Остеопороз: 5 шагов для улучшения здоровья костей

Укрепляйте здоровье костей и уменьшайте последствия остеопороза с помощью этих простых шагов. Начните сегодня.

Если врач сказал, что у вас истончение костей - остеопения или остеопороз - очень важно принять меры, чтобы замедлить прогрессирование этого заболевания.

Кальций, физические упражнения, отказ от курения и алкоголя, тесты на плотность костной ткани - все это необходимо, говорит Кэтрин Димер, доктор медицины, профессор медицины и специалист по остеопорозу в Медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе.

"Это основные вещи, которые должны делать все женщины, - говорит Димер. Но они особенно важны для женщин с низкой плотностью костной ткани". Хотя вы никогда не сможете восстановить плотность костной ткани, которая была у вас в молодости, вы можете предотвратить быстрое истончение костей даже после постановки диагноза.

Вот пять шагов, которые помогут вам на пути к лучшему здоровью костей.

Шаг 1: кальций и витамин D

Кальций строит крепкие кости, а витамин D помогает организму усваивать кальций. Вот почему женщинам в постменопаузе для лучшего здоровья костей необходимо ежедневно принимать 1200 миллиграммов кальция и не менее 400-600 МЕ витамина D.

"Любой пациент, проходящий лечение от остеопороза, должен проверить уровень кальция и витамина D в крови", - говорит Димер.

Большинство американских женщин получают менее 500 миллиграммов кальция в своем ежедневном рационе. "Солнечное облучение помогает вырабатывать витамин D, но с возрастом наша кожа не так эффективно вырабатывает витамин D. Кроме того, если мы тщательно используем солнцезащитный крем, мы рискуем получить низкий уровень витамина D".

Вот способы пополнить свой организм кальцием и витамином D:

Кальций в продуктах питания:

Мы знаем, что в молочных продуктах есть кальций, но он есть и в других продуктах.

• Молоко с низким содержанием жира или соевое молоко (8 унций): 300 миллиграммов кальция

• Творожный сыр (16 унций): 300 миллиграммов кальция

• Йогурт с низким содержанием жира (8 унций): 250-400 миллиграммов кальция

• Консервированный лосось (3 унции): 180 миллиграммов кальция

• Укрепленный кальцием апельсиновый сок (6 унций): 200 миллиграммов-260 миллиграммов кальция

• Приготовленный шпинат, зелень репы, зелень колларда (1/2 чашки): 100 миллиграммов кальция

• Вареная брокколи (1/2 чашки) 40 миллиграммов кальция

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция, может потребоваться добавка кальция, говорит Димер.

Кальциевые добавки:

Все бутылочки с кальцием на полках магазинов могут сбить с толку. В основном, существует два типа кальция - карбонат кальция и цитрат кальция, которые можно купить без рецепта.

• Чтобы карбонат кальция усвоился организмом, его необходимо принимать с пищей. У многих женщин карбонат кальция вызывает побочные эффекты - желудочно-кишечные расстройства, газообразование и запоры, говорит врач Димер. Однако если вы принимаете карбонат кальция вместе с магнием, запоров у вас, скорее всего, не будет. "Он действует так же, как магнезиальное молоко, и, похоже, помогает продвигаться по кишечнику".

Некоторые лекарства могут препятствовать всасыванию карбоната кальция - в том числе Nexium, Prevacid, Prilosec и другие, используемые для лечения кислотного рефлюкса (ГЭРБ) или пептических язв. Если вы принимаете эти препараты, вам, вероятно, следует принимать цитрат кальция.

• Цитрат кальция обычно хорошо переносится, его можно принимать без еды. Для получения рекомендуемой дозы может понадобиться несколько таблеток, поэтому принимайте их в разное время - это поможет вашему организму усвоить кальций. Если вы примете более 500 миллиграммов кальция за один раз, ваш организм просто выведет его в виде отходов.

Перед покупкой проверьте этикетку добавки.

Ищите "фармацевтический класс" или "стандарты USP (United States Pharmacopeia)". Это гарантирует высокое качество таблеток, которые будут растворяться в вашем организме. "Даже непатентованные бренды подойдут, если на них есть эта информация", - советует Димер.

Не забывайте о витамине D.

Большинство таблеток кальция - и большинство поливитаминов - содержат витамин D. Однако вы можете получать витамин D с пищей (обогащенные молочные продукты, яичные желтки, морская рыба, такая как тунец, и печень). Исследования показывают, что добавки витамина D3 могут усваиваться и сохраняться немного лучше, чем витамин D2.

Если вы принимаете лекарства от остеопороза, принимайте также препараты кальция.

"Многие пациенты думают, что если они начали лечение, то кальций им не нужен", - добавляет она. "Это не так, и врачи часто не акцентируют на этом внимание".

При необходимости принимайте кальций по рецепту.

В некоторых случаях врачи выписывают таблетки кальция и витамина D повышенной силы.

