Узнайте, какие продукты питания могут повысить ваши шансы на более долгую и здоровую жизнь.
Aging Well: Правильное питание для долголетия
Является ли ваша диета ключом к долголетию? Узнайте, почему правильное питание может означать и правильное старение.
Элизабет М. Уорд, MS, RD Медицинская рецензия Синтии Деннисон Хейнс, доктора медицины Из архива врача
Старение: оно происходит у всех, но некоторые люди, кажется, не подвержены старению. Может ли правильное питание быть ключом к более здоровой и долгой жизни?
Старение равнозначно болезни?
"Старение часто связывают с развитием одного или нескольких хронических заболеваний, но это не обязательно так, - говорит Джеффри Блюмберг, доктор философии, профессор Фридмановской школы науки и политики питания при Университете Тафтса.
Не всегда инфаркт или инсульт, диабет второго типа или рак, перелом бедра из-за остеопороза или болезнь Альцгеймера - это лишь вопрос времени, хотя эти состояния часто связаны со старением, говорит Блюмберг.
Риск заболеваний и инвалидности возрастает при недостаточной физической активности, генетической предрасположенности и неправильном питании.
Старение: Бросьте ему вызов с помощью диеты
Каков же наилучший план питания для предотвращения, отсрочки или минимизации состояний, связанных со старением, включая воспаление суставов, ослабление памяти и ухудшение зрения?
Самые полезные диеты в значительной степени основаны на свежих овощах, фруктах и бобовых - продуктах, которые, естественно, содержат меньше калорий и богаты питательными веществами", - говорит Брэдли Уиллкокс, доктор медицины, MPH, соавтор книги "План диеты Окинавы" и профессор гериатрии в Гавайском университете.
Эксперты подозревают, что антиоксидантные соединения, содержащиеся в продуктах, бобовых и цельном зерне, во многом сдерживают марш времени.
Антиоксиданты, такие как витамины С и Е, и другие соединения, включая полифенолы и антоцианы, борются со свободными радикалами - нестабильными формами кислорода, которые повреждают функции клеток. Свободные радикалы образуются в процессе нормального метаболизма. Ваш организм также вырабатывает их в ответ на сильные ультрафиолетовые лучи солнца, загрязнение воздуха, курение и пассивное курение.
Накопление свободных радикалов способствует процессу старения и развитию ряда возрастных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и воспалительные заболевания, включая остеоартрит. Хуже того, старение увеличивает выработку свободных радикалов. Это означает, что с течением времени ваша диета должна стать более здоровой, чем когда-либо.
Вопрос, конечно, в том, как это сделать?
Антивозрастное питание
Антиоксиданты вызывают много шумихи, когда речь заходит о долголетии, но для успешного старения требуется нечто большее. Вы должны оптимизировать огромное количество полезных питательных веществ, включая белок, кальций и витамин D, и свести к минимуму вредные компоненты рациона, включая насыщенные и трансжиры.
Хотя ни один из этих продуктов не является "фонтаном молодости", регулярное включение их в сбалансированную диету может уменьшить нагрузку, которую время оказывает на ваш организм.
Орехи
Орехи - источники белка, не содержащие холестерина, и являются достойной заменой жирному мясу. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что в группе из почти 35 000 женщин те, кто ел продукты, богатые витамином Е, включая орехи, снизили риск инсульта.
Лучшие орехи:
Миндаль - за высокое содержание витамина Е; орехи пекан - за антиоксиданты; и грецкие орехи - за омега-3.
Советы:
-
Добавляйте унцию измельченных орехов в сухие завтраки, йогурты, салаты и вареные овощи.
-
Перекусите унцией цельного миндаля (около 24 штук), чтобы получить почти половину витамина Е, необходимого вам в течение дня.
-
Съешьте бутерброд с ореховым маслом на цельнозерновом хлебе.
