Питание для здоровья костей может быть вкусным! Попробуйте эти рецепты, богатые кальцием и витамином D, уже сегодня.
Если у вас диагностирован остеопороз, вам нужна диета с постоянным поступлением питательных веществ, укрепляющих кости. В следующих вкусных блюдах содержится большое количество кальция и витамина D, которые составляют основу рациона для крепкого скелета, а также другие питательные вещества, важные для здоровья костей, включая белок.
Дополнительный бонус: похлебка из лосося особенно богата жирами омега-3, полезными для костей и сердца, и содержит почти всю необходимую дневную норму витамина D для взрослых от 19 до 50 лет, а одна порция киша содержит больше кальция, чем восемь унций молока.
Похлебка из лосося
3 столовые ложки маргарина
1 желтый лук среднего размера, очищенный и нарезанный
2 зубчика чеснока, очищенные и измельченные
3 красных картофеля "Бласс", без кожицы, нарезанные кубиками
2 чашки 2% молока с пониженным содержанием жира
1 6-унцевая банка лосося без кожи и костей, осушенная; или 6 унций вареного лосося
1 столовая ложка сушеной петрушки
Соль и свежемолотый черный перец, по вкусу
-
Разогрейте маргарин в средней кастрюле на среднем огне.
-
Добавьте лук и жарьте до почти прозрачного состояния; добавьте чеснок, постоянно помешивая, и готовьте до размягчения.
-
Добавьте в кастрюлю картофель и молоко.
-
Накройте крышкой и варите на медленном огне, помешивая каждые несколько минут, до готовности картофеля, около 15-20 минут.
-
Добавьте лосось и петрушку и перемешайте. Подавайте теплым. Охладите неиспользованную часть.
На 4 порции (примерно по 3/4 стакана на порцию).
На порцию: 348 калорий; 18 грамм белка; 35 грамм углеводов; 3 грамма клетчатки; 15 грамм жира; 3 грамма насыщенного жира; 0 трансжиров; 40 миллиграмм холестерина; 213 миллиграмм натрия; 169 международных единиц витамина D; 155 миллиграмм кальция.
Киш с брокколи, ветчиной и чеддером
2 столовые ложки маргарина
1 желтый лук среднего размера, очищенный и нарезанный
1 банка (12 жидких унций) 2% испаренного молока с пониженным содержанием жира
2 больших целых яйца
2 больших яичных белка
1/4 чашки универсальной муки
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
1 чашка (4 унции) 50% сыра Чеддер с пониженным содержанием жира, измельченного и разделенного на части
1 чашка мелко нарезанной вареной ветчины (около 3 больших ломтиков ветчины)
1 10-унцовая коробка измельченной замороженной брокколи, размороженной или 2 чашки вареной брокколи.
-
Разогрейте духовку до 350 градусов. Слегка смажьте 10-дюймовую форму для пирога растительным маслом.
-
Разогрейте маргарин на среднем огне в средней сковороде. Обжарьте лук до полупрозрачности.
-
В миске среднего размера взбейте выпаренное молоко, яйца, яичные белки, муку и молотый черный перец. Запасной вариант.
-
Посыпьте половиной сыра (1/2 стакана) и ветчиной на сковороде. Сверху выложите лук и брокколи.
-
Вылейте молочно-яичную смесь в форму для пирога. Посыпьте оставшимся сыром.
-
Выпекайте 35-40 минут или пока нож, воткнутый в центр, не выйдет чистым. Перед подачей остудите на решетке в течение 10 минут.
На 6 порций.
На порцию: 217 калорий; 16 грамм белка; 16 грамм углеводов; 2 грамма клетчатки; 10 грамм жира; 4 грамма насыщенного жира; 0 трансжиров; 96 миллиграмм холестерина; 473 миллиграмма натрия; 53 международные единицы витамина D; 323 миллиграмма кальция.