Шаг 2. Здоровье костей: упражнения с отягощениями

Добавки кальция и лекарства от остеопороза могут остановить потерю костной массы, что позволяет костям восстановиться, объясняет Димер. Но для восстановления костей организму нужен "стимул", - добавляет она. "Скелет должен испытывать стресс, чтобы стать сильнее". Вот почему физические упражнения важны для здоровья костей.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям. Вот некоторые виды упражнений, которые может посоветовать врач.

Сделайте ходьбу ежедневным ритуалом.

Ходьба, бег трусцой и легкая аэробика заставляют ваши кости и мышцы работать против силы тяжести - это создает нагрузку на скелет, что укрепляет кости. Езда на велосипеде также полезна для костей; она оказывает некоторое сопротивление, что улучшает мышечную массу и укрепляет кости.

Плавание, однако, не является хорошим средством для укрепления костей, говорит Димер. "Плавание отлично подходит для суставов, если у вас артрит, но оно ничего не делает для остеопороза. При плавании скелету комфортно, поэтому он не работает, чтобы удержать себя".

Она советует 30 минут упражнений с отягощением пять дней в неделю, если вы можете. "Меня устраивает, если они занимаются 30 минут три раза в неделю".

Укрепление позвоночника также имеет решающее значение.

Упражнения для живота, нижней части спины, йога, пилатес и тай-чи помогают укрепить позвоночник. "Все это очень полезно, потому что самые распространенные переломы - в позвоночнике", - говорит врач Димер. "Укрепление мышц позвоночника дает большую поддержку позвоночнику. Еще одна особенность йоги, пилатеса и тай-чи - они улучшают равновесие, что предотвращает падения".

Сообщите своему инструктору, что у вас остеопороз.

Если вы занимаетесь йогой или пилатесом, убедитесь, что у вас сертифицированный инструктор. Вам необходим тщательный контроль, чтобы не навредить себе.

Шаг 3: Не курите и умеренно употребляйте алкоголь

"Никотин токсичен для костей", - говорит врач Димер. Первое, что я говорю курящим пациентам: "Если вы не бросите курить, мы мало что сможем сделать для ваших костей. Вы противодействуете всем лекарствам".

Алкоголь в умеренных количествах - это хорошо, но только один или два напитка в неделю, советует она. "Алкоголь в избытке вызывает потерю около 2% костной массы за год. Никотин также вызывает потерю 2% костной ткани. Если вы употребляете алкоголь и никотин в избытке, то совокупная потеря костной массы удваивается - 8% потери костной массы".

Шаг 4: Поговорите с врачом

На прочность костей влияет множество факторов. Например, прием некоторых лекарств для лечения хронических заболеваний - это часто упускаемый из виду фактор риска развития остеопороза. Кроме того, некоторые лекарства могут вызывать головокружение, головокружение или потерю равновесия, что может привести к риску падения.

Ваш врач может объяснить вам ваш собственный риск, а также варианты профилактики и лечения потери костной массы.

Вот вопросы, которые вы можете задать своему врачу:

• Как я могу улучшить здоровье своих костей?

• Какой кальций лучше всего принимать?

• Какие лекарства могут мне помочь?

• Доказано ли, что это лекарство снижает риск переломов позвоночника и бедра?

• Каковы побочные эффекты?

• Нужны ли мне специальные инструкции по приему лекарств для лечения костей?

• Повлияют ли эти препараты на другие лекарства, которые я принимаю по поводу других заболеваний?

• Как я узнаю, помогает ли лечение?

• Как скоро я увижу изменения?

• Как долго я буду принимать это лекарство?

• Принимаю ли я какие-либо лекарства, которые подвергают меня риску падения?

• Какие упражнения наиболее безопасны для меня?

• Есть ли упражнения, которые мне не следует делать?

• Как узнать, не сломана ли у меня кость в позвоночнике?

• Как скоро мне следует назначить следующий прием?

• Что я должен делать для предотвращения падений?

Здоровье костей Шаг 5: Проверка плотности костной ткани

Тест на минеральную плотность костной ткани (BMD) - это единственный способ определить степень потери костной ткани. Золотым стандартом проверки плотности костной ткани является двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), говорит Димер. "Это низколучевой тест, и он является самым точным из всех существующих тестов на костную ткань".

Ваш врач определит, как часто вам следует проходить тест на плотность костной ткани. Если вы принимаете лекарства от остеопороза или у вас есть определенные факторы риска, возможно, вам нужно проходить тест каждые шесть месяцев. Перед тем, как пройти тест, проконсультируйтесь со своей страховой компанией. Некоторые из них оплачивают проведение теста на плотность костной ткани только раз в два года.

"Обычно нам удается добиться от страховых компаний согласия на покрытие ежегодных тестов, по крайней мере, в течение первого года после начала лечения", - говорит врач Димер. "Если врач говорит, что это необходимо сделать, они обычно платят. Но вам, возможно, придется проявить настойчивость, чтобы добиться покрытия".