Укрепление костей сейчас может защитить вас от остеопороза в будущем. Как диета и физические упражнения могут помочь укрепить ваши кости.
Если представить ваше тело в виде здания, то кости - это каркас. Без крепких костей все здание рухнет. Это хорошая аналогия для того, что происходит, когда мы не заботимся о своих костях. Со временем организм теряет все больше и больше костной ткани, пока не развивается остеопороз, и он "рушится" в виде переломов костей.
Примерно половина всех женщин старше 50 лет и каждый четвертый мужчина сломают кость из-за остеопороза - состояния ослабления костей, которым страдают около 10 миллионов американцев, и еще около 34 миллионов находятся в группе риска.
Почему кости слабеют с возрастом?
В детском и подростковом возрасте ваш организм создает костную ткань (формирование) быстрее, чем теряет ее (рассасывание). К 18-20 годам у вас уже сформировано около 90% всех костей, которые у вас когда-либо будут. Большинство людей продолжают наращивать костную ткань быстрее, чем терять ее, примерно до 30 лет - момента, который называется пиком костной массы. После этого темпы строительства костей замедляются, а темпы их потери увеличиваются.
Вы не можете вернуть кость после ее потери, но вы можете помочь максимизировать образование костной ткани и минимизировать ее потерю, которая может привести к остеопорозу. По оценкам исследователей, то, что вы не можете контролировать - генетические факторы, пол, возраст и раса - определяет от 50% до 90% вашей костной массы. Но вы можете защитить свои кости и снизить риск развития остеопороза двумя основными способами: питанием и физическими упражнениями.
Питание для крепких костей
Если вы хотите построить крепкие кости, вам необходимы три ключевых элемента: кальций, белок и витамин D. Кости в основном состоят из белка - коллагена, связанного кальцием и другими микроэлементами.) Витамин D помогает организму усваивать кальций, чтобы он мог выполнять свою работу по строительству крепких костей.
В 2010 году Институт медицины выпустил новые рекомендации относительно того, сколько кальция и витамина D необходимо людям. Большинство взрослых должны получать от 600 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D каждый день и от 1000 до 1300 миллиграммов (мг) кальция ежедневно. Более высокие уровни необходимы женщинам в постменопаузе, девочкам-подросткам, а также беременным и кормящим женщинам.
Выяснить, сколько кальция вы получаете, довольно просто, говорит Дебора Селлмайер, доктор медицины, медицинский директор Метаболического костного центра Джона Хопкинса. Только от употребления случайных продуктов, не богатых кальцием, ваш рацион содержит около 250 мг кальция ежедневно. Чтобы довести его до необходимого уровня - будь то около 1000 для среднего взрослого человека или больше для девочек-подростков и женщин в постменопаузе - вам нужно добавить в рацион больше продуктов, богатых кальцием.
Есть много способов получить большое количество кальция в вашем рационе. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат много кальция, а также белок. Но не обязательно быть молочным человеком, чтобы получать хорошие источники кальция, говорит Селлмайер. Другие варианты включают:
-
Обогащенные соки, хлопья и овсянка
-
Фасоль и бобовые
-
Темная листовая зелень, например, брокколи и бок-чой
-
Лосось и сардины с костями
-
Некоторые орехи, например, миндаль
Вы можете выбирать из большого количества источников и варьировать их изо дня в день. В дни, когда вы не получаете так много кальция, можно принимать добавки, например, цитрат кальция, говорит Селлмайер.
