Правильные тренировки могут помочь вам укрепить кости и замедлить их потерю. Какие из них вам следует попробовать, а каких лучше избегать?
Это заболевание означает, что размер и плотность ваших костей, или костная масса, ниже, чем должны быть. Это повышает риск переломов, особенно в бедрах и позвоночнике. Но некоторые упражнения, такие как ходьба и упражнения на сопротивление, могут помочь укрепить ваши кости и замедлить потерю костной массы. Упражнения также укрепляют мышцы и улучшают равновесие. Все это вместе взятое помогает снизить вероятность падения и перелома кости, позволяя вам дольше оставаться активным и здоровым.
Вот что вам нужно знать о безопасных физических упражнениях при остеопорозе.
Какие упражнения лучше всего подходят при остеопорозе?
Лучший вид упражнений - это то, что вам нравится и что вы готовы делать регулярно. Но когда речь идет об остеопорозе, некоторые виды движений особенно полезны. К ним относятся:
Аэробные упражнения с отягощением. Такие упражнения, как ходьба или подъем по лестнице, заставляют ваши кости работать больше, чем при обычных движениях, чтобы выдержать вес вашего тела. Такая работа помогает укрепить их и замедлить потерю костной массы.
Некоторые упражнения с отягощением, такие как бег трусцой, пешие прогулки и игра в теннис, оказывают большую нагрузку на кости и суставы, чем другие виды. Эксперты называют их высокоударными упражнениями. Если у вас уже был перелом из-за остеопороза или вы находитесь в группе риска, вам, возможно, следует избегать этих высокоударных упражнений.
Другие аэробные упражнения, такие как плавание, аквааэробика, эллиптический тренажер и езда на велосипеде, не так эффективны для укрепления костей, но они являются отличным вариантом низкоударных упражнений для людей, которые не могут выполнять высокоударные упражнения с отягощениями.
Силовые тренировки (также известные как тренировки на сопротивление). Вы используете гантели, ленты или вес собственного тела для укрепления мышц. Это важно, потому что сильные мышцы - особенно вблизи позвоночника - могут помочь защитить кости. Но силовые тренировки также оказывают давление на кости. Это помогает наращивать и поддерживать костную массу.
Лучше всего обратиться к физиотерапевту или сертифицированному персональному тренеру, чтобы он помог вам составить безопасную и соответствующую вашим потребностям силовую тренировку. Если вы не хотите посещать спортзал или кабинет физиотерапии, некоторые специалисты могут помочь вам по видеосвязи.
Упражнения на гибкость, устойчивость и равновесие. Хотя они не поддерживают костную массу так же, как аэробные упражнения с отягощением и силовые тренировки, движения, улучшающие амплитуду движений и равновесие, могут снизить риск падения. Падения являются одним из основных способов, которыми люди с остеопорозом ломают свои кости. Если вы гибкий и хорошо держите равновесие, вам будет легче передвигаться и заниматься спортом, что поможет вам дольше оставаться мобильным. Более того, многие из этих упражнений могут улучшить вашу осанку, что поможет защитить ваш позвоночник.
Упражнения на гибкость, устойчивость и равновесие включают:
-
Йога
-
Пилатес
-
Тайцзи
-
Растяжка
-
Простые упражнения, например, стоя на одной ноге или делая наклоны к пятке
Важно: Прежде чем заниматься йогой или пилатесом, спросите у своего врача или физиотерапевта, каких упражнений вам следует избегать. Некоторые движения, например, наклоны вперед, могут быть небезопасны для людей с остеопорозом или тех, кто более склонен к переломам костей. Они могут повысить риск перелома позвоночника.
Прежде чем приступить к новым физическим упражнениям
Важно поговорить с врачом перед началом нового вида тренировок, даже если вы занимались тем же видом упражнений в прошлом. Врач может порекомендовать вам пройти обследование, например, измерить плотность костной ткани.
Не менее важно прислушиваться к своему организму во время и после тренировки. Легкая болезненность в течение 2 дней после тренировки - это нормально. Но резкая или сильная боль - нет, и это признак того, что вам следует прекратить занятия. Если боль не проходит после прекращения тренировки, позвоните своему врачу или обратитесь в травмпункт.
