Узнайте о многих простых привычках, которые вы можете сформировать для повышения концентрации внимания, если у вас СДВГ.
Организация. Когда у вас СДВГ, ваши мысли могут блуждать или теряться. У вас есть средства, которые помогут вам привести мысли в порядок. К ним относятся:
-
Организационные приложения
-
Телефонные оповещения, напоминающие о необходимости выполнения важных задач
-
Бумажный планировщик или календарь
-
Бытовая доска
-
Таймер задач
Упражнения. Физическая активность повышает уровень таких химических веществ в мозге, как допамин и серотонин. Они помогают вам оставаться сосредоточенным и внимательным. Физические упражнения также улучшают настроение и память.
Подойдет любая физическая активность, будь то командные виды спорта, бег трусцой или пешие прогулки. Даже если вы отправитесь на бодрую получасовую прогулку, вы увидите пользу. Главное - выбрать занятие, которое вам понравится и которое вы сможете выполнять. Занятия спортом на свежем воздухе могут дать вам дополнительные преимущества. Исследования показывают, что пребывание на свежем воздухе в естественной обстановке может улучшить симптомы СДВГ.
Диета? Здоровая пища может уменьшить некоторые симптомы СДВГ. То, что вы не едите, тоже имеет значение. Держитесь подальше от сладких продуктов и продуктов, содержащих красный краситель. Они могут усугубить симптомы.
Вместо этого ешьте хорошо сбалансированную пищу. Она богата фруктами и овощами, цельным зерном, постным мясом и ненасыщенными жирами. Увеличьте потребление жиров омега-3. Они содержатся в различных видах рыбы и моллюсков. Стремитесь к двум порциям по 12 унций в неделю.
Планируйте свое питание заранее. Это поможет вам придерживаться здорового питания. Ешьте домашнюю еду, а не еду на вынос, в которой может быть много наполнителей, не нужных вашему организму. Используйте свежие ингредиенты, а в блюдах должно быть мало сахара, жира и соли.
Не забывайте о гидратации. Если вы обезвожены или не пополняете запасы жидкости в организме, симптомы СДВГ могут усилиться. Пейте много воды. Напитки с сахаром и кофеином могут снизить уровень гидратации. Энергетические напитки делают то же самое. Кроме того, они могут затруднить полноценный ночной отдых.
Спите. Проблемы с засыпанием и сном могут быть проблемой для людей с СДВГ. Симптомы усугубляются, когда вы переутомляетесь. Если вы не высыпаетесь, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
-
Придерживайтесь времени отхода ко сну.
-
Не употребляйте кофеин в вечернее время.
-
Держите свою комнату в темноте.
-
Попробуйте техники релаксации.
-
Используйте свою кровать только для сна и секса, а не для работы или любой другой деятельности.
Техники релаксации. Они повышают вашу внимательность и уменьшают депрессию и тревогу. Медитация тренирует вашу способность оставаться сосредоточенным. Вы должны обращать внимание на свое дыхание, когда вдыхаете и выдыхаете. Когда вы сосредотачиваетесь только на своем дыхании, вы отвлекаетесь от других отвлекающих факторов. Чем больше вы практикуете медитацию, тем дольше сохраняется ваше внимание. Включите ее в свое ежедневное расписание. Если вы будете придерживаться этого, то со временем сможете изменить ту часть мозга, которая отвечает за способность планировать и контролировать свои реакции.
Йога и другие упражнения, направленные на развитие мышления, такие как тай-чи, помогут вам обрести спокойствие и сохранять сосредоточенность. Изучите упражнения на глубокое дыхание, чтобы повысить бдительность и расслабиться. Вы можете использовать техники йоги всякий раз, когда чувствуете себя напряженным и подавленным.
Когнитивно-поведенческая терапия. Исследования показывают, что эта терапия помогает улучшить концентрацию внимания у людей с СДВГ. Она также помогает справиться с другими основными симптомами СДВГ. Когнитивно-поведенческая терапия учит вас изменять мысли и поведение, которые вам не помогают. Она может дать вам новые способы справиться с симптомами и быть более внимательным.
