Пытаетесь вернуться в форму после родов? Узнайте, как сделать малыша частью вашей фитнес-рутины после беременности.
Если у вас были неосложненные вагинальные роды, вы можете начать заниматься спортом через несколько дней после родов. При родах путем кесарева сечения спросите у своего врача, как долго нужно ждать. В любом случае, не спешите.
Не будьте супергероем, предостерегает Сара Энн Келли, специалист по дородовому и послеродовому фитнесу из Денвера и владелица сайта MomTrainer.com. Она советует молодым мамам избегать бега и других упражнений с высокой нагрузкой в первые 3 месяца или до тех пор, пока врач не разрешит им заниматься.
Как только вы начнете чувствовать себя нормально, в целом, ходьба вполне подойдет. Вы можете гулять с коляской. Ваш ребенок просто уснет. Или положите ребенка в качели или автокресло рядом, пока вы делаете легкие приседания или разгибания на бицепс с помощью тренажеров.
Как только вы получите разрешение, используйте ребенка как дополнительный вес. Вы можете прижать его голову к себе и делать подъемы или отведения бедра, приседания или выпады, советует Келли. Или положите ребенка на живот и делайте мостики, чтобы проработать ягодицы. Это также даст малышу время потренировать мышцы шеи.
Когда ваш ребенок достаточно подрастет, чтобы держать голову (около 4 месяцев), делайте жимы над головой или боковые выпады, поднимая и опуская его. Я буду стоять перед зеркалом с дочерью лицом наружу. Делайте приседания и выпады, пока я корчу ему рожицы, говорит Келли.
Если вам хочется взрослой компании, запишитесь на структурированную фитнес-программу для детей и меня. По всей стране вы найдете детские буткемпы, фитнес с коляской, йогу и барре-классы. Младенцы, которые слишком малы для участия в занятиях, сидят в коляске или на одеяле рядом с вами, пока вы тренируетесь.
Как только ваш ребенок начинает ползать, совместные тренировки становятся немного сложнее. Половина упражнений - это бег за ребенком, говорит Келли. В целях безопасности я рекомендую начинать тренировки во время сна. Если вы все же держите ребенка рядом с собой, создайте безопасное пространство и не спускайте с него глаз.
Младенцам нужно много внимания, поэтому в первые несколько месяцев ваше время будет ограничено. Келли рекомендует использовать тренировки с максимальной пользой, выполняя упражнения по таймеру. Вместо того чтобы делать 20 приседаний, сделайте столько приседаний, сколько сможете за 30 секунд, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. В дни, когда вы чувствуете себя совершенно измотанным, дайте себе передышку и пропустите тренировку.
3 Советы
Следуйте этим советам специалиста по фитнесу для беременных и послеродового периода Сары Энн Келли, чтобы обезопасить себя и ребенка во время совместных тренировок.
Получите разрешение. Спросите у своего врача, как скоро вы сможете начать заниматься спортом, исходя из вашего типа родов.
Избегайте упражнений на пресс. Выполнение кранчей или скручиваний слишком рано после родов может нанести долгосрочный вред мышцам живота. В первые несколько недель вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, слегка втягивая пупок. Это упражнение тонизирует брюшную стенку без чрезмерной нагрузки на нее.
Оказывайте поддержку. В первые недели жизни младенцы еще не умеют хорошо держать шею. Когда вы занимаетесь вместе, поддерживайте голову младенца рукой.
Найдите больше статей, просмотрите предыдущие выпуски и прочитайте текущий номер журнала "Доктор".
