс массы тела имеет самую тесную связь с костями. Если индекс массы тела ниже нормы, то именно в этом случае наблюдается влияние на плотность костной ткани. Конечно, это непрерывный процесс: человек с ИМТ 19 или 20 может иметь костную массу ниже средней, даже если его ИМТ находится в пределах здорового диапазона.
Косман предполагает, что вес - независимо от ИМТ - является предиктором потери костной массы. По словам Косман, во многих исследованиях худые люди весом менее 127 фунтов связаны с определенным риском переломов, связанных с остеопорозом.
Она поспешила добавить, что не советует людям набирать лишний вес, чтобы предотвратить потерю костной массы.
Просто важно знать, что если у вас худощавое телосложение, вам нужно уделять особое внимание формированию и поддержанию здоровых костей.
Влияние дробного питания на здоровье костей
Даже если вы не обладаете маленьким ростом или особой худобой, длительное соблюдение жесткой диеты может повлиять на здоровье ваших костей, говорит Косман.
Если вы в течение шести месяцев или около того питаетесь на 800 или 900 калорий в день, это, скорее всего, плохо скажется на ваших костях. Я бы сказал, что порог не менее 1200 калорий в день - это то, что необходимо для поддержания костей и тканей. Если ваше потребление калорий значительно ниже этого порога в течение длительного периода времени, вы, вероятно, наносите себе вред.
Я не думаю, что взрослые должны потреблять менее 1200 калорий в день, - соглашается Беатрис Эдвардс, доктор медицины, MPH, доцент медицины и директор Центра костного здоровья и остеопороза при Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета. Если этот показатель ниже, вы подвергаете себя риску.
Даже если у вас нет расстройства пищевого поведения, вы можете повредить свои кости неупорядоченным питанием, говорит Эдвардс.
Я знаю много таких женщин. У них очень суматошный образ жизни - возможно, они разговаривают по телефону с Японией, торгуя акциями, а на завтрак едят энергетический батончик, на обед - чашку кофе, а на ужин - Lean Cuisine, - говорит она. Это не синдром, но это происходит, и люди, которые так поступают, теряют не только кости, но и мышечную структуру".
Как одновременно сбросить вес и сохранить здоровье костей?
Попробуйте старый добрый способ, говорит Эдвардс. Никаких грейпфрутовых диет! Она рекомендует сбалансированные планы питания, такие как Weight Watchers и Jenny Craig. Мне особенно нравится Weight Watchers, потому что они говорят, что после 50 лет женщинам нужно есть три порции молочных продуктов в день и принимать кальциевые добавки.
Если вы ограничиваете калории в течение длительного периода времени (более нескольких недель), особенно важно обратить внимание на питательные вещества, которые вы получаете, говорит Китчин. Если вместе с калориями вы урезаете кальций, то это определенно может быть независимым фактором риска развития остеопороза.
Какой бы ни была ваша диета, вы должны ежедневно получать 1 000 мг кальция и 400-800 МЕ витамина D, если вам меньше 50 лет. Если вам больше 50, вам необходимо ежедневно получать 1 200 мг кальция и 800-1000 МЕ витамина D.
К счастью, существует множество хороших источников кальция, которые не испортят ваш рацион:
-
молочные продукты с низким содержанием жира
-
темно-зеленые листовые овощи
-
цельнозерновые крупы, обогащенные кальцием
-
соки, обогащенные кальцием
-
кальциевые добавки
Если вы хронически сидите на диете, возможно, у вас недостаток этих питательных веществ, поэтому еще важнее принимать добавки с кальцием.
