1. Научитесь глубокому дыханию или медитации, которые помогут вам расслабиться.
Глубокое дыхание и медитация - это техники, которые помогают телу расслабиться, что может облегчить боль. Напряжение и скованность уходят из мышц, когда они получают спокойный сигнал расслабиться.
Хотя существует множество способов медитации, в основе некоторых видов медитации лежит успокаивающая сила повторения. Сосредоточение на дыхании, игнорирование мыслей и повторение слова или фразы - мантры - заставляет тело расслабиться. Медитации можно научиться самостоятельно, но лучше посещать занятия.
Глубокое дыхание также является техникой релаксации. Найдите тихое место, примите удобное положение тела и отгородитесь от отвлекающих мыслей. Затем представьте точку чуть ниже пупка. Вдохните в эту точку, наполняя живот воздухом. Пусть воздух наполнит вас от живота вверх, а затем выпустите его, как будто сдувая воздушный шарик.
2. Уменьшите стресс в своей жизни. Стресс усиливает хроническую боль.
Негативные чувства, такие как депрессия, тревога, стресс и гнев, могут повысить чувствительность организма к боли. Научившись контролировать стресс, вы можете получить некоторое облегчение от хронической боли.
Несколько приемов могут помочь снять стресс и способствовать расслаблению. Прослушивание успокаивающей, умиротворяющей музыки может поднять настроение - и сделать жизнь с хронической болью более терпимой. Существуют даже специально разработанные для этого релаксационные кассеты или компакт-диски. Релаксация мысленными образами (также называемая управляемыми образами) - это форма мысленного бегства, которая может помочь вам почувствовать умиротворение. Она включает в себя создание успокаивающих, мирных образов в вашем сознании. Прогрессивная мышечная релаксация - еще одна техника, способствующая расслаблению.
3. Усильте облегчение хронической боли с помощью естественных эндорфинов, образующихся при физических упражнениях.
Эндорфины - это химические вещества мозга, которые помогают улучшить настроение и одновременно блокируют болевые сигналы. Физические упражнения обладают еще одним болеутоляющим эффектом - они укрепляют мышцы, помогая предотвратить повторную травму и дальнейшую боль. Кроме того, физические упражнения помогают снизить вес, уменьшить риск сердечных заболеваний и контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно, если у вас диабет. Посоветуйтесь со своим врачом, какой режим упражнений подходит именно вам. Если у вас есть определенные заболевания, например, диабетическая нейропатия, вам нужно быть осторожнее с видами физической активности; ваш врач может посоветовать вам оптимальные виды физической активности для вас.
4. Сократите потребление алкоголя, который может усугубить проблемы со сном.
Боль мешает заснуть, а алкоголь может усугубить проблемы со сном. Если вы живете с хронической болью, употребление меньшего количества алкоголя или полное его отсутствие может улучшить качество вашей жизни.
5. Присоединитесь к группе поддержки. Познакомьтесь с другими людьми, живущими с хронической болью.
Когда вы общаетесь с людьми, которые испытывают хроническую боль и понимают, через что вы проходите, вы чувствуете себя менее одиноким. Вам также пригодится их мудрость в преодолении боли.
Кроме того, подумайте о встрече со специалистом по психическому здоровью. У любого человека может развиться депрессия, если он живет с хронической болью. Консультации помогут вам научиться лучше справляться с болью и избегать негативных мыслей, которые усиливают боль, - таким образом, у вас будет более здоровое отношение. Обращение за помощью - это признак силы, а не слабости.
6. Не курите. Это может усугубить хроническую боль.
Курение может ухудшить болезненные проблемы с кровообращением и увеличить риск сердечных заболеваний и рака.
7. Отслеживайте уровень боли и свою активность каждый день.
Чтобы эффективно лечить вашу боль, врачу необходимо знать, как вы себя чувствуете между визитами. Ведение журнала или дневника с ежедневным "болевым счетом" поможет вам отслеживать свою боль. В конце каждого дня отмечайте уровень боли по шкале от 1 до 10. Также отмечайте, какие действия вы совершали в этот день. Берите этот журнал с собой на каждый визит к врачу, чтобы дать врачу хорошее представление о том, как вы живете с хронической болью и каков уровень вашего физического функционирования.
8. Изучите биологическую обратную связь, чтобы уменьшить боль при мигрени и головной боли напряжения.
С помощью биологической обратной связи можно сознательно управлять различными функциями организма. Это может показаться научной фантастикой, но существуют убедительные доказательства того, что биологическая обратная связь работает, и овладеть ею несложно.
Вот как это работает: Вы надеваете датчики, которые позволяют вам "слышать" или "видеть" определенные функции организма, такие как пульс, пищеварение, температура тела и напряжение мышц. Замысловатые линии и/или звуковые сигналы на прикрепленных мониторах отражают то, что происходит внутри вашего тела. Затем вы учитесь управлять этими "загогулинами" и звуковыми сигналами. После нескольких сеансов ваше сознание обучает вашу биологическую систему этим навыкам.
9. Делайте массаж для облегчения хронических болей.
Массаж может помочь уменьшить стресс и снять напряжение - к нему прибегают люди, живущие с различными хроническими болями, включая боли в спине и шее.
10. Ешьте здоровую пищу, если вы живете с хронической болью.
Сбалансированное питание важно во многих отношениях: оно помогает пищеварительному процессу, снижает риск сердечных заболеваний, позволяет контролировать вес и повышает уровень сахара в крови. Чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жира и натрия, выбирайте следующие продукты: свежие фрукты и овощи; вареные сушеные бобы и горох; хлеб и крупы из цельного зерна; сыр, молоко и йогурт с низким содержанием жира; постное мясо.
11. Найдите способы отвлечься от боли, чтобы получать больше удовольствия от жизни.
Когда вы концентрируетесь на боли, это скорее ухудшает, чем улучшает ситуацию. Вместо этого найдите себе занятие по душе - занятие, которое поможет вам не думать о боли. Возможно, вам не удастся избежать боли, но вы можете взять свою жизнь под контроль.
