Доктор показывает вам, как построить крепкие кости - и предотвратить остеопороз - с помощью диеты, богатой продуктами с высоким содержанием кальция, которые могут вас удивить.
1/11
Нет ничего лучше кальция для ваших костей. Конечно, вы можете получить его из молочных продуктов, но он также содержится во многих овощах. Почему бы не употреблять и то, и другое? Один из лучших вариантов: темная листовая зелень, такая как бок-чой, китайская капуста, кейл, коллард и репа. В одной чашке вареной зелени репы содержится около 200 миллиграммов кальция (20% от вашей дневной нормы). Кроме того, темная зелень содержит витамин К, который может снизить риск развития остеопороза.
2. Этот картофель для вас.
2/11
Два менее известных питательных вещества, которые помогают поддерживать здоровье костей, - это магний и калий. При недостатке магния могут возникнуть проблемы с балансом витамина D, что может повлиять на здоровье костей. Калий нейтрализует кислоту в организме, которая может вымывать кальций из костей. Один из вкусных способов получить оба этих питательных вещества - съесть запеченный сладкий картофель среднего размера без соли, в котором содержится 31 миллиграмм магния и 542 миллиграмма калия.
3. Начните свой день с терпкого.
3/11
Добавьте грейпфрут к своему завтраку, и вы не только разбудите свои вкусовые рецепторы. Цитрусовые содержат витамин С, который, как было доказано, помогает предотвратить потерю костной массы. В одном целом розовом или красном грейпфруте содержится около 88 миллиграммов витамина С, что дает вам необходимое количество витамина на весь день. Не можете справиться с кислинкой грейпфрута? Пупочный апельсин содержит 83 миллиграмма.
4. Побалуйте себя инжиром.
4/11
Если вы ищете фрукты, укрепляющие кости, инжир должен быть в верхней части вашего списка покупок. В пяти средних свежих плодах инжира содержится около 90 миллиграммов кальция и другие полезные для костей вещества, такие как калий и магний. Свежий инжир выращивается в Калифорнии летом и осенью, но вы можете найти его в сушеном виде в течение всего года. И сушеный не менее хорош: в половине чашки сушеного инжира содержится 121 миллиграмм кальция.
5. Не ограничивайтесь консервированным тунцом.
5/11
Лосось и другие виды жирной рыбы содержат множество питательных веществ, способствующих укреплению костей. Они содержат витамин D, который помогает организму использовать кальций, и омега-3 жирные кислоты, которые также могут помочь костям. Один из лучших способов купить лосось - консервированный. В трех унциях содержится 187 миллиграммов кальция. Почему такое большое количество? Маленькие мягкие косточки попадают в мясо в процессе консервирования (не волнуйтесь, вы их даже не заметите).
6. Превосходный спред для бутербродов.
6/11
Миндальное масло, приготовленное просто из измельченного миндаля (и, возможно, немного соли), - это легкий способ увеличить потребление кальция. В двух столовых ложках содержится 111 миллиграммов кальция. Кроме того, миндаль содержит калий (240 миллиграммов в 2 столовых ложках), а также белок и другие питательные вещества, которые играют важную роль в строительстве крепких костей.
7. Молоко из растений.
7/11
Можно подумать, что, заменив молочное молоко на молоко из сои, миндаля или кокоса, вы потеряете весь кальций и витамин D. Но большинство сортов, которые вы найдете в магазине, получили дополнительный заряд этих питательных веществ. Проверьте этикетку, чтобы убедиться в этом.
8. Замените белки вегетарианскими.
8/11
Тофу является основным продуктом в азиатской кухне, как благодаря своей универсальности, так и благодаря тому, что он является питательным продуктом. В половине чашки обогащенного кальцием тофу содержится более 860 миллиграммов кальция. Тофу обладает и другими полезными свойствами для укрепления костей. Исследования показывают, что изофлавоны, которых много в тофу, могут сделать сою полезной для предотвращения заболеваний костей у женщин после менопаузы.
9. Приправьте классический сок.
9/11
Он может прекрасно сочетаться с блинами, но апельсиновый сок в природе не содержит много кальция. Тем не менее, это отличный способ увеличить его потребление. Как? Производители часто продают версии, обогащенные кальцием (ищите это на упаковке). На самом деле, в обогащенном апельсиновом соке содержится примерно столько же кальция, сколько и в молочном молоке.
10. Сухофрукт, который часто игнорируют.
10/11
Услышав слово "чернослив", вы, скорее всего, подумаете о чем-то, что едят пожилые люди, чтобы поддерживать регулярный режим питания. Но на самом деле каждый должен перекусывать сушеными сливами (чем, собственно, и является чернослив!). Исследования показали, что их ежедневное употребление вместе с кальцием и витамином D может помочь улучшить плотность костей, замедляя их разрушение в организме.
11. Выбирайте более разумные подсластители.
11/11
В отличие от рафинированного белого сахара, патока является источником кальция. Всего в 1 столовой ложке сладкого сиропа вы получите 41 миллиграмм кальция. С ней можно не только печь. Попробуйте использовать ее вместо меда для заправки йогурта или овсянки или добавьте в смузи.
