Доктор объясняет, как получение правильных питательных веществ может повысить прочность костей и помочь предотвратить остеопороз.
Когда вы правильно питаетесь, вы укрепляете свои кости и снижаете вероятность заболевания, при котором они становятся слабее и чаще ломаются (остеопороз). Лучшая стратегия - помнить о нескольких ключевых питательных веществах, когда вы планируете свое питание.
Получайте кальций
Если вы не получаете достаточного количества кальция, ваши кости могут стать слабее, что может привести к переломам. Многим взрослым необходимо 1 000 мг в день. Если вы женщина старше 50 лет, увеличьте эту норму до 1 200 мг. Мужчина старше 70 лет? То же самое.
Проблема в том, что ваш организм не вырабатывает кальций самостоятельно. Вам необходимо получать его из других источников. Лучше всего получать его из пищи, а не из таблеток. Выбирайте из этих групп:
Молочные продукты
Убедитесь, что вы получаете достаточное количество молочных продуктов. Это верный способ защиты от остеопороза, говорит Рене Фичек, RD, эксперт по питанию в Seattle Sutton's Healthy Eating.
Коровье молоко - отличный источник кальция. В одной чашке содержится 300 мг. Это примерно одна треть рекомендуемой суточной нормы.
Вы также можете получить кальций из сыра и йогурта.
Молочные альтернативы
Не любите молочные продукты? Вместо коровьего молока попробуйте миндальное, рисовое или соевое?
Внимательно проверяйте этикетки с информацией о питании. Рисовое молоко может содержать от 20 до 250 мг кальция на порцию, говорит Тоби Смитсон, RDN, представитель Академии питания и диетологии. Соевое молоко содержит от 35 до 300 мг кальция на порцию.
Немолочные продукты
Вы также можете получить кальций, употребляя в пищу такие продукты, как:
-
Брокколи
-
Миндаль
-
Консервированные сардины
-
Лосось и другая рыба с мягкими костями
-
Листовые зеленые овощи, такие как капуста, кейл, бок-чой и шпинат
-
Фасоль
Или попробуйте продукты, в которые он добавлен. На этикетке будет написано "обогащенные кальцием". Вот некоторые варианты:
-
Соки
-
Соевое и рисовое молоко
-
Бутилированная вода
-
Хлебцы
-
Зерновые
-
Закуски
Для напитков всегда встряхивайте емкость. Возможно, кальций осел на дно.
Если вы не можете получить достаточное количество кальция из своего рациона, вам может помочь пищевая добавка. Спросите у своего врача, какое количество кальция подходит именно вам.
Инвестируйте в витамин D
Он также важен для крепких костей. Он необходим вашему организму для усвоения кальция.
Большинству людей необходимо 400-800 МЕ (международных единиц) витамина D в день. Его можно получить в порции лосося, приготовленного на гриле, или в салате с большим количеством консервированного тунца.
Если вам больше 50 лет, вам нужно больше. Старайтесь получать не менее 800-1000 МЕ в день.
Если вы не получаете достаточно D из своего рациона, спросите у врача, стоит ли вам принимать добавки.
Вы также можете получить немного витамина D, если будете выходить на солнце в течение 10-15 минут в день. Но не переусердствуйте, так как слишком много солнца повышает риск развития рака кожи.
Подкрепитесь белком
Протеин может повысить прочность костей. Кроме того, исследования показывают, что он помогает организму восстанавливаться после перелома кости.
Если вы женщина, получайте 46 граммов белка каждый день. Как это выглядит? Например, в порции мяса весом 3 унции содержится 21 грамм, а в чашке сушеных бобов - около 14.
Если вы мужчина, увеличьте свою дневную норму еще на 10 граммов.
Молоко и молочные альтернативы - хорошие источники белка. В чашке молока содержится 8 граммов, а в чашке йогурта - 11.
Но не переусердствуйте. По словам Фичека, высокобелковые диеты могут привести к потере кальция организмом.
Другие питательные вещества, способствующие укреплению костей
Калий и магний.
Продукты, содержащие оба этих элемента, могут быть полезны для здоровья костей.
"Этот дуэт, содержащийся в продуктах, замедляет потерю костной массы", - говорит Смитсон. Хорошими источниками являются шпинат, палтус и соевые бобы".
Некоторые другие питательные вещества, полезные для костей, следующие:
-
витамин К
-
Витамин С
-
Витамин А (но его избыток может привести к потере костной массы и увеличить риск перелома бедра).
Получайте больше пищи:
-
молочные продукты
-
Мясо
-
Цитрусовые
-
Помидоры
-
Яйца
-
Зеленые, листовые овощи
-
Морковь
-
Тыквенные семечки
-
Отрубные хлопья
-
Миндаль или кешью
-
Тофу
Умеренность - ключевой момент
Некоторые продукты, если их слишком много, могут быть вредны для здоровья костей. Помните об этих советах:
Полегче с алкоголем
. "Употребление более 2-3 напитков в день может привести к потере костной массы", - говорит Фичек.
Сократите потребление кофеина
. Ограничьте количество кофе, чая и газировки, которые вы пьете. Они могут затруднить усвоение кальция вашим организмом.
Ешьте меньше натрия
. Если вы получаете его слишком много, ваш организм может потерять кальций. Старайтесь, чтобы его количество не превышало 2400 мг в день. Вы можете следить за этим, читая этикетки с информацией о питании на коробках, банках и бутылках.
