Завтраки для крепких костей: 12 продуктов для укрепления здоровья костей

У вас диагностирован остеопороз? Получить необходимые кальций и витамин D проще, чем вы думаете - если вы думаете о лучших завтраках!

Если у вас диагностирован остеопороз, вы знаете, что вам необходимо много жизненно важных питательных веществ, таких как кальций и витамин D. Оказывается, завтрак может быть лучшим временем для укрепления здоровья ваших костей. Большинство продуктов и напитков, обогащенных кальцием, можно попробовать в начале дня: Апельсиновый сок. Молоко. Зерновые.

Конечно, Министерство сельского хозяйства США ставит запеченную сельдь на первое место в списке продуктов, богатых кальцием. Но кто знает хороший рецепт этого блюда? Шоколадный пудинг быстрого приготовления также находится на первом месте в списке - но действительно ли это лучший совет по питанию, если вы следите за своим весом?

Поэтому, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от кальция, доктор собрал 12 богатых кальцием продуктов, которые легко добавить в ваш рацион. Попробуйте добавлять в свои блюда по щепотке одного и щепотке другого. А когда вы будете искать новые рецепты, обратите внимание на эти кальциевые суперпродукты в качестве основного ингредиента.

Скрытые преимущества продуктов, богатых кальцием

Но подождите! Прежде чем начать есть, чтобы укрепить кости, нужно спросить: а сколько кальция мне вообще нужно?

Хотя эксперты еще не пришли к единому мнению относительно идеального количества кальция для людей с остеопорозом, ваш врач может посоветовать до 1500 миллиграммов кальция в день. "При остеопорозе общий совет - принимать три дозы по 500 миллиграммов элементарного кальция в день", - говорит Пол Мистковски, доктор медицины, эндокринолог из Медицинского центра Вирджинии Мейсон в Сиэтле и член клинического факультета Университета Вашингтона в Сиэтле.

Почему три отдельные дозы? Потому что 500 миллиграммов - это все, что ваш организм может усвоить за один раз. Поэтому, чтобы кости были крепкими, получайте кальций в течение дня во время еды, а затем, при необходимости, добавляйте кальциевую добавку, чтобы восполнить разницу.

И помните: Продукты, богатые кальцием, не только укрепляют кости. Кальций может усилить действие препаратов от остеопороза, которые вы принимаете для уменьшения потери костной массы, таких как эстроген и бисфосфонаты. Кроме того, кальций усиливает пользу физических упражнений с отягощениями для построения крепких костей.

Завтраки для крепких костей

К счастью, продуктовые полки изобилуют богатыми кальцием продуктами для завтрака. Количество кальция может сильно варьироваться от одной марки к другой, поэтому внимательно читайте этикетки продуктов и сравнивайте разные марки.

Некоторые хлопья, например, могут дать вам половину кальция, необходимого в течение дня. Съешьте чашку обогащенных хлопьев с молоком и выпейте стакан укрепленного кальцием апельсинового сока, и вы сможете удовлетворить свои потребности в кальции до обеда.

Продукты для завтрака

Среднее количество кальция (мг)

Крупа, обогащенная кальцием, 1 чашка

100 - 1000

Соевое молоко, обогащенное кальцием, 8 унций

80 - 500

Молоко (нежирное, 2%, цельное или с пониженным содержанием лактозы), 1 стакан

300

Йогурт, 1 чашка

300 - 400

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием

200 - 340

Даже если у вас непереносимость лактозы и вы плохо перевариваете молоко, в наши дни вы можете найти множество молочных продуктов с пониженным содержанием лактозы или без нее. Просто проверьте этикетки на молоке, сыре и йогурте, а если в крупных супермаркетах нет достаточного выбора, попробуйте зайти в магазин здорового питания.

Блюда для крепких костей

Если каши вам не по вкусу - или вы предпочитаете распределять кальций в течение дня для лучшего усвоения - попробуйте добавить несколько богатых кальцием продуктов к ужину или обеду. Сделайте омлет с небольшим количеством сыра чеддер, соленой зеленью и лососем. Или сделайте яичницу-глазунью, добавив к яйцам швейцарский сыр, брокколи и сардины, и вы получите обед для крепких костей. Если вы любите супы и рагу, попробуйте добавить лосось, капусту или зелень репы в другие ваши любимые рецепты.

Как ваши кости хранят кальций, так и рыбьи кости хранят его. Крошечные косточки в рыбных консервах, таких как сардины и лосось, содержат большое количество кальция, поэтому обязательно ешьте и их.

Как найти продукты, богатые кальцием

Попробуйте воспользоваться этим приемом, чтобы расшифровать этикетки и "Факты о питании", которые вы видите на упаковках продуктов.

Количество кальция, которое вы увидите на этикетках, - это процентное соотношение, основанное на норме в 1 000 миллиграммов кальция в день. Поэтому выяснить, сколько кальция вы получаете в каждой порции, очень просто. Просто добавьте ноль к процентному содержанию кальция, которое вы видите на этикетке, чтобы перевести его в фактические миллиграммы (мг). Так, например, если на коробке с хлопьями написано "Кальций: 50%", то в каждой порции этих хлопьев содержится 500 миллиграммов кальция.

Здоровье костей и витамин D

Эксперты сходятся во мнении: Не забывайте о витамине D. Он необходим вам для усвоения кальция из всех этих богатых кальцием продуктов.

Обычно ваша кожа вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. "Но с возрастом, - говорит Мистковски, - кожа не так хорошо преобразует витамин D". Поэтому, хотя стандартная рекомендуемая суточная норма (RDA) для взрослых составляет 400 МЕ витамина D, он советует принимать еще больше, если потеря костной массы является проблемой.

"Я бы сказал, что большинство людей с остеопорозом должны принимать 800 МЕ в день", - говорит Мистковски. И он советует еще более высокие дозы - до 1 200 МЕ витамина D в день - если у вас истончение костей и вы живете в климате, где мало солнца. Люди со смуглой кожей или живущие в городах с сильным загрязнением воздуха поглощают меньше витамина D из солнечных лучей, поэтому им также следует увеличить дозу витамина D.

Продукты, богатые кальцием, часто содержат много витамина D. Сардины, сельдь и лосось содержат большое количество витамина D, а во многие продукты, обогащенные кальцием, добавлен витамин D. И этот витамин легко восполнить. "Витамин D немного легче усваивается, поэтому обычно можно обойтись приемом добавок один раз в день", - говорит Мистковски.

Значит, мама все-таки была права: Пейте молоко. Особенно если оно обогащено кальцием и витамином D.