Упражнения при остеопорозе

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют физические упражнения при остеопорозе; вот как вы можете их выполнять.

Упражнения при остеопорозе

Медицинский обзор Джеймса Э. Джераса, доктора медицины Из архива врача

Один из лучших способов укрепить кости и предотвратить остеопороз - это регулярные физические упражнения. Даже если у вас уже есть остеопороз, физические упражнения помогут сохранить имеющуюся костную массу.

Причина упражнений при остеопорозе

Почему эксперты рекомендуют физические упражнения при остеопорозе? Когда вы занимаетесь спортом, вы не только развиваете мышцы и выносливость. Вы также наращиваете и поддерживаете объем и толщину своих костей. Вы можете услышать, что специалисты называют это костной массой и плотностью.

Три вида физических упражнений при остеопорозе:

• С отягощением

• Сопротивление

• Гибкость

Все три вида упражнений при остеопорозе необходимы для построения здоровых костей.

Упражнения с отягощением при остеопорозе

Упражнения с отягощением означают, что ваши стопы и ноги поддерживают вес вашего тела. Несколько примеров упражнений с отягощением при остеопорозе:

- ходьба

- пешие прогулки

- танцы

- подъем по лестнице

Такие виды спорта, как езда на велосипеде и плавание, полезны для сердца и легких. Однако они не являются упражнениями с отягощением при остеопорозе. Это объясняется тем, что вас удерживают не ноги, а что-то другое, например, велосипед или вода.

Ходьба на расстояние от трех до пяти миль в неделю может помочь укрепить здоровье костей. Для поддержания общего здоровья большинство экспертов рекомендуют каждому человеку пять раз в неделю по крайней мере полчаса умеренных или энергичных физических упражнений. Сорок пять минут или час - еще лучше.

Упражнения на сопротивление при остеопорозе

Сопротивление означает, что вы работаете против веса другого предмета. Сопротивление помогает при остеопорозе, потому что оно укрепляет мышцы и наращивает кости. Исследования показали, что упражнения с сопротивлением увеличивают плотность костной ткани и снижают риск переломов.

Упражнения с сопротивлением при остеопорозе включают:

• свободные веса или силовые тренажеры дома или в спортзале

• Трубки сопротивления, которые бывают разной прочности

• Водные упражнения - любое движение в воде заставляет ваши мышцы работать интенсивнее.

Вы можете найти инструкции по безопасным упражнениям в Интернете. Один из источников - CDC https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/growing_stronger/). Другой источник - Национальный институт по проблемам старения (https://www.niapublications.org/exercisebook/chapter4_strength.htm).

Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения с сопротивлением два-три раза в неделю. Усложняйте упражнения, постепенно увеличивая вес или количество повторений. Прорабатывайте все различные мышцы - руки, грудь, плечи, ноги, живот и спину. Не делайте упражнения на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Дайте каждой группе мышц время на восстановление.

Упражнения на гибкость при остеопорозе

Гибкость - еще один важный вид упражнений при остеопорозе. Гибкость суставов помогает предотвратить травмы.

Примерами упражнений на гибкость при остеопорозе являются следующие:

• Регулярные растяжки

• Т'ай-чи

• Йога

Как сделать упражнения при остеопорозе безопасными

Многие люди беспокоятся о безопасности физических упражнений на поздних этапах жизни. Вы можете беспокоиться, если у вас уже есть остеопороз или остеопения. Возможно, вы никогда не были очень физически активны. Что бы вас ни беспокоило, вы можете выбрать один из вариантов безопасных физических упражнений.

Чтобы обеспечить свою безопасность при выполнении физических упражнений при остеопорозе, соблюдайте следующие рекомендации:

- Перед началом любой программы упражнений поговорите со своим врачом. Это особенно важно, если вы знаете, что у вас потеря костной массы или остеопороз.

- Упражнения с отягощением не обязательно должны быть высокоударными. Бег, бег трусцой и прыжки могут вызвать нагрузку на позвоночник. Эти высокоударные упражнения могут привести к переломам в ослабленных костях. Если у вас уже есть потеря костной массы, выбирайте более щадящие упражнения с отягощением, такие как ходьба, танцы, низкоударная аэробика и садоводство.

- Если у вас уже есть остеопороз, будьте осторожны с упражнениями, которые предполагают сгибание и скручивание в талии. Такие движения могут подвергнуть вас риску перелома. К упражнениям, которые предполагают скручивание в талии, относятся приседания, касания пальцами ног и гребные тренажеры. Гольф, теннис, боулинг и некоторые позы йоги также предполагают скручивание в талии. Прежде чем выбрать любой из этих видов спорта, посоветуйтесь с врачом.