-
Приготовьте смузи, смешав средний замороженный банан, 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта, 1/4 стакана измельченных грецких орехов и 2 чайные ложки сахара (по желанию).
Рыба
По данным Американской ассоциации сердца, рыба содержит жиры омега-3, которые снижают риск образования бляшек в артериях, снижают уровень триглицеридов (жиров) в крови, помогают снизить кровяное давление и уменьшают вероятность внезапной смерти. Рыба - разумный выбор белка, поскольку в ней относительно мало насыщенных жиров и холестерина.
Лучшие варианты:
Лосось, сардины и консервированный тунец относятся к рыбе с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Советы:
-
Ешьте не менее двух раз в неделю рыбу вместо жирного мяса.
-
Добавляйте консервированный легкий тунец или консервированный лосось в салаты вместо курицы или сыра.
Оливковое масло
Оливковое масло богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами и полезными растительными соединениями. Оно также не содержит трансжиров, которые содержатся в некоторых маргаринах и других обработанных продуктах питания, и это очень хорошо. Исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что среди здоровых людей 65 лет и старше, чем выше потребление насыщенных и трансжиров, тем больше снижение когнитивных способностей в течение шестилетнего периода.
Лучший выбор:
Масло сорта extra virgin. Недавний отчет в Annals of Internal Medicine показал, что оливковое масло extra virgin более полезно, чем другие виды, для повышения уровня липопротеинов высокой плотности (HDL или хорошего холестерина) у мужчин.
Оливковое масло экстра-класса также содержит олеокантал - соединение, которое имитирует действие противовоспалительных препаратов, включая аспирин и ибупрофен.
Советы:
Оно полезно для вас, но не переусердствуйте: оливковое масло калорийно. Ограничьте общее потребление масла до 7 чайных ложек в день при диете в 2000 калорий; 5 - при диете в 1600 калорий.
-
Сделайте заправку для салата из одной части оливкового масла и трех частей бальзамического уксуса.
-
Выбирайте оливковое масло вместо сливочного или маргарина.
-
Слегка смажьте нарезанную брокколи, сладкий или белый картофель или морковь оливковым маслом и обжарьте на листе для выпечки при температуре 400 градусов Цельсия до готовности.
Фрукты и овощи
Овощи содержат клетчатку, витамины и минералы, а также сотни антивозрастных фитонутриентов. Когда речь идет об антивозрастных свойствах, некоторые продукты лучше других, согласно тестам Министерства сельского хозяйства США на антиоксидантную активность.
Тем не менее, любые фрукты и овощи лучше, чем никакие. Люди, потребляющие больше всего продуктов - до 10 порций в день - имеют более высокий уровень антиоксидантов в крови, что, вероятно, приводит к лучшему старению. Любители овощей и фруктов также имеют более крепкие кости, благодаря магнию и калию, содержащимся в овощах и фруктах (темная зелень также богата витамином К, необходимым для укрепления костей).
Лучшие продукты:
Фрукты: черника, клюква, ежевика, малина, клубника, яблоки и вишня.
Овощи: Кале, шпинат, брокколи, артишоки, авокадо, спаржа, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, тыква и лук.
Советы:
-
Включайте ягоды хотя бы раз в день в сухие завтраки, смузи или салаты, или перекусывайте ими просто так.
-
Добавляйте сушеную клюкву или вишню в вареные цельные зерна.
-
Быстро приготовьте гуакамоле, смешав спелый авокадо и большой помидор, нарезанный кубиками, с 1 столовой ложкой оливкового масла, свежими измельченными листьями кинзы и мелко нарезанным луком.
-
Приготовьте тыквенный смузи из 1 чашки консервированной тыквы, 1/2 чашки молока с низким содержанием жира, молотой корицы и сахара по вкусу. Оставшуюся часть банки разогрейте в качестве гарнира. Добавляйте измельченную замороженную капусту или шпинат в супы и макаронные блюда.
