Витамин D и кальций необходимы для здоровья костей. Как узнать, достаточно ли вы их получаете.
Витамин D и кальций могут стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите сохранить свои кости здоровыми. Получайте их в нужном количестве, и у вас будет меньше шансов сломать одну из них или заболеть болезнью, ослабляющей кости, которая называется остеопороз.
Чтобы понять, какое количество витамина D подходит именно вам, вам нужно познакомиться с так называемой "международной единицей", или сокращенно IU. Именно так измеряется количество витамина D.
Институт медицины, некоммерческая организация, дающая экспертные советы по вопросам здоровья, рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 70 лет получать 600 МЕ в день. Если вы старше 70 лет, вам необходимо получать 800 МЕ в день.
Что касается кальция, то его количество зависит от вашего возраста и пола.
-
Все взрослые 19-50 лет: 1 000 миллиграммов
-
Взрослые мужчины 51-70 лет: 1 000 миллиграммов
-
Взрослые женщины 51-70 лет: 1 200 миллиграммов
-
Все взрослые 71 года и старше: 1 200 миллиграммов
-
Беременные/кормящие женщины: 1,000 миллиграммов
-
Беременные подростки: 1 300 миллиграммов
Как получить витамин D и кальций?
Вы можете получать кальций из самых разных продуктов питания. Например, добавьте в свой рацион молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Или попробуйте такие овощи, как брокколи, кейл и китайская капуста.
Некоторые продукты, например, апельсиновый сок или хлопья, "обогащены кальцием", что означает, что это питательное вещество добавляется производителем перед покупкой.
Хотите простой план получения рекомендуемых 1 000 миллиграммов в день? Это можно сделать, если съедать пачку обогащенной овсянки, чашку обогащенного апельсинового сока, чашку йогурта и полчашки вареного шпината.
У вас есть много вариантов питания, чтобы получить необходимый витамин D. Попробуйте такие продукты, как:
-
Лосось, тунец, сардины, скумбрия и креветки
-
Яичные желтки
-
Говяжья печень
-
Грибы
-
Жир печени трески и рыбы
-
Продукты с добавлением витамина D, такие как молоко и некоторые крупы, йогурты и апельсиновый сок
Достичь своей ежедневной цели несложно. Вы можете получить больше, чем рекомендуемая дневная норма, если съедите всего одну небольшую банку розового лосося.
Другой источник этого питательного вещества - солнце. Ваш организм вырабатывает его из солнечного света. Но для защиты кожи необходимо пользоваться солнцезащитным кремом, который блокирует выработку витамина D. Кроме того, в зависимости от того, где вы живете, бывает трудно получить достаточное количество витамина D от зимнего солнца.
Если вы не получаете весь необходимый витамин D и кальций из пищи, поговорите с врачом о приеме мультивитаминов или добавок, говорит Джоанн Мэнсон, доктор медицины, профессор медицины Гарвардской медицинской школы.
Можно ли получить слишком много витамина D или кальция?
Получать больше, чем нужно, не всегда лучше, говорит Мэнсон. Можно получить слишком много питательных веществ, обычно это происходит, когда вы перебарщиваете с добавками. Вы не можете получить слишком много витамина D от солнечного света, и вряд ли вы получите его слишком много из пищи.
Слишком большое количество кальция из пищевых добавок может привести к образованию камней в почках. Кроме того, у вас может повыситься вероятность сердечного приступа и других проблем с сердцем, хотя это не точно.
Если вы получаете слишком много витамина D, это может привести к расстройству желудка, запорам и слабости.
Нужно ли вам сдавать анализ крови на витамин D?
Некоторые врачи регулярно проверяют уровень витамина D. Другие - нет. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть низкий уровень витамина D, вы можете попросить своего врача сделать анализ крови.
Люди с определенными заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, подвержены повышенному риску низкого уровня витамина D. Это касается и тех, кто мало бывает на свежем воздухе, имеет смуглую кожу, не принимает добавки и не ест продукты, богатые витамином D.
Если анализ покажет, что уровень витамина D в крови низкий, врач может порекомендовать вам принимать добавки.