Для витамина D, который часто называют ключом, отпирающим кальций в организме, Институт медицины рекомендует от 600 до 800 МЕ в день. Получить его сложнее, поскольку наш организм в основном синтезирует витамин D под воздействием солнечного света. По словам Селлмайера, в период с ноября по март в большинстве мест к северу от Оклахомы ультрафиолетовых лучей недостаточно для выработки витамина D, даже если вы будете находиться на улице весь день в солнечный зимний день. К хорошим источникам витамина D относятся:
-
Яйца
-
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец
-
Масло печени трески
-
Обогащенные молочные продукты
-
Обогащенные крупы
-
Говяжья печень
-
Укрепленный апельсиновый сок
Рекомендации МОМ в отношении витамина D на самом деле были несколько противоречивыми. Многие эксперты по костной ткани считают, что они находятся на нижней границе оптимального уровня. Это хорошее начало, и, вероятно, это хорошие рекомендации для широкой публики, говорит Селлмайер. Но если у вас есть проблемы с костями - переломы в анамнезе, длительное употребление стероидов или остеопороз в семье - возможно, вам нужно обратиться к врачу и проверить уровень D.
Не забывайте о третьем питательном компоненте крепких костей: белке. В вашем рационе должно быть много постных источников белка, таких как постное мясо и рыба, бобы и сыр.
Реализуйте свое право на крепкие кости
Один из способов понять, насколько важны физические упражнения для здоровья костей, - посмотреть, что происходит с прочностью костей, когда люди не занимаются спортом.
Люди, находящиеся на постельном режиме, люди, подвергающиеся иммобилизации конечностей, и космонавты, у которых очень низкая физическая активность из-за минимального воздействия гравитации и мышц, тянущих кости, - все они наблюдают быстрый и глубокий эффект на скелетную систему, говорит Венди Кохрт, доктор философии, профессор медицины и директор по исследованиям в области гериатрической медицины в Университете Колорадо. Люди, прикованные к постельному режиму даже на четыре месяца, теряют около 10% плотности костной ткани в критических областях скелета. Чтобы восстановить эту плотность, требуется очень много времени.
Кохрт говорит, что, согласно имеющимся данным, упражнения с отягощениями позволяют нарастить от 1% до 3% костной ткани. Это может показаться не очень много, но упражнения могут также укреплять уже имеющуюся костную ткань способами, которые труднее поддаются количественной оценке. Исследования, проведенные в ходе масштабного исследования "Здоровье медсестер" (NHANES), показали, что женщины, которые ходят пешком не менее четырех часов в неделю, снижают риск перелома бедра примерно на 40%.
К упражнениям с отягощением относятся ходьба, танцы, бег трусцой, игра в теннис. Плавание, хотя и является прекрасным упражнением во многих отношениях, не особенно полезно для здоровья костей, потому что оно не является упражнением с отягощением.
Я думаю, что просто быть физически активным, быть на ногах и делать различные вещи, вероятно, имеет преимущества, которые мы не всегда можем измерить, если мы изучаем небольшую группу людей в течение короткого промежутка времени, например, одного года, говорит Кохрт. Но если мы посмотрим на большую популяцию людей, за которыми следят в течение многих лет, то такой уровень активности принесет пользу вашим костям".
Есть также вещи, которые не следует делать, если вы хотите позаботиться о своих костях. Первое место в списке "нет-нет" занимает курение. Это определенно вредно для здоровья скелета, говорит Кохрт. У курящих мужчин и женщин наблюдается значительная потеря костной массы, и чем больше и дольше вы курите, тем выше риск переломов. Некоторые исследования даже показывают, что пассивное курение в молодости может увеличить риск низкой костной массы во взрослом возрасте.
Если вам интересно узнать о своем здоровье костей, вы можете пройти быстрый домашний тест, который оценит ваш общий риск переломов. Он называется FRAX и был разработан Всемирной организацией здравоохранения для оценки риска переломов костей. Просто введите несколько цифр в калькулятор - ваш возраст, рост, вес и некоторые данные, например, курите ли вы или принимаете стероидные препараты - и он выдаст вам процентный риск перелома кости в течение следующих 10 лет.
Однако независимо от того, какое число вы получите, всегда стоит попытаться снизить его с помощью здорового образа жизни. Ваши кости поддерживают вас, а вы должны поддерживать их.