Бобовые
Бобовые богаты сложными углеводами и клетчаткой, которые обеспечивают стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови, а также являются источником белка без холестерина. Бобовые также богаты антиоксидантами.
Лучшие варианты:
От черной фасоли до соевых бобов - все они полезны для вас.
Советы:
-
Добавляйте фасоль в супы, салаты, блюда из яиц и макаронных изделий
-
Пюрируйте вареную фасоль (в том числе консервированную) и добавляйте в супы или рагу
-
Закусывайте бобовыми дипами и свежими овощами или цельнозерновыми крекерами
-
Ешьте жареные соевые орехи или размороженные эдамаме (зеленые соевые бобы)
-
Замените твердый тофу мясом в овощных блюдах для перемешивания фри
Цельные зерна
В цельных зернах сохраняется больше натуральных питательных веществ, особенно витамин Е, клетчатка и витамины группы В, чем в рафинированных сортах. Они также богаты антиоксидантными соединениями.
Лучшие продукты:
Киноа, просо, ячмень, овсянка, макароны из цельной пшеницы, дробленая пшеница, дикий рис.
Советы:
-
заворачивайте сэндвичи в тортильи из цельной пшеницы вместо белой
-
Выбирайте хлопья из цельного зерна для завтрака и перекусов
-
Попробуйте дикий или коричневый рис или макароны из цельной пшеницы
-
Добавляйте остатки вареных цельных зерен в супы
Молочные продукты с низким содержанием жира
Молочные продукты являются отличными источниками кальция, укрепляющего кости. Они также содержат белок, который укрепляет кости и мышцы, а также необходим для пика иммунной функции.
Лучшие продукты:
Молоко, 1% с низким содержанием жира или обезжиренное. Молоко обогащено витамином D, необходимым для усвоения кальция. Достаточное количество витамина D может снизить риск развития рака простаты, толстой кишки и молочной железы.
Советы:
-
Пейте caf? au lait или капучино, приготовленный из кофе без кофеина и нежирного молока.
-
Приготовьте картофельное пюре с обезжиренным выпаренным молоком
-
Наслаждайтесь смузи, приготовленным из молока, ягод и колотого льда
-
Утолите жажду шоколада с помощью обезжиренного шоколадного молока
Бороться с жиром, жить дольше?
В вопросе замедления процесса старения важно не только то, что вы едите. Калории тоже имеют значение.
"Избыточный вес создает нагрузку на сердце, сосуды и суставы, ускоряя развитие возрастных заболеваний", - говорит Уиллкокс.
Избыток жира в организме также играет роль в развитии слабоумия, некоторых видов рака и глазных заболеваний, включая катаракту и возрастную макулярную дегенерацию.
Сокращение на несколько сотен калорий в день от вашего обычного плана питания может быть всем, что нужно, чтобы дожить до 80 или 90 лет в относительно хорошем здоровье.
Именно это обнаружили Уиллкокс и его коллеги, когда они связали привычки питания с уровнем смертности среди 2000 некурящих мужчин. По результатам исследования, мужчины, потреблявшие в среднем 1 900 калорий в день - примерно на 15% ниже среднего показателя для всей группы - имели меньше шансов умереть за 36-летний период исследования.
Никто точно не знает, как именно низкокалорийная диета помогает продлить жизнь. Возможно, секрет кроется в замедлении метаболизма, которое происходит при употреблении меньшего количества пищи. Снижение скорости метаболизма означает, что организм производит меньше свободных радикалов.
Планы по сокращению калорий также снижают температуру тела и уровень инсулина - два показателя продолжительности жизни. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что люди с избыточным весом, сократившие ежедневное потребление калорий на 25%, чаще имели более низкую температуру тела и нормальный уровень инсулина в крови.
Старение: Мы все это делаем. Возможно, сочетание диеты, богатой "антивозрастными" продуктами, с меньшим количеством калорий может помочь нам сделать это лучше - и прожить дольше.
